อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูกและความแข็งแรง

2024 ผู้เขียน: James Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 14:17

เพื่อสุขภาพกระดูกของเรา จำเป็นต้องมีสารอาหารครบถ้วน: แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม สังกะสี แมงกานีส ทองแดง และวิตามินดี นอกจากนี้ ยังทำหน้าที่ร่วมกัน

แน่นอนว่าองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดที่ไม่มีกระดูก ฟัน และข้อต่อที่แข็งแรงและแข็งแรงเป็นไปไม่ได้ก็คือแคลเซียม นอกจากนี้ การบริโภคธาตุในร่างกายอย่างเป็นระบบจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมการเผาผลาญไขมัน ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ และทำหน้าที่ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ

เมื่อขาดแคลเซียม อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย กระดูกเริ่มปวด จากนั้นโรคต่างๆเช่นการพัฒนา โรคกระดูกพรุน, osteochondrosis, arthrosis … เล็บเปราะและเปราะ ผมหงอก และฟันเปลี่ยนสี

ปรากฎว่าแม้แต่คนอายุ 30 ปียังต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคกระดูกพรุน: เนื้อเยื่อกระดูกจะเปราะบาง ผิดรูป และไม่สามารถรับน้ำหนักได้ และกระดูกหักบ่อยครั้งก็เกิดขึ้น โรคกระดูกพรุนส่วนใหญ่มักส่งผลกระทบต่อผู้หญิง - เราสูญเสียแคลเซียมในช่วงมีประจำเดือน ตั้งครรภ์ และให้นมบุตร และเราก็ไม่รีบร้อนที่จะฟื้นฟูมันโดยคิดว่าเรายังมีเวลา …

องค์ประกอบที่สำคัญอื่นๆ สำหรับกระดูก เช่น ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และวิตามินดี จำเป็นสำหรับการดูดซึมแคลเซียมที่ดี ฟอสฟอรัสมีส่วนทำให้โครงกระดูกแข็งแรง ในขณะที่แมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการกักเก็บแคลเซียมไว้ในกระดูก

เพื่อให้กระดูกของเราแข็งแรงที่สุด เราต้องกินอาหารที่ "ถูกต้อง" หากคุณต้องการได้รับสารอาหารเพียงพอ คุณควรกระจายเมนูของคุณ

อาหารแคลเซียม

นมและผลิตภัณฑ์จากนม - เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดที่เรารู้จักมาตั้งแต่เด็ก เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูกได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่สำหรับปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอ เราต้องดื่มนมมากขึ้นทุกวัน และทุกคนไม่สามารถทำได้ ดังนั้นควรบริโภคผลิตภัณฑ์นมต่างๆ ให้ได้มากที่สุด

เราต้องดื่มนมมากกว่าหนึ่งลิตรทุกวันเพื่อให้ได้รับแคลเซียมเพียงพอ

ผลิตภัณฑ์จากนมและไอศกรีม ชีส และคอทเทจชีสอุดมไปด้วยแคลเซียมและมีสุขภาพดีมาก อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักเกินต้องระวัง: อาหารเหล่านี้จำนวนมากมีไขมันสูงและไอศกรีมเต็มไปด้วยน้ำตาล

อัลมอนด์ น้ำมันถั่วและอัลมอนด์นี้มีแคลเซียมและโปรตีนสูงเช่นกัน

ผักชีฝรั่งผักใบและผักใบเขียว พบแคลเซียมจำนวนมากในกระหล่ำปลี ยิ่งไปกว่านั้น มันมีประโยชน์มากกว่ากะหล่ำดอกและกะหล่ำปลีขาว วันนี้มีหลายพันธุ์ที่ได้รับการอบรม: แตกต่างกัน, รูปปาล์ม, น้ำเงิน, ขาว, ชมพู, ฯลฯ

การกินผักกาดหอม อารูกูลา ผักโขม ฯลฯ นั้นดีต่อการเสริมสร้างกระดูก ผักโขมมีแคลอรีต่ำ แต่ผักใบเขียวเพียงถ้วยเดียวมีแคลเซียม 25% ต่อวัน มีธาตุเหล็กและไฟเบอร์สูง คื่นฉ่ายมีแคลอรีต่ำและมีแคลเซียมสูง ผักนี้ยังมีสังกะสี เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ฟอสฟอรัส แคโรทีน วิตามิน B, E และ PP

