สารบัญ:
วีดีโอ: สะโพกที่สมบูรณ์แบบที่บ้าน
2024 ผู้เขียน: James Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 14:17
สะโพกซุก ขาเรียว คือความฝันของผู้หญิงทุกคนและสิ่งที่ผู้ชายชื่นชม แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจพวกเขาทำงานด้วยตัวเองอย่างมากทำแบบฝึกหัดอย่างเป็นระบบ
ในชั้นเรียนที่พัฒนาโดยผู้ฝึกสอนของศูนย์ออกกำลังกายหรือผู้เขียนวิดีโอสอนในเครือข่าย เน้นที่กล้ามเนื้อหลังและด้านหน้าของต้นขา ต้นขาด้านในถูกละเลย โชคดีที่การออกกำลังกายต้นขาด้านในทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องที่บ้าน
คุณสมบัติการฝึกอบรม
การทำงานในพื้นที่ปัญหามีความสำคัญ:
- สำหรับผู้หญิงที่มีปัญหาน้ำหนักเกินในร่างกายส่วนล่าง
- สำหรับผู้ที่ต้องการกระชับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ
อาหารและการออกกำลังกายที่ถูกต้องสำหรับต้นขาด้านในที่อ่อนแอที่บ้านสำหรับสาว ๆ ที่มีขนาดต่างกันคือเส้นทางสู่ร่างกายในอุดมคติความเป็นไปได้ของการเปลี่ยนแปลงโดยไม่ต้องไปยิม
ผู้เชี่ยวชาญให้ความสนใจว่าต้นขาด้านในทำงานเนื่องจากกำลังรับน้ำหนัก พวกเขาปรับกล้ามเนื้อและผิวหนังรอบด้านในของต้นขา คาร์ดิโอช่วยเผาผลาญไขมัน.
การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยมีและไม่มีน้ำหนัก
เครื่องมือที่มีประโยชน์เพื่อทำให้การออกกำลังกายของคุณท้าทายยิ่งขึ้น:
- ริบบิ้นยิมนาสติก
- เครื่องขยายสัญญาณ
- ยางรัด.
- ลูก.
ชุดออกกำลังกาย
ก่อนฝึกให้วอร์มกล้ามเนื้อ การอุ่นเครื่องป้องกันการบาดเจ็บ ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างต้นขาด้านใน รวมถึง 3 ถึง 4 ชุดในการออกกำลังกาย จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย
ผสมพันธุ์ขาขณะนอน
ภาระหลักตกอยู่ที่บริเวณที่มีปัญหากล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนร่วม (กลุ่มบน) โบนัส - การยืดตัวดีขึ้น ไขมันสะสมถูกเผาผลาญ ตามระดับความยาก พวกเขาอยู่ในกลุ่มกลาง เพื่อเพิ่มน้ำหนักจะใช้น้ำหนัก
แบบแผนของการกระทำ:
- จุดเริ่มต้น - ด้านหลังตำแหน่งนอน มือเหยียดไปตามลำตัว ขาเหยียดตรง เหวี่ยงขึ้นสูงในแนวตั้งฉากกับลำตัว
- หายใจเข้า กางขาออกจากกันโดยไม่งอเข่า แก้ไขจุดที่สะดวกสบายสำหรับผู้เริ่มต้น (ควรรู้สึกตึงเครียด);
- หายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเดิม
ด้วยวิธีเดียว ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง เพียง 3 แนวทางเท่านั้น เมื่อเวลาผ่านไป ภาระจะเพิ่มขึ้น และหลังจากแยกขาออกจากตำแหน่งแล้ว พวกเขาจะล่าช้า 20-30 วินาที การหายใจจะสงบ
กุญแจสำคัญในการทำให้ถูกต้องคือการก้าวช้าและตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง เนื้อซี่โครงไม่หลุดออกจากพื้นการเคลื่อนไหวของขาราบรื่น หากทำไม่ถูกต้อง เอ็นอาจได้รับบาดเจ็บ
หมอบ
ขาที่พอดีและต้นขาที่สวยงามคือเป้าหมายที่ทำให้หมอบคลานสำเร็จ แต่การเลือกใช้เทคโนโลยีนั้นเข้าหาอย่างมีความรับผิดชอบ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการดึงต้นขาด้านใน น่อง กล้ามเนื้อตะโพก กล้ามเนื้อขาสี่ส่วน เทคนิคนี้ยากกว่า - ใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์
รูปแบบการดำเนินการ:
- จุดเริ่มต้น - ขากว้างกว่าความกว้างของไหล่, นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง, ท่ายืดตัว, การโก่งตัวเล็กน้อยในกระดูกสันหลังส่วนเอว
