วิธีตื่นนอนให้ตรงเวลา

2024 ผู้เขียน: James Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 14:17

หลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน เราใช้เวลาอยู่บนเตียงเป็นเวลานาน เลื่อนดูแผนนับร้อยในหัวของเรา และวิเคราะห์เหตุการณ์ในวันที่ผ่านมา เราไม่สามารถผ่อนคลายและผล็อยหลับไปได้อย่างรวดเร็ว และในตอนเช้าเราตื่นขึ้นด้วยความเหนื่อยอ่อนและทรุดโทรม วิธีจัดการกับสิ่งนี้?

คุณต้องเรียนรู้ที่จะเข้านอนและลุกขึ้นในเวลาเดียวกัน ร่างกายจะชินกับตารางเวลาที่กำหนดไว้และจะตอบสนองต่อคุณด้วยความกระฉับกระเฉงและมีสุขภาพที่ดี

123RF / เนนัด อักสิก

เราเข้านอนทันเวลา

เพื่อฝึกฝนตัวเองให้เข้านอนตรงเวลา ให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. ค้นหาอัตราการนอนหลับของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่า 8 ชั่วโมงเพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ที่จะนอนหลับสบายตลอดคืน อย่างไรก็ตาม เราทุกคนต่างกัน: ร่างกายของเรามีความแตกต่างในด้านการเผาผลาญอาหาร ความต้านทานความเครียด ระดับของประสิทธิภาพ และปัจจัยอื่นๆ นั่นคือเหตุผลว่าทำไม 5 ชั่วโมงจึงเพียงพอสำหรับบางคนที่จะนอนหลับให้เพียงพอ ในขณะที่ 11 ชั่วโมงนั้นไม่เพียงพอสำหรับใครบางคน นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำ:

• เข้านอนเร็วและตื่นขึ้นโดยลำพังและโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือ บันทึกจำนวนชั่วโมงที่คุณนอน
• ทำการศึกษาซ้ำหลายครั้ง: ผลลัพธ์ที่จะทำซ้ำคืออัตราการนอนของคุณ ควรทำเมื่อคุณมีสุขภาพแข็งแรงและไม่ได้รับผลกระทบจากความเครียด
• หากจำเป็น ให้ปรับเวลาเข้านอนตามอัตราการนอนของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการตื่นนอนเวลา 7 โมงเช้า และตื่นนอนเวลา 8 โมงเช้า คุณควรเข้านอนเร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมง

การทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ ในที่สุด คุณจะสอนร่างกายให้เข้านอนตรงเวลาและนอนหลับให้เพียงพอในเวลาเดียวกัน

123RF / Nils Weymann

2. สร้างพิธีกรรมก่อนนอน

การกระทำแบบเดียวกันร่างกายของเราก็ชินกับมัน ตัวอย่างเช่น หากคุณแปรงฟัน อ่านหนังสือให้เด็กๆ ฟัง และจูบราตรีสวัสดิ์สามีของคุณ จากนั้นหลังจากทำกิจกรรมตามปกติ คุณก็จะผ่อนคลายและสั่งสมองว่า "ได้เวลานอนแล้ว ปัญหาทั้งหมดจะรอจนถึงพรุ่งนี้!" การสะท้อนกลับถูกกระตุ้น: "การกระทำ - ปฏิกิริยา"

3.อย่านอนดึกเกินไป

เราค้นพบแล้วว่าร่างกายต้องการเวลาในการนอนหลับ และถ้าคุณไม่พักผ่อนและทำสิ่งปกติก่อนเข้านอน เป็นไปได้มากว่าคุณจะไม่สามารถหลับไปเป็นเวลานานและตื่นขึ้นมาเสีย

4. ตรวจสอบพลังของคุณ

อย่ากินตอนกลางคืน มิฉะนั้น ร่างกายของคุณจะไม่ยุ่งกับการนอน แต่เป็นกระบวนการย่อยอาหาร

ทานอาหารเย็นอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน และอย่าดื่มมากมิฉะนั้นคุณจะต้องตื่นนอนตอนกลางคืน

5. กำจัดแอลกอฮอล์

การนอนหลับประกอบด้วยช่วงที่ช้าและเร็ว ในช่วง REM sleep เราฟื้นฟูความแข็งแรงให้มากที่สุด ในขณะที่แอลกอฮอล์ทำให้เราขาดช่วงนี้ กล่าวคือ ดื่มแก้วก่อนนอนเสี่ยงนอนไม่พอ

