ฟิตเนสในออฟฟิศ ออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อสุขภาพ

2024 ผู้เขียน: James Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 14:17

“และสุขภาพของฉันก็ไม่ค่อยดีนัก

อุ้งเท้าเจ็บหรือหางหลุด …"

การ์ตูน "สามจาก Prostokvashino"

รัฐนี้คุ้นเคยกับพนักงานออฟฟิศเกือบทุกคน! และแม้ว่าคุณจะรักงานของคุณ แต่ร่างกายก็ไม่มีอะไรดีไปกว่านี้ เพราะคุณต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์อย่างน้อย 8 ชั่วโมง

นอกจากขาบวมและปวดหลังแล้ว การนั่งต่อเนื่องอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่สำคัญ ซึ่งรวมถึงอาการปวดหัวอย่างรุนแรง โรค "ผู้หญิง" และปัญหาข้อต่อ

เพื่อป้องกันปัญหาดังกล่าวและมีประสิทธิผลตลอดทั้งวัน เราขอแนะนำให้คุณหาเวลาออกกำลังกายในสำนักงาน เราได้เลือกชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งคุณทำได้ง่ายๆ ในที่ทำงาน

123RF / Olena Yakobchuk

ท่าออกกำลังกายหลังและคอ

คอ, ไหล่, หลัง - วิธีที่คุณต้องการผ่อนคลายหลังจากนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานาน! ถ้าคุณไม่ขี้เกียจ คุณสามารถขจัดความรู้สึกไม่สบายในกระดูกสันหลังและเสริมความแข็งแกร่งให้ถูกต้องในที่ทำงาน แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยคุณในเรื่องนี้

ยืดหลัง

ทำแบบฝึกหัดที่รู้จักกันดี "ล็อค" หลาย ๆ ครั้ง: วางมือไว้ด้านหลังล็อคแล้วนำข้อศอกเข้าหากัน จากนั้นปิดฝ่ามือแล้วเหยียดแขนให้สูงที่สุด ยืดหลังให้ตรงที่สุด

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยผ่อนคลายหลังของคุณ และยืดข้อต่อหลังและไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

123RF / langstrup

โค้งกลับและบิด

นั่งบนเก้าอี้โดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่โดยให้เข่าทำมุมฉาก จับหลังเก้าอี้ทั้งสองข้างด้วยมือทั้งสองข้าง พยายามไม่ให้หลังตึง กางไหล่แล้วงอ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที ทำแบบฝึกหัด 5-6 ครั้ง

ตอนนี้ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันบนเก้าอี้ หมุนตัวไปด้านหลังเก้าอี้ - คุณจะบิดตัวไปในทิศทางเดียวหรืออีกทางหนึ่ง

การบิดสามารถทำได้ด้วยวิธีอื่น วางมือบนไหล่แล้วเลี้ยวซ้ายและขวาเพื่อที่คุณจะได้เห็นว่าเกิดอะไรขึ้นข้างหลังคุณ

ทันทีที่คุณรู้สึกว่าหลังของคุณตึง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อีกครั้ง

123RF / Wavebreak Media Ltd

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่

นั่งบนเก้าอี้ราบ แยกเท้าเท่าไหล่ ยกไหล่ขึ้นแล้วก้มลง ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

ตอนนี้ลดแขนของคุณลงแล้วหมุนสี่ครั้งโดยให้ไหล่ของคุณไปข้างหน้าและข้างหลัง คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ด้วยมือของคุณบนไหล่ของคุณ

ผ่อนคลายคอและหลัง

คลายความตึงเครียดที่คอได้อย่างสมบูรณ์แบบ "ภาพวาดปลายจมูก" นั่งตัวตรงแล้วเขียนอะไรบางอย่างด้วยจมูกของคุณ ไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย ซึ่งจะค่อย ๆ กดที่แคลมป์บริเวณคอ

ตอนนี้ลุกขึ้นยืนและลดแขนลง ผ่อนคลายคอของคุณเพื่อให้แขวน ในสภาวะที่ผ่อนคลายนี้ ค่อยๆ งอมือแตะเท้าของคุณ หลังจาก 10 ครั้ง คุณจะรู้สึกว่ากระดูกสันหลังผ่อนคลาย

ยิมนาสติกเพื่อดวงตา

ตาของเราเหนื่อยมากกว่ากระดูกสันหลัง เราสามารถนั่งหน้าคอมฯ ได้เป็นชั่วโมง จ้องที่จุดหนึ่งไม่กระพริบตา อย่างแม่นยำเพราะ ตาต้องออกกำลังกายเป็นประจำ.

