อาหาร Ketogenic สำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูรีวิว

2024 ผู้เขียน: James Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-18 00:28

สิ่งที่น่าสนใจมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินคืออาหารคีโตเจนิค เมื่อเปลี่ยนมาเป็นอาหารประเภทใหม่ หลายคนต้องการจัดทำเมนูสำหรับการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และกำลังมองหาสูตรอาหารที่เหมาะสม ก่อนเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิค คุณควรศึกษาหลักการของอาหาร และทำความคุ้นเคยกับคำวิจารณ์ของแพทย์และนักโภชนาการ

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐานของอาหาร

ดารานักธุรกิจติดอาหารคีโตเจนิคในปัจจุบัน ขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ ไขมันจำนวนมาก และปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ

สารอาหารมีการกระจายในอาหารดังนี้:

• 5-10% - คาร์โบไฮเดรต;
• 25% - โปรตีนจากสัตว์และพืช;
• ไขมัน 65-70%

อัตราส่วนของสารอาหารนี้ควรทำให้เกิดคีโตซีสในร่างกาย ด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำในอาหาร ร่างกายจะถูกบังคับให้ไม่ใช้น้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงาน แต่เป็นกรดที่เกิดจากกระบวนการสะสมไขมัน ต้องขอบคุณกระบวนการของคีโตซีสที่ทำให้อาหารได้รับชื่อ

ภายใต้การควบคุมอาหารดังกล่าว จำเป็นต้องแยกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงออกจากเมนูประจำวันโดยสิ้นเชิง เช่น น้ำตาล ผลิตภัณฑ์จากแป้ง ซีเรียล ควรแทนที่ด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: เนื้อสัตว์ ปลา ถั่วและเมล็ดพืช น้ำมัน

การหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตจะนำไปสู่การผลิตคีโตน (อะซิโตน) หลังช่วยลดความรู้สึกหิวและร่างกายเริ่มใช้ไขมันใต้ผิวหนังเป็นแหล่งพลังงานทางเลือกแทนกลูโคส

ในระหว่างการรับประทานอาหารคีโตเจนิค ห้ามมิให้ร่างกายต้องออกกำลังกายอย่างหนัก การเข้าและออกจากอาหารใหม่ควรเป็นไปอย่างราบรื่น

นอกจากนี้ คุณควรดื่มน้ำปริมาณมากระหว่างรับประทานอาหารเพื่อป้องกันปัญหาทางเดินอาหาร ปริมาณที่เหมาะสมคือ 3 ลิตรต่อวัน

ในช่วง 8-14 วันแรก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารควรค่อยๆ ลดลงจนเหลือ 5-10% ของปริมาณอาหารทั้งหมด ในกรณีนี้คุณควรกินวันละ 3-5 ครั้ง ส่วนควรมีขนาดเล็ก คุณไม่สามารถทานอาหารว่างได้อย่างต่อเนื่อง

4 ขั้นตอนของอาหาร

การกำจัดไขมันส่วนเกินด้วยอาหาร ketogenic เกิดขึ้นจากการแทนที่ glycolysis ด้วย lipolysis เช่น เมื่อร่างกายขาดน้ำตาลกลูโคสจะเริ่มสลายไขมัน สิ่งนี้เกิดขึ้นหลังจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคลดลงเหลือ 50 กรัมต่อวันหรือน้อยกว่านั้น

การเปลี่ยนแปลงไปสู่การสลายไขมันใช้เวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์และประกอบด้วย 4 ขั้นตอน:

1. ขั้นแรก ร่างกายใช้กลูโคสที่เหลืออยู่จนหมด ระยะเวลา - สูงสุด 12 ชั่วโมง
2. นอกจากนี้ร่างกายยังเผาผลาญไกลโคเจนซึ่งมีอยู่ในตับและกล้ามเนื้อ ขั้นตอนนี้ใช้เวลา 2 วัน
3. ตับแปลงไขมันสะสมในร่างกายเป็นกรดไขมันและร่างกายคีโตนเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายและสมอง
4. กระบวนการคีโตซีสเริ่มต้นขึ้น ในเวลานี้ ร่างกายมนุษย์ได้สร้างร่างกายขึ้นใหม่เพื่อให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด ซึ่งเป็นผลมาจากการบริโภคโปรตีนจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อช้าลง และกระบวนการสลายไขมันก็เร่งขึ้น ในขั้นตอนนี้การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้น