6. งดทีวีและอินเทอร์เน็ตหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

รูปภาพบนหน้าจอทำให้สมองของเราทำงานและชุบชีวิตเราอย่างดุเดือด

จะดีกว่าที่จะฟังเพลงสงบ อาบน้ำ วางแผนสำหรับวันถัดไป พูดคุยกับครอบครัวของคุณในที่สุด

เราตื่นทัน

คุณจะฝึกตัวเองให้ลุกขึ้นในเวลาที่เหมาะสมและทำมันอย่างมีความสุขได้อย่างไร? โดยทำตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:

123RF / gstockstudio

1. สร้างสภาพแวดล้อมในการตื่นนอนที่สะดวกสบาย

นี่จะเป็นกุญแจสำคัญในการ "อรุณสวัสดิ์"

นาฬิกาปลุกต่อต้านความเครียด การมีอยู่ของนาฬิกาปลุกทำให้เราโหยหา! และเสียงแหลมคมของมันทำให้เกิดความไม่พอใจ ระคายเคือง หรือแม้แต่การรุกราน ลองเล่นท่วงทำนองหรือเพลงที่ไพเราะเพื่อเป็นสัญญาณกระตุ้นความสัมพันธ์ที่สนุกสนาน จังหวะที่ปลุกเร้าและก่อความไม่สงบ การแต่งเพลง "ดิสโก้" หรือเพลงสำหรับเด็กนั้นสมบูรณ์แบบ

สิ่งที่ดีและง่าย เมื่อเราตื่นนอน เรามักจะวางแผนสำหรับวันนั้นและจดจำสิ่งที่ต้องทำทั้งหมด หากคุณคิดถึงความกังวลที่ยุ่งยากและไม่เป็นที่พอใจ คุณจะสูญเสียความปรารถนาที่จะคลานออกมาจากใต้ผ้าห่มทันที ดังนั้น จำเกี่ยวกับกิจกรรมที่ง่ายและน่าพอใจ และให้คำมั่นสัญญากับตัวเองว่าจะให้รางวัลสำหรับการแก้ปัญหาที่ยากอย่างมีประสิทธิภาพ - สิ่งใหม่หรืออร่อย

อาหารเช้าอร่อย คุณกินอาหารที่มีประโยชน์แต่ไม่มากในตอนเช้าใช่หรือไม่? ถึงเวลาเปลี่ยนสิ่งนั้น: ตั้งกฎในการปรุงอาหารจานใหม่แสนอร่อยสำหรับมื้อเช้าให้ตัวเอง อาจเป็นมูสลี่, สลัดวิตามิน, ขนมปังปิ้งกับแยมหรือแยม, ครีมเปรี้ยวกับน้ำตาล, ไอศกรีม … คุณสามารถเตรียมการได้ในคืนก่อน

123RF / คณบดี Drobot

2. กระฉับกระเฉง

ตื่นมาปุ๊บ เราก็คิดแต่ร่างกายอยากนอน! ทำดังต่อไปนี้: ยืด หาว กระดิกนิ้วเท้า และนวดนิ้วและติ่งหู จากนั้นนั่งบนเตียง หันศีรษะ งอตัวและหมุนตัวด้วยข้อศอก

การออกกำลังกายตอนเช้าทุกวันจะช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและให้พลังงานตลอดทั้งวัน

3. สังเกตระบอบการปกครอง

หากคุณตื่นนอนเวลาปกติ แต่วันนี้คุณมีวันหยุดหรือต้องไปทำงานช่วงเที่ยงเท่านั้น ให้ข้ามชั่วโมงการนอนที่เกินมา ร่างกายของเราไม่รู้เกี่ยวกับวันหยุดสุดสัปดาห์และระบอบการปกครองปกติก็ดี วิธีนี้จะทำให้คุณมีจิตใจที่ดีและอารมณ์ดีตลอดทั้งวัน และในขณะเดียวกัน คุณจะมีเวลาทำสิ่งดีๆ มากมาย

อย่างที่คุณเห็น มันค่อนข้างง่ายที่จะทำความคุ้นเคยกับตารางเวลาของคุณและนอนหลับให้เพียงพอ ตามคำแนะนำของเรา ภายในไม่กี่สัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นการเพิ่มประสิทธิภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น เนื่องจากคุณภาพการนอนหลับมีผลอย่างมากต่อตัวชี้วัดเหล่านี้