1. หยุดพัก 15 นาทีทุกๆ 2-3 ชั่วโมง มองไปในทิศทางต่างๆ กันก่อน: ขึ้น ลง ซ้าย และขวา
2. เป็นการดีที่จะมองเข้าไปในระยะทาง - สำหรับสิ่งนี้ ให้เลือกจุดหนึ่งในระยะไกลและเพ่งความสนใจไปที่มัน
3. เลือกวัตถุสองชิ้นในระยะทางที่ต่างกันจากคุณ และมองจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น ต้นไม้ที่อยู่นอกหน้าต่างและโทรศัพท์บนโต๊ะทำงานของคุณ
4. มีส่วนร่วมในการ "วาด" รูปร่างด้วยตาของคุณ ในอากาศ วาดแปด สูตร เส้นโค้ง ฯลฯ
5. เสร็จสิ้นการวอร์มอัพด้วยการผ่อนคลาย: กระพริบตาสองสามครั้ง หลับตา แล้ววางฝ่ามืออุ่นบนพวกเขา

หากคุณมีอาการสายตาเอียง ให้ฝึกสายตาแยกกัน ถอดแว่นขณะชาร์จ

123RF / มังคุดสตาร์

เราฝึกส่วนล่าง

ขาของเราไม่ชอบนั่งหรือยืน ให้ความหลากหลายเพื่อความเป็นอยู่ที่ดี! การออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ - เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง

และถ้าต้องนั่งหน้าคอมนานๆ ก็ทำเป็นระยะๆ ออกกำลังกายขา:

1. แตะส้นเท้าของคุณบนพื้นสักสองสามนาที เลือดจะกระจายไป
2. วิ่งเท้าของคุณบนพื้น (นั่งบนเก้าอี้)
3. หยิบวัตถุทรงกระบอก (ดินสอหรือปากกา) แล้วใช้ฝ่าเท้าคลึง
4. เดินบนนิ้วเท้า ส้นเท้า ด้านนอกและด้านในของเท้า (ขณะนั่งบนเก้าอี้)
5. ใช้นิ้วเท้าหยิบของชิ้นเล็กๆ จากพื้น และไม่ต้องกังวล กางเกงรัดรูปจะไม่เกะกะ
6. นวดตัวเองเป็นวงกลมเบาๆ เริ่มจากเท้าถึงเข่า ตามด้วยต้นขา

และสุดท้ายเลิกนิสัยนั่งไขว่ห้าง!

คุณจะอบอุ่นร่างกายได้อย่างไร?

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับทั่วไปบางประการที่จะช่วยให้คุณไม่ต้องปวดหลังและกระดูกสันหลังของคุณ:

• มีงานต้องทำขณะยืนหรือไม่? แล้วทำโดยไม่ต้องนั่งบนเก้าอี้ คุณสามารถคุยโทรศัพท์ขณะยืน พูดคุยเรื่องช่วงเวลาทำงานกับเพื่อนร่วมงาน ทำความสะอาดโต๊ะทำงาน ดูเอกสาร ฯลฯ
• ใช้ช่วงเวลาใดในการเดิน ตัวอย่างเช่น จะดีกว่าที่จะไปที่สำนักงานถัดไปและถามคำถามกับเพื่อนร่วมงานด้วยตนเอง แทนที่จะทางโทรศัพท์
• ใช้ลิฟต์ในอาคารสำนักงานให้น้อยลง - ยืดขาได้ดีขึ้นขณะเดินขึ้นบันได
• หากการวอร์มอัพในสำนักงานของคุณไม่ใช่เรื่องปกติและไม่มีบันไดให้ใช้ลูกเล่นเล็กน้อย! วางสิ่งของใดๆ บนพื้น - ก้มลงวางเอกสารให้ไกล - เพื่อเอื้อมถึง ชงชา - และจิบมันขณะยืนอยู่ข้างหน้าต่าง