วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับสาวผอม: คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

2024 ผู้เขียน: James Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 14:17

ผู้หญิงผอมบางหลายคนใฝ่ฝันที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพที่บ้าน สิ่งนี้เป็นไปได้หากคุณเข้าใจรายละเอียดและเข้าใจวิธีการและสิ่งที่ต้องทำ

กฎพื้นฐานและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ในตอนเริ่มต้น คุณต้องจัดทำแผนปฏิบัติการโดยละเอียดและปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมด พวกเขาอาจดูน่ากลัว แต่คุณคุ้นเคยกับวิถีชีวิตนี้อย่างรวดเร็ว

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำอย่างยิ่งให้ทำดังต่อไปนี้:

1. เปลี่ยนอาหาร … เริ่มกินอาหารที่มีโปรตีนและแคลอรีสูงมากขึ้น ในขณะเดียวกัน เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารขยะ
2. ออกกำลังกาย … เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยกระจายพลังงานและสร้างมวลกล้ามเนื้อ
3. ใช้เวลาวันหยุดของคุณอย่างจริงจังมากขึ้น … หากไม่มีการนอนหลับที่ดี คุณจะไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้ นอกจากนี้ ร่างกายของเรายังต้องพักผ่อนจากการฝึกซ้อม ดังนั้นการเล่นกีฬาที่ "จริงจัง" 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาทีก็เพียงพอแล้ว
4. กระตุ้นตัวเองทุกวัน … เป็นไปไม่ได้อย่างแน่นอนสำหรับผู้หญิงร่างผอมที่จะเพิ่มน้ำหนักที่บ้านในหนึ่งวัน (แม้ว่าจะมีหลายวิธีที่จะบรรลุสิ่งนี้ได้เร็วกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่าคนอื่น ๆ มาก) ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรักษาความปรารถนานี้ในตัวเอง

ออกกำลังกายที่บ้าน

หากคุณไม่สามารถไปยิมได้เป็นประจำ คุณสามารถอุทิศเวลาสักสองสามนาทีให้กับร่างกายที่บ้านได้

ไม่ว่าในกรณีใด คุณต้องเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง 20 นาที ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงของการเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บ

นี่คือสิ่งที่เข้าสู่ขั้นตอนแรกของการออกกำลังกาย:

• วิ่งเข้าที่;
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือของคุณ
• โค้งคอช้า (ไปมา);
• กระโดดเชือก (3 นาทีก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้ร่างกายอบอุ่น);
• หมอบด้วยหลังแบนและแขนอยู่ด้านหลังศีรษะ (2 ชุด 20 ครั้ง)

ส่วนหลักของโปรแกรมควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. หมอบด้วยหลังตรงและแขนอยู่ด้านหลังศีรษะ ทำ 4 ชุด 15 ครั้ง ในระหว่างนั้น เราพักไม่เกินสองนาที เพื่อให้เห็นผลชัดเจนในสองสามสัปดาห์
2. กระโดดหมอบ … เราแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ หายใจเข้าช้าๆ สูดอากาศ ย่อตัวให้ต่ำที่สุด เมื่อหายใจออกเรากระโดดขึ้น ทำ 3 ชุด 8 ครั้ง
3. วิดพื้นโดยเน้นที่หัวเข่า … อย่าลืมใช้เสื่อเพื่อป้องกันหัวเข่าของคุณจากการบาดเจ็บ การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวโดยรวม แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อแขนแข็งแรงอีกด้วย
4. โรมัน deadlift (พร้อมดัมเบลล์) … สำหรับการออกกำลังกายนี้ เราแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ โดยถือน้ำหนักไว้ในมือที่ระดับสะโพก จากนั้นเราค่อย ๆ ลดดัมเบลล์ลงโดยเอียงตัวไปข้างหน้า เราเริ่มลุกขึ้นอย่างนุ่มนวลเมื่อแผ่นหลัง “ไม่ยอม” ให้ต่ำลง เราทำ 4 ชุด 8 ครั้ง
5. เรือ … อีกทางเลือกหนึ่งในการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิงร่างผอมที่บ้านอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพคือการนอนหงายโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกัน เรายกแขนและขาขึ้นให้สูงที่สุด หลังจากนั้นเราอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที ทำ 4 ชุด 12 ครั้ง

