ลดน้ำหนักในช่วงฤดูร้อน: เมนูประจำสัปดาห์จากนักโภชนาการ

2024 ผู้เขียน: James Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 14:17

หากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น คุณต้องเคลื่อนไหวให้มากขึ้นและเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ กล่าวคือเพื่อให้มีสุขภาพดีและเป็นระเบียบมากขึ้น ด้วยขั้นตอนง่ายๆ เหล่านี้ คุณก็สามารถผอมลงที่บ้านได้อย่างรวดเร็ว ในบทความเราจะพิจารณาเมนูแบบละเอียดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จากนักโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ไม่ว่าในกรณีใด ๆ อย่ายอมแพ้อาหารถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก มาตรการนี้ไม่น่าจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน เป็นการดีกว่าที่จะเลือกระบบโภชนาการสำหรับตัวคุณเองซึ่งร่างกายจะเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้ออย่างแข็งขัน

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นพื้นฐานของเมนูที่เหมาะสมของคุณ ได้แก่ ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ คุณต้องกินผลไม้ ผัก และสมุนไพรให้มาก จะดีกว่าถ้าเลือกขนมปังโฮลเกรนและขนมปังที่ปราศจากยีสต์ จะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย นอกจากนี้ เครื่องเทศและสมุนไพรยังมีประโยชน์ต่อกระบวนการลดน้ำหนักอีกด้วย

และแน่นอนคุณต้องดื่มน้ำคุณภาพสูงในปริมาณมากโดยไม่ต้องใช้แก๊ส - 1, 5 - 2 ลิตรต่อวัน

ในช่วงเวลาของการลดน้ำหนัก คุณต้องแยกเครื่องดื่มอัดลม อาหารกระป๋อง แอลกอฮอล์ อาหารรมควัน ของทอดและรสเค็มมากเกินไปออกจากอาหาร นอกจากนี้ยังควรเลิกน้ำตาลและแป้งขาว ตราบใดที่คุณกินโปรตีนเพียงพอต่อวันก็ควรทำได้ง่าย พยายามหลีกเลี่ยงแหล่งคาเฟอีนด้วย

งดชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง และช็อกโกแลต แต่คุณสามารถดื่มชาสมุนไพรในปริมาณที่พอเหมาะ

การใช้ "รุ่นจาน"

สำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารเข้าด้วยกันอย่างถูกต้อง วิธีการที่เรียกว่า "ฉิ่งโมเดล" จะช่วยในเรื่องนี้ ด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่เพียงรับประกันการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่คุณยังจะได้รับ "เชื้อเพลิง" อันมีค่าสำหรับร่างกายของคุณในทุกมื้อ และยังกำจัดความอยากน้ำตาล ท้ายที่สุดแล้วระดับของสารที่จำเป็นสำหรับร่างกายจะกลับมาเป็นปกติ

ดังนั้นคุณต้องมีจานขนาดกลาง เติมครึ่งจานนี้ด้วยผักสด มีไฟเบอร์ วิตามิน กรดอินทรีย์และแร่ธาตุสูง ด้วยเหตุนี้ผักจึงช่วยให้ร่างกายดูดซับปลาและเนื้อสัตว์ปรับปรุงการย่อยอาหารโดยทั่วไป คุณสามารถโรยน้ำมันมะกอกลงบนผักได้ตามต้องการ

วางเครื่องเคียงบนจานสี่เหลี่ยม อาจเป็นพาสต้าแบบโฮลเกรน ซีเรียล หรือพืชตระกูลถั่ว คุณสามารถกินขนมปังที่ปราศจากยีสต์แทนเครื่องเคียงได้

วางอาหารที่จะทำให้ร่างกายคุณอิ่มด้วยโปรตีน เช่น ปลา เนื้อไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่ว หรือไข่ในส่วนที่เหลือของจาน

อาหารที่สมดุลดังกล่าวจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการในไม่ช้า อาหารจะย่อยได้ดีและให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ และไม่มีส่วนทำให้น้ำหนักเกิน

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

เราขอเสนอเมนูโดยละเอียดจากนักโภชนาการเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

วันจันทร์

1. อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง - 200 กรัม
2. อาหารกลางวัน - แซนวิชร้อนกับขนมปังโฮลเกรน, อกไก่, สมุนไพร, ชีสแพะ สลัดผักกับน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว
3. อาหารเย็น - สลัดผักสดกับปลาอบ

วันอังคาร

1. อาหารเช้า - คอทเทจชีสกับน้ำผึ้งและถั่วเล็กน้อย น้ำผลไม้คั้นสด
2. อาหารกลางวัน - สลัดกับเนื้อไก่ บัลเกอร์ มะเขือเทศราชินี ปรุงรสด้วยน้ำผึ้งและซอสมัสตาร์ด Dijon
3. อาหารเย็น - พาสต้าโฮลเกรนกับเนื้อสับ กระเทียม ผักชีฝรั่ง มะเขือเทศและเครื่องเทศ