- ขณะหายใจเข้าโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายพวกเขาลดลงสะโพกยังคงขนานกับพื้น
- อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาที
- เมื่อหายใจออกจะกลับสู่จุดเริ่มต้น
ในวิธีเดียวจะทำ 12 squats ใน 3 ชุด นอกจากนี้สำหรับผู้ที่หลังจากตรึงที่จุดด้านล่างแล้วลุกขึ้นยืนระหว่างหมอบ สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อขาทำงานอย่างแข็งขันพัฒนาท่าทางที่ถูกต้อง
แบบฝึกหัด "ธนูและลูกศร"
มุ่งสร้างความแข็งแรงให้ต้นขาด้านใน ยืดเส้นเอ็น ทำได้ง่ายๆ ที่บ้านโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก ปอดด้านข้างยังกระชับกล้ามเนื้อบั้นท้าย
วิธีการทำ:
- ขาอยู่ในตำแหน่งที่กว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย ท่าทางจะสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อหน้าท้องตึง แขนยื่นไปข้างหน้าหรือที่เอว
- เมื่อสูดดมขาขวาถูกนำไปด้านข้างหัวเข่าได้รับการแก้ไขที่จุด 90 องศาในเวลานี้ขาตรงข้ามซึ่งเท้าไม่หลุดออกจากพื้นตรง
- ตรึงที่จุดต่ำสุดสองสามวินาทีกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- พุ่งไปในทิศทางตรงกันข้ามเหมือนกัน
สำหรับขาแต่ละชุดมี 15 ปอด สามชุด เอ็นที่ไม่ผ่านการทำความร้อนมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ อุ่นเครื่องให้ดีก่อน
การออกกำลังกายลูก
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับสาว ๆ ที่กำลังพยายามเสริมความแข็งแกร่งของสะโพกคือการจับลูกบอลด้วยเท้า
การออกกำลังกายขึ้นอยู่กับการหดตัวของกล้ามเนื้อและการตรึงขาในตำแหน่งเดียว นอกจากบริเวณที่มีปัญหาแล้วยังมีการฝึกกล้ามเนื้อตะโพก
แบบฝึกหัดนี้มีความยากปานกลาง เพิ่มความอดทนและพัฒนาสมาธิที่ดี
โครงการ:
- นอนหงายงอเข่ากดเท้าลงกับพื้น วางลูกบอลไว้ใกล้บริเวณหัวเข่าโดยใช้เท้าหนีบ
- เมื่อสูดดมลูกบอลจะถูกบีบโดยกล้ามเนื้อ
- โดยไม่ต้องผ่อนคลายให้แก้ไขร่างกายในท่านี้
- หายใจออกกล้ามเนื้อจะค่อยๆผ่อนคลาย แต่ลูกบอลยังคงยึดอยู่
ดำเนินการ 14 ครั้งต่อแนวทาง เพียง 4 แนวทางเท่านั้น ด้ามจับที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพไม่น้อย - จับลูกบอลขณะนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงแบน
แกว่งขาขณะนอน
แบบฝึกหัดยอดนิยม นำเสนอในรูปแบบต่างๆ โบนัส - นอกจากการฝึกต้นขาด้านในแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงยังทำงาน บั้นท้ายยังแข็งแรงอีกด้วย เมื่อแอมพลิจูดของวงสวิงเพิ่มขึ้น ความยากก็จะเพิ่มขึ้น
รูปแบบการดำเนินการ:
- นอนตะแคงเหยียดขาวางหนึ่งบนที่สองร่างกายวางอยู่บนแขนงอที่ข้อศอก
- เมื่อสูดดมขาส่วนบนจะยกขึ้น
- การตรึง (สองสามวินาที) เกิดขึ้นที่จุดที่สะดวกสิ่งสำคัญคือขายังคงตรงและขนานกับขาที่สอง
- เมื่อหายใจออกจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ในทำนองเดียวกันการออกกำลังกายจะดำเนินการสำหรับขาที่สองหลังจากเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย
ยกขึ้น 15 ตัวที่ขาแต่ละข้าง การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 5 ชุด ซับซ้อนด้วยการใช้แถบยางยืดยิมนาสติก
ออกกำลังกายเพื่อฝึกต้นขาด้านในอย่างสม่ำเสมอตามกฎแล้วพวกเขาได้ผลลัพธ์ที่ดีดังในรูปของนางแบบฟิตเนสที่มีชื่อเสียง