ร่างกายแห้ง: กินอะไรและออกกำลังกายอย่างไร

2024 ผู้เขียน: James Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 14:17

หนึ่งในวิธียอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านคือการทำให้ร่างกายแห้ง มาพูดถึงความจำเพาะของการเป่าแห้งของสาวๆ กันดีกว่า ว่าได้ผลดีแค่ไหน และแตกต่างจากการลดน้ำหนักอย่างไร และวิธีรับประทานและออกกำลังกายขณะแห้ง

มีความแตกต่างระหว่างการทำให้แห้งและการลดน้ำหนัก

การทำให้ร่างกายแห้งที่บ้านไม่ใช่โปรแกรมลดน้ำหนักที่ง่ายสำหรับสาวๆ ลักษณะเฉพาะของมันคืออะไรและใครต้องการการทำให้แห้งและใครต้องการลดน้ำหนัก?

สมมติว่าคุณมีน้ำหนักเกินสองสามปอนด์ - 2 หรือ 3 กก. หลายคนเลือกการอบแห้งแทนโปรแกรมลดน้ำหนัก โดยเชื่อว่าสิ่งนี้ต้องการสารอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ และนี่ก็เพียงพอแล้วสำหรับร่างกายที่จะแห้งขึ้น กล้ามเนื้อ - โดดเด่นมากขึ้น อย่างไรก็ตามมันไม่ใช่

ในการพิจารณาว่าคุณต้องการเครื่องเป่าร่างกายสำหรับผู้หญิงหรือไม่ ให้มองย้อนกลับไปที่กระจก หากคุณมีแผ่นหลังที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อที่เด่นชัด การทำให้แห้งนั้นเหมาะสำหรับคุณ หากคุณเห็นไขมันในร่างกาย (เช่น ม้วนไขมันด้านข้าง) คุณต้องมีโปรแกรมลดน้ำหนักมาตรฐาน - อาหารที่ถูกต้องพร้อมแคลอรี การฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หากคุณมีหลังบาง - ใบไหล่ที่ยื่นออกมาสามารถเข้าใจสิ่งนี้ได้ คุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องอบผ้าเลย

หากคุณยังคงต้องการที่จะแห้ง ดังนั้นคุณจะไม่เห็นการบรรเทาทุกข์ใด ๆ แต่มีเพียงสะบักเดียวกัน แต่ยิ่งยื่นออกมามากขึ้น

การอบแห้งร่างกายที่บ้านมีความแตกต่างกันนิดหน่อยที่สำคัญสำหรับเด็กผู้หญิง ก่อนเริ่มโปรแกรมการเป่าแห้ง คุณควรระวังว่าจะสูญเสียปริมาตรจากบริเวณหน้าอก โดยปกติหลังจากรอบการอบแห้งครั้งแรก เต้านมหนึ่งขนาดจะหายไป

ด้านจิตวิทยา

ก่อนเริ่มโปรแกรมนี้ คุณต้องคำนึงถึงความแตกต่างที่สำคัญอีกอย่างหนึ่ง - ด้านจิตวิทยา ความจริงก็คือข้อ จำกัด ด้านโภชนาการอาหารใด ๆ เป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากสำหรับจิตใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรักอาหาร คุณกำลังมองหาสูตรอาหารใหม่ๆ อยู่เสมอเพื่อกระจายเมนูของคุณ การปฏิเสธอาหารอร่อยอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ

หลายคนเริ่มรู้สึกไม่สบายทางจิตใจอย่างรุนแรงระหว่างการทำให้แห้ง เนื่องจากการขาดคาร์โบไฮเดรตบุคคลอาจหมดความสนใจในชีวิตไม่แยแสการสูญเสียกิจกรรมความเหนื่อยล้าความเกียจคร้านอาจเริ่มต้นขึ้น นั่นคือเหตุผลที่วางแผนการทำให้แห้งก็ต่อเมื่อคุณมั่นใจว่าคุณสามารถอดทนต่อข้อจำกัดทางจิตใจในการควบคุมอาหารและการปฏิเสธอาหารที่คุณโปรดปรานได้