วันพุธ

1. อาหารเช้า - โจ๊กเมล็ดแฟลกซ์โดยไม่ต้องปรุงกับกล้วย
2. อาหารกลางวัน - ไก่ต้มกับสลัดผักสด
3. อาหารเย็น - ผัดผักอบ - บร็อคโคลี่ ฟักทอง หัวหอม ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและเครื่องเทศ มะเขือเทศสดกับเฟต้าชีสเล็กน้อย

วันพฤหัสบดี

1. อาหารเช้า - ไข่เจียวสองฟอง มะเขือเทศ ชีสสองสามชิ้น
2. อาหารกลางวัน - ซุปกับน้ำซุปไก่กับผัก สลัดผักกับแตงกวา มะเขือเทศ พริกหยวกและสมุนไพร สามารถปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและเมล็ดแฟลกซ์
3. อาหารเย็น - สเต็กปลาประดับด้วยผักสด

วันศุกร์

1. อาหารเช้า - สมูทตี้กล้วย บลูเบอร์รี่ และผักโขมกับน้ำเล็กน้อย
2. อาหารกลางวัน - Couscous กับผักทอด (แครอท, หัวหอม, ถั่วลันเตา, ข้าวโพด)
3. อาหารเย็น - หัวผักกาดต้มหั่นเป็นชิ้น ขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่งกับชีสแพะ

วันเสาร์

1. อาหารเช้า - โจ๊กบัควีท สลัดแตงกวา หัวไชเท้าและสมุนไพร
2. อาหารกลางวันเป็นสลัดคีนัวอุ่น ๆ กับไก่งวง ผักตุ๋น และผักชีฝรั่ง
3. อาหารเย็น - เนื้อปลากับโรสแมรี่และผักสด

วันอาทิตย์

1. อาหารเช้า - ชีสเค้กกับน้ำเชื่อมเมเปิ้ลโยเกิร์ตธรรมชาติ
2. อาหารกลางวัน - เนื้อไก่กับสลัดผักสด
3. อาหารเย็น - สปาเก็ตตี้โฮลเกรนพร้อมเนื้อสับและมะเขือเทศ ผักชีฝรั่ง และซอสกระเทียม ผักสด.

เมนูที่นำเสนอในบทความนี้เป็นอาหารโดยประมาณของคุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ เพื่อการเปลี่ยนแปลง สิ่งสำคัญคือต้องยึดหลักโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล

จำไว้ว่าการกินอาหารทอดให้น้อยที่สุดเป็นสิ่งสำคัญ ปลาเนื้อสัตว์และเครื่องเคียงปรุงสุกอบหรือนึ่งได้ดีที่สุด

ผลไม้กับการลดน้ำหนัก

พื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพคือผลไม้ พวกเขาจำเป็นต้องกินในปริมาณที่เพียงพอ ท้ายที่สุดมันเป็นแหล่งไฟเบอร์และวิตามินที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ แต่ถ้ากินผลไม้ผิดๆ ก็ทำร้ายร่างกายได้

หลายคนผสมผลไม้กับอาหารอื่นๆ พวกเขาชอบกินเป็นของหวาน มันไม่ถูกต้อง ทำให้กระบวนการย่อยอาหารยากขึ้น ผลไม้เริ่ม "หมัก" และแม้กระทั่งเน่าอยู่ข้างใน ส่งผลให้ท้องอืด คนรู้สึกไม่สบายใจและไม่ได้รับธาตุที่มีคุณค่า

จำไว้ว่าคุณต้องกินผลไม้แยกจากอาหารจานหลัก ตัวอย่างเช่น คุณสามารถดื่มสมูทตี้ผลไม้ที่ไม่ใช่นมเป็นอาหารเช้าได้ กินผลไม้เป็นอาหารกลางวันหรือของว่างตอนบ่าย ทางที่ดีควรกินผลไม้ห้าชนิดต่อวัน

ในขณะที่คุณลดน้ำหนัก คุณต้องจำกัดตัวเองให้ทานของหวาน ถ้าคุณชอบของหวานนี่เป็นเรื่องยากที่จะทำ คุณสามารถโรยผลเบอร์รี่หรือคอทเทจชีสด้วยอบเชยและวานิลลาเพื่อไม่ให้หลุดออก วิธีนี้คุณสามารถชิงไหวชิงพริบร่างกายของคุณ นอกจากนี้ อบเชยยังช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย ซึ่งหมายความว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นในกระบวนการลดน้ำหนัก

แหล่งที่มา:

sovets.net

ผู้หญิง.rambler