เพื่อรักษากระบวนการคีโตซีส จำเป็นต้องคำนวณอัตราส่วนของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารตลอดการรับประทานอาหาร ในกรณีนี้คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจเท่านั้น

ความหลากหลายของอาหารคีโตน

อาหาร ketogenic มีสามประเภทขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของสารอาหารในอาหารและการออกกำลังกายของผู้ลดน้ำหนัก:

• คลาสสิก;
• กำหนดเป้าหมาย;
• วัฏจักร

อาหาร ketogenic แบบคลาสสิก (พื้นฐาน) ขึ้นอยู่กับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดและการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย

อาหารเป้าหมายถือว่าคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลาที่กำหนด ยิ่งกว่านั้นปริมาณของพวกมันจะถูกจ่ายอย่างเข้มงวด โดยปกติ อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตจะรับประทานก่อนหรือหลังออกกำลังกายทันทีเท่านั้นนอกจากนี้ในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายขอแนะนำให้ จำกัด เนื้อหาของสารอาหารอื่น ๆ เพื่อไม่ให้เกินปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

เมื่อไม่มีการออกกำลังกาย การบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะหยุดลง ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องลดปริมาณไขมันเพื่อไม่ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่

ในอาหารคีโตเจนิคที่เป็นวัฏจักร "การให้อาหาร" ร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตจะสลับกับอาหารที่มีโปรตีนและไขมัน โดยปกติระยะเวลาของการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตจะอยู่ที่ 8-36 ชั่วโมง หลังจากนั้นคุณควรหยุดพัก อาหารประเภทนี้ใช้ในระหว่างการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากเพื่อเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

ข้อดี

แม้จะขาดความรู้และข้อมูลที่ขัดแย้งกัน แต่วิธีการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิกก็มีข้อดีที่ปฏิเสธไม่ได้:

• ขาดความรู้สึกหิวเจ็บปวด;
• กระบวนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ
• เมนูหลากหลายและอร่อย

ไม่มีการสูญเสียมวลกายในระหว่างรับประทานอาหารคีโตเจนิค ด้วยการปฏิบัติตามกฎอย่างเคร่งครัดเผาผลาญไขมันเท่านั้น

การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจากอาหารจะช่วยให้คุณได้รับผลการรักษาควบคู่กันไป นอกเหนือไปจากการลดน้ำหนัก ดังนั้นในขั้นตอนการผลิตคีโตน คุณสามารถกำจัดสิวได้

ข้อเสีย

อาหารคีโตเจนิคเป็นหนึ่งในกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่มีการโต้เถียงกันมากที่สุด นักโภชนาการทราบข้อเสียดังต่อไปนี้:

กลิ่นปากและความรู้สึกค้างอยู่ในคอของอะซิโตนเนื่องจากการก่อตัวของคีโตนจำนวนมากในร่างกาย

• ความเสี่ยงของการขาด / มากเกินไปของมาโครและองค์ประกอบขนาดเล็ก, วิตามิน;
• ประสิทธิภาพและกิจกรรมลดลงในสัปดาห์แรกในขณะที่ร่างกายคุ้นเคยกับอาหารใหม่
• อาการท้องผูกบ่อย (ชดเชยด้วยการเติมผักใบเขียวและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำจำนวนมากในอาหาร);
• ข้อห้ามจำนวนมาก

โดยทั่วไปแล้ว คีโตไดเอทยังไม่ค่อยเข้าใจนัก และผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะได้รับก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามข้อกำหนดทั้งหมดอย่างเคร่งครัดเท่านั้น คุณไม่สามารถนั่งได้หากไม่ได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ ไม่เช่นนั้นคุณอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเองได้

ใครจะได้ประโยชน์จากอาหารคีโต?