ราก. อย่าลืมประโยชน์ของพืชหัว เช่น หัวไชเท้า หัวผักกาด หัวผักกาด หัวผักกาด ฯลฯ เพื่อให้แคลเซียมถูกดูดซึมได้ดีขึ้น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรรับประทานร่วมกับน้ำมันพืช

อาหารวิตามินดี

ปลาอ้วน. ปลาซาร์ดีนมีแคลเซียมและวิตามินดีสูงมาก ปลาแซลมอนและปลาทูน่ายังอุดมไปด้วยวิตามินดีและกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ อย่าลืมเกี่ยวกับปลาเช่นปลาดุก: นี่เป็นแหล่งวิตามินดีราคาไม่แพง

ไข่. ไข่มีวิตามินดีเพียง 6% ของมูลค่ารายวันของคุณ แต่นี่เป็นวิธีที่รวดเร็วในการได้รับวิตามินดี นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม โซเดียม ฟอสฟอรัส โปแตสเซียม แมกนีเซียม และธาตุอื่นๆ ที่มีประโยชน์อีกมากมาย

ตับ. วิตามินดีจำนวนมากพบได้ในตับวัว ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินเอและทองแดง วิตามินดีเพียงพอยังพบได้ในตับของปลาและนก

วิตามินนี้ยังสามารถได้รับจากเนย คาเวียร์ เห็ด เมล็ดทานตะวันและสมุนไพรบางชนิด

ผลิตภัณฑ์ฟอสฟอรัส

เนื้อลูกวัวมีฟอสฟอรัสจำนวนมากโดยเฉพาะที่คอ

นี่เป็นอีกองค์ประกอบสำคัญที่ร่างกายต้องการดูดซึมแคลเซียม เนื้อลูกวัวมีฟอสฟอรัสจำนวนมากโดยเฉพาะที่คอ ส่วนที่เหลือของผลิตภัณฑ์ ฟอสฟอรัสส่วนใหญ่พบได้ในปลาและอาหารทะเล

ผลิตภัณฑ์ที่มีสังกะสี แมกนีเซียม และแมงกานีส

ด้วยความขาดแคลน สังกะสี โรคกระดูกพรุนมักเกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ ดังนั้นคุณจึงไม่ควรลืมเรื่องนี้เช่นกัน อาหารที่อุดมด้วยสังกะสี ได้แก่ ตับ หมูและเนื้อสันใน ชีสแปรรูป เนื้อแกะ สัตว์ปีก ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว ถั่วลิสง และถั่วสน

แมกนีเซียม มีบทบาทสำคัญในการแปลงฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับเด็ก สตรีมีครรภ์ และผู้ที่รับประทานอาหารแคลอรีต่ำ ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, รำข้าวสาลี, สาหร่าย, ลูกพรุน, ถั่วเหลือง, เมล็ดพืชและซีเรียลทั้งหมดอุดมไปด้วยแมกนีเซียม

แมงกานีส ยังช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกระดูกอ่อนและกระดูก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการสร้างเนื้อเยื่อกระดูก มีแมงกานีสจำนวนมากในบีทรูท ผักโขม สลัดผักสด กระเทียม ตับวัว พาสต้าดูรัมและเห็ด

แถมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกของเราอีกด้วย แอปริคอตและแอปริคอตแห้ง และแอปริคอตแห้งถือว่ามีประโยชน์มากกว่าผลไม้สด พวกเขามีองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์เช่นแคลเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมโพแทสเซียมแมงกานีส

นอกจากนี้ยังดีมากที่จะดื่มเพื่อเสริมสร้างกระดูก น้ำส้ม … ประกอบด้วยวิตามิน แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และธาตุอื่นๆ ในปริมาณเล็กน้อย กรดแอสคอร์บิกในน้ำผลไม้ช่วยดูดซับแคลเซียมและน้ำผลไม้เองก็เป็นยาชูกำลังและยาชูกำลัง

รูปถ่าย: เนย, Fotobank