ไม่แนะนำให้รวมเข้ากับเหตุการณ์สำคัญในชีวิต เช่น หากคุณมีการสอบ เหตุการณ์สำคัญในที่ทำงาน และกิจกรรมอื่นๆ ที่อาจทำให้เกิดความเครียด เนื่องจากการทำให้แห้งอาจเพิ่มขึ้น

การอบแห้งและสุขภาพของมนุษย์

การทำให้ร่างกายแห้งที่บ้านสำหรับทั้งหญิงและชายนั้นมีข้อจำกัดหลายประการ ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ตรวจโดยแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งนรีแพทย์ นักต่อมไร้ท่อ และนักไตวิทยา เพื่อให้แน่ใจว่าเทคนิคนี้ไม่เป็นอันตรายต่อคุณ

การตรวจผู้ที่เป็นโรคเรื้อรัง ปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมน ปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาท และโรคข้อเข่าเสื่อมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

การทำให้แห้งในอาการใดๆ ก็ตามอาจมีข้อห้ามในบางโรค ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

การอบแห้งคืออะไร

มาดูกันว่าร่างกายแห้งอะไรที่บ้านและมีคุณสมบัติอะไรบ้างสำหรับสาว ๆ แนวคิดนี้ปรากฏขึ้นครั้งแรกในด้านเพาะกาย - นักเพาะกายมืออาชีพที่แสดงกล้ามเนื้อจำเป็นต้องทำให้แห้ง นั่นคือเพื่อลดไขมันในร่างกาย เมื่อเขาจากไปร่างจะผอมนั่นคือมันแห้งนั่นคือสาเหตุที่พวกเขาพูดถึง "การทำให้แห้ง"

ลักษณะพิเศษของการอบแห้งคือการลดน้ำหนักไม่ได้เกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อ แต่เกิดจากชั้นไขมันอย่างแม่นยำ

เป็นสิ่งสำคัญมากกับเทคนิคนี้ในการพยายามรักษาปริมาณกล้ามเนื้อสูงสุด ความแตกต่างจากการลดน้ำหนักเป็นประจำก็คือนักกีฬาไม่จำเป็นต้องแยกอาหารส่วนใหญ่ออกจากอาหารของเขา เขาต้องการความแข็งแกร่งและพลังงานเพื่อฝึกฝนต่อไป

นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้ทำให้ร่างกายแห้งที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วซึ่งเล่นกีฬาเป็นประจำ หากคุณมีน้ำหนักเกินปกติ คุณไม่ได้เล่นกีฬาเลย และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความแข็งแรง คุณจะไม่มีรูปร่างที่สวยงาม ผอมเพรียว และแข็งแรงหลังการอบแห้ง และเฉพาะผลของผิวหนังต่อกระดูกที่ยื่นออกมาเท่านั้น ดังนั้น ออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณก่อนที่จะเริ่มทำให้แห้ง

วิธีการทำให้แห้งรวมถึงอาหารพิเศษที่มุ่งลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารและเพิ่มโปรตีนตลอดจนการฝึกอบรมพิเศษ นักกีฬายังเตรียมวิตามิน เกลือแร่ โปรตีน

การอบแห้งสำหรับนักเพาะกายเกิดขึ้นในระบอบการปกครองที่เข้มงวด - การรับประทานอาหารที่เข้มงวด ตารางอาหาร การจำกัดการบริโภคอาหาร การทำให้แห้งที่บ้านง่ายขึ้น: คุณเลือกอาหารที่อ่อนโยน อย่างไรก็ตาม ตามหลักการพื้นฐานของการทำให้แห้ง อาหารที่เหมาะกับคุณ ออกกำลังกายในระดับปานกลาง

อาหารจะขึ้นอยู่กับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร ผู้หญิงที่เลือกเป่าแห้งบ่อยที่สุด ข้อผิดพลาดประการหนึ่ง: พวกเขาเชื่อว่าการอบแห้งที่ประสบความสำเร็จจำเป็นต้องกินให้น้อยที่สุด … อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่เข้มงวดจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