อาหาร ketogenic สามารถใช้ได้โดยผู้ที่ต้องการลดชั้นไขมันใต้ผิวหนัง นักเพาะกายที่สร้างร่างกายบรรเทาทุกข์ เช่นเดียวกับผู้ป่วยโรคลมบ้าหมูและกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม ขอแนะนำว่าเมื่อเปลี่ยนอาหารใหม่อยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

การดูแลทางการแพทย์เป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากระบบโภชนาการดังกล่าวต้องการความรู้ที่ดีเกี่ยวกับสรีรวิทยาของสิ่งมีชีวิต บรรลุการสูญเสีย 1-3 กก. ต่อสัปดาห์สามารถทำได้ก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามกฎทั้งหมด แม้แต่อาหารพื้นฐานประเภทนี้ก็ค่อนข้างยากสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน

ระบบอาหารที่เป็นเป้าหมายและเป็นวัฏจักรไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น อาหารดังกล่าวทำให้เกิดปัญหาในการคำนวณอัตราส่วนของสารอาหาร: โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

สิ่งที่ควรทำก่อนไดเอท

ก่อนเริ่มอาหารคีโต คุณควรได้รับการทดสอบและปรึกษาแพทย์ ในระหว่างการตรวจจะมีความชัดเจนว่าสามารถเปลี่ยนอาหารใหม่ได้หรือไม่

ในกรณีนี้แพทย์จะสั่งวิตามินที่ซับซ้อนซึ่งจะต้องได้รับในขณะที่ลดน้ำหนัก

การเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับเมนู

ทางเลือกของอาหารสำหรับอาหารค่อนข้างกว้าง อาหารประเภทต่อไปนี้ควรแยกออกจากเมนู:

• ผักที่มีแป้ง (โดยเฉพาะมันฝรั่ง);
• ขนมปัง, แป้ง, ขนมอบ, บะหมี่และพาสต้า;
• เค้ก คุกกี้ และผลิตภัณฑ์ขนมอื่นๆ
• ผลไม้หวาน
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล น้ำผลไม้บรรจุกล่อง น้ำผลไม้สด

อาหารควรรวมถึงเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ปลา สัตว์ปีก น้ำมันหมู ชีส น้ำมันจากสัตว์และพืช ถั่ว เมล็ดพืช มะกอก สูตรด้านล่างจะช่วยคุณเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับเมนูของคุณ

สูตร

เมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์พร้อมสูตรอาหารจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่เหมาะสมระหว่างการควบคุมอาหารแบบคีโต สำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นแทบไม่มีความแตกต่างในการควบคุมอาหาร ตัวอย่างของเมนูจำกัดคาร์โบไฮเดรตแสดงอยู่ด้านล่าง:

วัน	อาหารปรุงสุกในกรัม
1	1: ไข่เจียว - 80 กรัม, เนื้อสับ - 120 กรัม, ชา - 120 กรัม 2: ไก่ต้ม - 130 กรัม, สลัดผัก - 130 กรัม, เยลลี่เบอร์รี่ไม่ใส่น้ำตาล - 230 กรัม 3: คอทเทจชีส - 160 กรัม 4: ปลาอบสมุนไพร - 120 g, ข้าวกล้อง - 80 g, ชา - 200 g 5: โปรตีนเชค - 200 g
2	1: พุดดิ้งข้าวกล้อง - 160 g, ชา - 120 g 2: เนื้อ Borscht - 240 g, ไก่ zrazy - 80 g, สลัดกะหล่ำปลี - 80 g, เยลลี่เบอร์รี่ปราศจากน้ำตาล - 150 g 3: โปรตีนเชค - 300 g 4: สลัดทะเล - 180 กรัม, ชีสแข็ง - 30 กรัม, ชา - 200 กรัม 5: เคซีน
3	1: ไข่คนกับแฮมและมะเขือเทศ - 160 กรัม, ชา - 120 กรัม 2: ซุปไก่ - 180 กรัม, สเต็กเนื้อ - 90 กรัม, สลัดผัก - 140 กรัม, ชา - 180 กรัม 3: ชีส - 80 กรัม 4: เห็ดอบ - 120 กรัม, สลัดผัก - 150 กรัม, ชา - 200 กรัม 5: kefir - 230 กรัม
4	1: เค้กปลานึ่ง - 160 กรัม, สลัดผัก - 130 กรัม, ชา - 120 กรัม 2: Borscht - 270 กรัม, สลัดเนื้อ - 110 กรัม, เยลลี่เบอร์รี่ไม่มีน้ำตาล - 100 กรัม 3: ไข่เจียว - 120 g 4: ปลาแดง - 110 กรัม, ชีสชิ้นหนึ่ง - 30 กรัม, ชา - 200 กรัม 5: โปรตีนเชค - 250 g
5	1: ไข่ต้ม - 3 ชิ้น, เนื้ออบ - 120 กรัม, สลัดผัก - 110 กรัม, ชา - 120 กรัม 2: น้ำซุปข้น - 260 กรัม, สลัดเนื้อ - 130 กรัม, น้ำกับน้ำมะนาว - 200 กรัม 3: ทิงเจอร์โรสฮิป - 250 กรัม, แตงกวา - 130 กรัม 4: ปลาอบ - 180 g, บรอกโคลีนึ่ง - 120 g, ชา - 200 g 5: เคซีน
6	1: ไข่คน - 120 กรัม, คอทเทจชีส - 110 กรัม, ชา - 120 กรัม 2: ซุปปลา - 260 กรัม สลัดผัก - 130 กรัม ไก่ชิ้นทอด - 80 กรัม ชา - 200 กรัม 3: น้ำซุปข้นแอปเปิ้ลเขียว - 70 กรัม 4: สลัดซีฟู้ด - 160 กรัม, ไก่ต้ม - 110 กรัม, ชา - 200 กรัม 5: โปรตีนเชค - 200 g
7	1: หม้อปรุงอาหารกับเห็ดและสมุนไพร - 180 กรัม, ชา - 200 กรัม 2: ซุปไก่ - 160 กรัม, เนื้อทอด - 160 กรัม, สลัดผัก - 80 กรัม, เยลลี่เบอร์รี่ปราศจากน้ำตาล - 200 กรัม 3: คอทเทจชีส - 80 กรัม 4: ปลาต้ม - 130 กรัม, สลัดผัก - 110 กรัม, ชา - 200 กรัม 5: kefir - 180 กรัม

และผู้ที่ไม่สามารถเลิกกินขนมปังสามารถทำขนมอบพิเศษได้ หนึ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ

ขนมปังไดเอท

ส่วนผสมต่อไปนี้จำเป็นสำหรับขนมปังกรอบ:

• 3 ไข่ขาว;
• แป้งอัลมอนด์ - 100 กรัม
• น้ำ - 100 มล.;
• ต้นแปลนทินแห้งบด 50 กรัม
• ผงฟู 10 กรัม
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 10 กรัม;
• เมล็ดงา.

วิธีทำอาหาร:

1. ผสมแป้ง ต้นแปลนทิน และผงฟู แล้วเทน้ำเดือดลงไป เมื่อมวลเย็นลงเล็กน้อยให้เพิ่มไข่ขาวและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ที่นั่น นวดทุกอย่างให้เข้ากันด้วยเครื่องผสม มวลควรเป็นเนื้อเดียวกันและไม่ยึดติดกับมือของคุณ
2. ทำเค้กจากแป้ง โรยหน้าด้วยงาด้านบนแล้วอบในเตาอบที่อุ่นถึง 200 องศาเป็นเวลา 40-50 นาทีโดยวางแผ่นอบบนชั้นล่าง ขนมปังที่ทำเสร็จแล้วจะทำให้เกิดเสียงว่างเปล่าหากคุณใช้นิ้วแตะที่ด้านล่างของขนมปัง

เนื้อปลาแซลมอนอบ

ในการเตรียมอาหาร คุณจะต้องมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:

• ปลา 1 กิโลกรัมจากคำสั่งปลาแซลมอน
• หน่อไม้ฝรั่ง 130 กรัม
• เห็ด 250 กรัม
• 1 หัวหอม;
• ซอสถั่วเหลือง 300 มล.;
• กระเทียม 2-3 กลีบ;
• น้ำมันงา 10 มล.;
• เนย 20 กรัม
• โหระพา 3 กรัม

วิธีทำอาหาร:

1. หั่นปลาเป็นชิ้นแล้วใส่ถุงอบ เตรียมซีอิ๊วขาว กระเทียม และซอสโหระพาในถ้วย เทส่วนผสมที่เตรียมไว้ลงบนตัวปลา วางอย่างหลังไว้ในตู้เย็นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเพื่อหมักอย่างดี
2. อุ่นเตาอบไว้ที่ 180 องศา ปิดแผ่นอบด้วยกระดาษฟอยล์ จัดเรียงปลาและหน่อไม้ฝรั่ง ใส่ในเตาอบเป็นเวลา 20 นาที
3. ผัดเห็ดและหัวหอมในกระทะในเนย วางเห็ดย่างไว้บนตัวปลา อบต่ออีก 10 นาที

ไก่หม้อ

ไก่และมะกอกสามารถนำมาใช้ทำหม้อปรุงอาหารแสนอร่อยได้ สำหรับอาหารจานนี้คุณจะต้องมีส่วนประกอบดังต่อไปนี้:

• อกไก่ 700 กรัม
• ซอสเพสโต้ 90 กรัม
• ครีม 400 มล. ที่มีไขมันอย่างน้อย 20%;
• เฟต้าชีส 250 กรัม
• มะกอกดอง 200 กรัม
• กระเทียม 1 กลีบ;
• น้ำมันมะกอก 40 กรัม
• น้ำมันพืชสำหรับทอด
• ผักใบเขียว;
• เกลือ.

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างเนื้อไก่ให้สะอาดหั่นเกลือและทอดในกระทะจนเป็นสีเหลืองทอง
2. ในชามผสมซอสเพสโต้และครีม
3. วางชิ้นไก่ลงในจานอบ
4. วางชีสสับ กระเทียม และมะกอกลงบนเนื้อ

เททุกอย่างราดด้วยครีมที่ผสมกับซอสแล้วใส่ในเตาอบที่อุ่นถึง 200 องศาเป็นเวลา 30 นาที

เนื้อย่างหรือหมู

อีกจานที่อร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารคีโตคือเนื้อย่าง เพื่อเตรียมความพร้อม คุณจะต้องมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:

• เนื้อวัวหรือหมูไม่มีกระดูก 400-500 กรัม
• 1 หัวหอม;
• 2 มะเขือเทศ;
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 50 กรัม
• กระเทียม 1 กลีบ;
• น้ำมันมะกอก 30 กรัม
• ขิงแห้ง
• เกลือ.

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างเนื้อให้สะอาดเช็ดความชื้นส่วนเกินด้วยกระดาษชำระหั่นเป็นชิ้นขนาดกลาง
2. ชาร์จหัวหอมที่ปอกเปลือกแล้วอย่างประณีต
3. ตัดมะเขือเทศเป็นก้อน
4. ตั้งกระทะให้ร้อนด้วยน้ำมัน. ทอดเนื้อทั้งสองข้างจนเป็นสีเหลืองทอง จากนั้นใส่มะเขือเทศ หัวหอม และกระเทียมสับลงในกระทะ ทอดอาหาร 5-7 นาที
5. เทขิงลงในถ้วยใส่เกลือและน้ำส้มสายชู เทซอสที่เตรียมไว้ลงบนเนื้อและเคี่ยวบนไฟอ่อน ๆ ภายใต้ฝาปิด ไม่ควรมีของเหลวส่วนเกินในจานสำเร็จรูป
6. โรยสมุนไพรสดบนเนื้อก่อนเสิร์ฟ

ความคิดเห็น

จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ อาหารคีโตเจนิคถือเป็นยารักษาโรค แพทย์กำหนดให้เด็กที่เป็นโรคลมชัก

การใช้คีโตเพื่อลดน้ำหนักค่อนข้างเร็ว ดังนั้นในวรรณคดีและอินเทอร์เน็ตจึงมีข้อมูลเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของมัน หากคุณเชื่อว่าข้อมูลจากเว็บไซต์ยอดนิยมอย่าง Irecommend และ Otzovik ผู้ที่ลดน้ำหนักมากกว่า 70% พอใจกับผลลัพธ์ของอาหารคีโตเจนิค

ด้วยความนิยมที่เพิ่มขึ้นของวิธีการลดน้ำหนักนี้ ทุกคนสามารถมีส่วนร่วมในโปรเจ็กต์ Channel One โดยพยายามนั่งรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิคจาก Elena Malysheva พิธีกรรายการสุขภาพยอดนิยมขอเชิญชวนทุกท่านเข้าร่วมโครงการ Fat vs. Fat