ในตอนท้ายของบทเรียน เรายังนวดกล้ามเนื้อและอาบน้ำที่ตัดกันเพื่อไม่ให้ปวดเมื่อยในวันถัดไป

กฎโภชนาการ

น่าเสียดายที่ถึงแม้น้ำหนักจะขึ้น แต่ก็ไม่แนะนำให้กินอาหารที่มีไขมันและอาหารขยะ ซึ่งเป็นเส้นทางตรงสู่เซลลูไลท์และรอยแตกลาย

ดังนั้นนักโภชนาการมืออาชีพจึงแนะนำให้ปฏิบัติตามหลักการดังต่อไปนี้:

1. คุณต้องกินเป็นส่วนเล็ก ๆ แต่ไม่น้อยกว่า 5 ครั้งต่อวัน ในขณะเดียวกัน การกินมากเกินไปในตอนเย็นจะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมที่เสื่อมลงเท่านั้น
2. อาหารเช้าควรจะอร่อยและน่าพอใจ ควรทำความคุ้นเคยกับการต้มโจ๊กในตอนเช้าซึ่งมีสารอาหารมากมายหลักสูตรแรกสามารถเสริมด้วยขนมปังและชีสรวมทั้งกาแฟกับน้ำตาลและนม
3. ทางที่ดีควรทานของว่างกับคอทเทจชีสแบบโฮมเมดเพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต และหลังจากนั้นไม่กี่ชั่วโมง คุณสามารถกินกล้วยสุกสองผลได้
4. สำหรับมื้อกลางวัน ทำซุปแสนอร่อยหรือ Borscht กับลูกชิ้น ในวันที่สอง - บัควีทกับไก่หรือเนื้อวัว น้ำผลไม้เป็นเครื่องดื่มที่ดี
5. สำหรับอาหารว่างมื้อที่สอง ทางที่ดีควรซื้อผลไม้ที่มีแคลอรีสูง (กล้วย) ไว้ล่วงหน้า
6. ในตอนเย็นเนื้อจะอบกับผักสด และก่อนนอน 30-40 นาทีคุณสามารถดื่ม kefir หนึ่งแก้วซึ่งช่วยชำระร่างกายของสารพิษ

อย่าลืมเกี่ยวกับความสำคัญของระบอบการดื่ม ปริมาณน้ำที่เพียงพอจะช่วยให้คุณไม่ทานอาหารว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพและทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพดี

คำสองสามคำเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬา

หลายคนแนะนำให้ทานอาหารเสริมพิเศษเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ผู้หญิงควรระมัดระวังเป็นพิเศษและจำกฎง่ายๆ บางประการ:

• โภชนาการการกีฬาไม่ได้ทดแทนอาหารปกติ แต่เป็นอาหารหลักนอกเหนือจากอาหารหลัก
• คุณไม่สามารถบันทึกการซื้อดังกล่าวได้และคุณควรติดต่อร้านค้าอย่างเป็นทางการพร้อมสินค้าที่ผ่านการตรวจสอบแล้วเท่านั้น
• หากหลังจากทานอาหารเสริมแล้วรู้สึกไม่สบายหรือสุขภาพแย่ลงคุณควรละทิ้งทันที
• ตัวเลือกที่ดีสำหรับ "ผู้เริ่มต้น" จะเป็นโปรตีนหรือกำไร

ตอนนี้คุณรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิงร่างผอมที่บ้านอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพแล้ว และยังดูแลการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย แต่ก่อนที่จะเริ่มดำเนินการใด ๆ ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์และผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์