ข้อผิดพลาดทั่วไปประการที่สองคือการใช้ยาเผาผลาญไขมัน … ไม่ควรเลือกยาดังกล่าวด้วยตนเองเนื่องจากอาจเป็นอันตรายได้หากใช้อย่างไม่ถูกต้อง

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจ - คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองให้ทานอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อทำให้รูปร่างของคุณผอมลง

เพื่อลดไขมันในร่างกาย คุณต้องปรับอาหารเพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันสำรองเป็นพลังงาน โดยส่งผลกระทบต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อน้อยที่สุด เป็นผลให้ด้วยอาหารที่ถูกต้องปริมาณของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไม่ควรลดลง

หากลดลงแสดงว่าร่างกายของคุณไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นในปริมาณที่ต้องการ ดังนั้นจึงเริ่มที่จะทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ อีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงก็เพราะความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแรงลดลงในระหว่างการทำให้แห้ง

ดังนั้น หลักการพื้นฐานของโภชนาการระหว่างการอบแห้งคือ: คุณต้องค่อยๆ แยกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหาร และเพิ่มปริมาณของอาหารที่มีโปรตีน อาจมีไขมันในอาหาร - จำเป็นต้องลดปริมาณลง แต่อย่าแยกออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์

กฎโภชนาการ

กฎทางโภชนาการพื้นฐาน:

1. เก็บส่วนของคุณให้เล็ก
2. กิน 5-6 ครั้งต่อวัน
3. กินอาหารคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดพร้อมอาหารในตอนเช้า
4. คุณไม่สามารถ จำกัด คาร์โบไฮเดรตได้อย่างรวดเร็ว

สังเกตช่วงเตรียมการ - ขั้นตอนการทำให้แห้งที่สำคัญมาก ควรใช้เวลาอย่างน้อย 4-6 สัปดาห์ อย่าละเลยขั้นตอนนี้เพื่อไม่ให้ร่างกายเครียด

1 งวด

ในระยะเตรียมการแรก อาหารของคุณควรเป็นดังนี้: 50-60% - โปรตีน 10-20% - ไขมัน ส่วนที่เหลือ - คาร์โบไฮเดรต โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน ในช่วงแรก ให้ลดปริมาณอาหารรสเค็มลงในอาหารของคุณ เนื่องจากจะส่งผลให้ร่างกายมีของเหลวกักเก็บ ลดผลไม้หวานและซีเรียล

หลีกเลี่ยงขนมปังและขนมอบอื่นๆ รวมทั้งขนมอบและขนมหวาน

2 งวด

ในช่วงเวลาหลัก อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะถูกแยกออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง และอาหารที่มีโปรตีนจะถูกขยายให้ใหญ่สุดดังนั้นอาหารของคุณควรมีโปรตีน 80%, 20% - ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต - 0%

จุดสำคัญ: หากสุขภาพของคุณแย่ลงในระหว่างการทำให้แห้ง ให้หยุดมันทันที เพราะสุขภาพของคุณสำคัญกว่า!

ขอแนะนำให้ยกเว้นขั้นตอนที่มุ่งลดปริมาณของเหลวในร่างกาย

วิธีฝึก

ในกระบวนการกำจัดไขมันในร่างกายควรฝึก สิ่งสำคัญคือปริมาณมวลกล้ามเนื้อจะไม่ลดลง ขอแนะนำว่าโปรแกรมดังกล่าวจัดทำขึ้นโดยผู้ฝึกสอน เนื่องจากโปรแกรมควรคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของคุณ

โปรแกรมของคุณควรมีการฝึกความแข็งแรงที่กระชับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย มิฉะนั้น ร่างกายจะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเอง

สำหรับการฝึกแอโรบิกก็ควรมี แต่นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรงเท่านั้นดังนั้นแอโรบิกจึงควรอ่อนโยนมาก

