2024 ผู้เขียน: James Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 14:17
บนเส้นทางของเกือบทุกคนที่ดูน้ำหนัก มีข้อผิดพลาดสองประการ มันเกี่ยวกับการเร่งการเผาผลาญของคุณและเอาชนะที่ราบสูงน้ำหนัก ฉันเสนอให้เริ่มต้นด้วยการพูดคุยถึงปัญหาแรก เพราะหากคุณเข้าหาวิธีแก้ไขอย่างถูกต้อง บางทีปัญหาที่สองอาจได้รับการแก้ไขด้วยตัวมันเอง
ก่อนอื่น เรามาทำความเข้าใจว่าเมแทบอลิซึมคืออะไร เมตาบอลิซึมหรือเมตาบอลิซึมเป็นกระบวนการทางเคมีที่ร่างกายย่อยอาหารและได้รับพลังงานจากมัน เราสามารถกินได้เท่าไหร่โดยไม่เพิ่มน้ำหนักขึ้นอยู่กับกระบวนการนี้ ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เมแทบอลิซึมของผู้หญิงมีการเปลี่ยนแปลง ทุกๆ 10 ปี อัตราการเผาผลาญจะลดลง 5-10% ตั้งแต่อายุ 30 กิจกรรมของฮอร์โมนเริ่มลดลงมวลกล้ามเนื้อเริ่มลดลง หลังจาก 40 ปี ผู้หญิงเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่า 100 กรัมต่อปี เนื่องจากเข้าสู่ช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือน ซึ่งอาจอยู่ได้ประมาณ 15 ปี จนกระทั่งเริ่มมีประจำเดือน หากในช่วงเวลานี้ไม่มีความพยายามเป็นพิเศษการเปลี่ยนแปลงของพื้นหลังของฮอร์โมนจะกระตุ้นการสะสมของไขมันส่วนเกินอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
ดังนั้น คำถามจึงเกิดขึ้น: จะทำอะไรได้บ้างเพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญ? เนื่องจากผู้ป่วยส่วนใหญ่ของฉันเป็นผู้หญิง ฉันจึงได้พัฒนาโปรแกรมเฉพาะสำหรับพวกเขาที่ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหาร
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำงานที่ได้รับมอบหมายอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอและหลีกเลี่ยงสิ่งที่เรียกว่า "การแข่งขันระยะสั้น"!
เฉพาะอัลกอริธึมการกระทำที่ชัดเจนทุกวันเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณสามารถรักษาระดับการเผาผลาญของคุณให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม! และสำหรับสิ่งนี้ ไม่มีอะไรดีไปกว่ากิจวัตรประจำวัน ดังนั้น:
7.00. การตื่นนอนในเวลานี้เป็นการดีต่อร่างกายมากที่สุด จำไว้ว่าการตื่นเร็วกว่าปกติจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินเหล่านั้นได้ ทำงานบ้านง่ายๆ สามารถเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐาน (BMR) ได้เป็นสองเท่า ซึ่งหมายความว่าทุก ๆ ชั่วโมงร่างกายจะเผาผลาญพลังงานเพิ่มเติม 75 แคลอรีที่เกิน BMR โปรดจำไว้ว่า BMR เป็นแคลอรีที่น้อยที่สุดที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่อัตโนมัติขั้นพื้นฐาน
8.00. อาหารเช้า. ครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารเช้าคุณต้องดื่มน้ำหนึ่งแก้ว อาหารมื้อเบา ๆ ที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณที่เหมาะสม (เช่น ไข่ลวกบนขนมปังข้าวไรย์ที่โรยด้วยวอลนัท) เป็นส่วนผสมที่ลงตัวเพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริวในช่วงเช้า กาแฟปราศจากน้ำตาลหนึ่งถ้วยเป็นยาชูกำลังตอนเช้าที่สมบูรณ์แบบเพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
8.30. ออกจากบ้านไปทำงาน การเดินแม้แต่ส่วนเดียวจะช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตจากอาหารเช้าเป็นไกลโคเจน (แป้ง) เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ! ซึ่งจะทำให้กระบวนการเผาผลาญเร็วขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เนื่องจากคุณจะใช้พลังงานมากกว่า BMR ปกติถึง 3.5 เท่า
10.00. เราดื่มน้ำหนึ่งแก้ว เมื่อร่างกายขาดความชุ่มชื้น มักจะส่งสัญญาณความหิว นอกจากนี้ ภาวะขาดน้ำยังทำให้กระบวนการเผาผลาญช้าลงอีกด้วย หากคุณมีงานประจำ ให้ทำยิมนาสติกที่ซ่อนอยู่ สลับการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ในแต่ละชั่วโมงของการเคลื่อนไหว คุณต้องเพิ่ม 50 แคลอรี
11.00 … อาหารกลางวัน. อาจประกอบด้วยกล้วยหนึ่งลูกและโยเกิร์ตพร้อมดื่มธรรมชาติหนึ่งแก้ว หากคุณเริ่มกินวันละ 4-6 ครั้งต่อวัน อัตราการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นประมาณ 1.5 เท่า
12.00. เริ่มเตรียมอาหารเย็นเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะกินในสภาพที่สงบลองใช้เทคนิคการฝึกแบบอัตโนมัติ ลองนึกถึงสิ่งที่น่าพึงพอใจและผ่อนคลาย
ร่างกายของคุณจะดูดซึมอาหารได้ดีขึ้นถ้าคุณไม่เครียด อย่าลืมดื่มน้ำหนึ่งแก้ว!