ดังนั้นจึงควรขอให้ผู้ฝึกสอนจัดเตรียมโปรแกรม คุณสามารถเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายที่บ้านได้หรือไม่? การฝึกในโรงยิมด้วยอุปกรณ์ที่จำเป็นจะดีกว่าเพราะที่บ้านคุณมักจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากขาดอุปกรณ์ที่จำเป็นและเงื่อนไขสำหรับการฝึกความแข็งแรง

หากคุณจัดระบบการอบให้แห้งอย่างถูกต้อง ในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นเนื้อเยื่อไขมันลดลง อย่างไรก็ตาม การควบคุมกระบวนการนี้เป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียไขมันมากเกินไป ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงควรลดน้ำหนักได้ไม่เกิน 1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การก้าวที่เร็วขึ้นนั้นเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณแล้วและอาจทำให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ทำให้เกิดอาการของโรคเรื้อรังได้ นอกจากนี้ด้วยการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วร่างกายจะเริ่มเก็บไขมันและไม่ใช้มัน

ดังนั้น หากคุณสังเกตเห็นว่าการสูญเสียมากกว่า 200 กรัมต่อวัน คุณจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ในอาหารของคุณ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงในการรักษาระดับไขมันในร่างกายขั้นต่ำ (11-13%) ซึ่งจำเป็นต่อการรักษารอบประจำเดือน อย่างไรก็ตาม เปอร์เซ็นต์ที่เหมาะสมควรน้อยกว่า 20%

โภชนาการการกีฬา

ผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาเสนอยาหลายชนิดที่ชดเชยการขาดวิตามินและสนับสนุนร่างกาย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถรวมคอมเพล็กซ์ของวิตามิน โปรตีน BCAA ในอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำว่าควรให้ยาเพิ่มเติมโดยผู้ฝึกสอนหรือแพทย์ด้านกีฬา คอมเพล็กซ์วิตามินมีความจำเป็นอย่างยิ่งในระหว่างการรับประทานอาหาร เนื่องจากร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุเนื่องจากการรับประทานอาหารที่จำกัด เพื่อป้องกันความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม ให้เตรียมวิตามินและแร่ธาตุให้ร่างกาย

สำหรับคอมเพล็กซ์โปรตีนและกรดอะมิโนยาเหล่านี้ทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน - กล่าวคือใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกีฬาเกือบทั้งหมดได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย นั่นคือ ไปเล่นกีฬา ดังนั้นอย่าลืมรวมการเสริมเหล่านี้เข้ากับการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

อาหารเมื่อแห้ง

การทำแห้งเกี่ยวข้องกับชุดอาหารต่อไปนี้ในอาหาร: บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าว, ข้าวบาร์เลย์ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าข้าวบาร์เลย์นั้นไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนจำนวนมากเนื่องจากย่อยยาก นอกจากนี้ อาหารควรมีผักสีเขียว โดยเฉพาะแตงกวา หน่อไม้ฝรั่ง และขึ้นฉ่าย แหล่งโปรตีนโดยตรงคือปลาขาวและอกไก่ ในการกระจายอาหารของคุณ คุณสามารถเพิ่มเนื้อวัวที่ปราศจากไขมันลงไปได้ ป้อนและแหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันปลา ในช่วงเริ่มต้นของการอบแห้งคุณสามารถใช้ชีสกระท่อมได้

ในบรรดาอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน เรายังสามารถแยกแยะเนื้อกระต่าย ไก่และไข่นกกระทา เครื่องในเนื้อสัตว์ อาหารทะเล กะหล่ำดาวได้

สำหรับคาร์โบไฮเดรตที่สามารถบริโภคได้ในระยะแรกของการทำให้แห้ง ให้เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ตัวอย่างเช่น ข้าวกล้อง บัควีท ข้าวโอ๊ต

จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารและไขมันที่สมบูรณ์ แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันปลาและปลาที่มีไขมัน ถั่ว เมล็ดพืช (แฟลกซ์ ถั่วเหลือง ทานตะวัน) อะโวคาโด น้ำมันมะกอก