13.00-14.00. ตุนโปรตีนที่สมบูรณ์ในมื้อกลางวัน ร่างกายของคุณใช้พลังงานในการย่อยโปรตีนมากกว่าการย่อยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน 20-30% สลัดไก่ที่อุดมด้วยโปรตีนกับข้าวกล้องเล็กน้อยสามารถช่วยรับมือกับการชะลอตัวในช่วงบ่ายได้
15.00-16.00. โดยปกติ เวลานี้เกี่ยวข้องกับของว่างยามบ่ายหรือของว่างอย่างรวดเร็วและมักจะหมดสติ ในเวลานี้ คุณควรจำกัดการบริโภคของหวาน เนื่องจากน้ำตาลในปริมาณมากจะทำให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ร่างกายของคุณจะได้รับคำสั่งให้หยุดกระบวนการเผาผลาญและเริ่มสะสมไขมัน ดังนั้นในเวลานี้จะดีกว่าที่จะกินชีสไขมันต่ำกับขนมปังข้าวไรย์และดื่มชาสักแก้วที่ไม่มีน้ำตาล
17.00-18.00. นี่เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเล่นกีฬา ข้อมูลของ WHO ซึ่งกำลังเริ่มการวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของการออกกำลังกายต่อร่างกาย พิสูจน์ได้อย่างน่าเชื่อถือว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพสูงสุดในเวลานี้ ก่อนและหลังการฝึกคุณควรดื่มน้ำประมาณหนึ่งลิตร
19.00-20.00. เวลาอาหารเย็น แน่นอนว่าความชอบในรสชาตินั้นแตกต่างกันไปสำหรับเราทุกคน แต่ควรจำไว้ว่าผู้ที่รวมอาหารที่มีแอลกอฮอล์และอาหารที่เป็นไขมันจะเผาผลาญแคลอรีน้อยลงและมีน้ำหนักเกิน อย่างไรก็ตาม อาหารเย็นเต็มรูปแบบ เช่น ปลาอบในเตาอบและผัก ไม่ควรให้แคลอรีต่ำเกินไป จำนวนแคลอรีที่ลดลงอย่างรุนแรงกระตุ้นให้ร่างกายรับแคลอรีที่ได้รับไปแล้ว และทำให้กระบวนการเผาผลาญช้าลงเกือบ 30%
21.00. อีกครั้งหนึ่ง หันไปใช้เทคนิคการฝึกฝนอัตโนมัติ พยายามทำให้จิตใจสงบและสม่ำเสมอ ความเครียดจะเพิ่มฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งจะทำให้ความต้องการคาร์โบไฮเดรตและไขมันรุนแรงขึ้น การฝึกหายใจลึกๆ สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้
22.00-23.00. เตรียมตัวเข้านอนได้เลย จำไว้ว่าการ "อดนอน" เพียงหนึ่งสัปดาห์ทำให้ร่างกายผลิตอินซูลินได้มาก ซึ่งจะเป็นการเพิ่มแนวโน้มในการสะสมไขมัน นอกจากนี้ โกรทฮอร์โมนซึ่งช่วยให้ผู้ใหญ่ใช้แคลอรี่ในขณะนอนหลับได้ จะผลิตได้ก็ต่อเมื่อคุณนอนหลับได้ภายใน 24 ชั่วโมงเท่านั้น! นอกจากนี้ หากคุณเหนื่อย ในวันถัดไป คุณจะไม่มีแรงที่จะทำกิจกรรมที่นำไปสู่การใช้แคลอรี
คุณอาจรู้สึกว่าเคล็ดลับเหล่านี้ดูธรรมดาและง่ายเกินไปที่จะแก้ปัญหาที่สำคัญเช่นเร่งการเผาผลาญของคุณ แต่ฉันรับรองกับคุณว่าระบบนี้ใช้งานได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ประพฤติตัวเหมือนนักวิ่งระยะสั้น แต่ มั่นบนเส้นทาง มาราธอน!
เฉพาะในกรณีนี้คุณรับประกันรูปร่างเพรียวบาง และจะทำอย่างไรถ้าน้ำหนักยังคงไม่ต้องการลดลงเราจะคุยกันในครั้งต่อไป … ฉันขอให้คุณโชคดี!