การออกกำลังกายดัมเบลที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ชาย

2024 ผู้เขียน: James Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 14:17

ผู้ชายในทุกวันนี้ใฝ่ฝันที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อ ไหล่กว้าง หน้าอกใหญ่ ลูกหนูและไขว้ขนาดใหญ่ และการกดเพื่อบรรเทา อย่างไรก็ตาม เนื่องจากงานยุ่งอยู่ตลอดเวลา จึงไม่มีเวลาไปออกกำลังกายเพียงพอ

เป็นไปได้ไหมที่จะทำสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดที่บ้าน? ค่อนข้าง. การปฏิบัติตามแผนการฝึกอย่างเคร่งครัดซึ่งขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับผู้ชายก็เพียงพอแล้ว

การพูดนอกเรื่องที่สำคัญ

แผนเสนอได้รับการออกแบบสำหรับ 4 สัปดาห์ของการออกกำลังกาย 4 ครั้งทุก 7 วัน บทเรียนแต่ละบททำงานในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย การรวมกันนี้ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อในเวลาที่สั้นที่สุด นอกจากนี้ ขณะที่กำลังพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อ อีกกลุ่มกำลังได้รับการฟื้นฟู สิ่งนี้ขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่ต้องการรักษาระดับความเข้มข้นให้อยู่ในระดับสูง ยกน้ำหนักได้มากโดยไม่รบกวนเทคนิคการฝึกซ้อม

การออกกำลังกายแต่ละครั้งมี 6 แบบฝึกหัดดัมเบลล์ที่บ้านสำหรับผู้ชาย พวกเขาแบ่งออกเป็นสาม supersets ซึ่งถูกกำหนดในลักษณะนี้ - 1A และ 1B, 2A และ 2B, 3A และ 3B ในหนึ่ง superset จะทำแบบฝึกหัดสองครั้งต่อกัน ส่วนที่เหลือจะถือว่าหลังจากสิ้นสุดการทำซ้ำทั้งหมดเท่านั้น

ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย นั่นคือในสัปดาห์แรก ทำซ้ำ 10 ชุดสี่ชุด จากนั้นโหลดจะเพิ่มขึ้น - 4 ชุดซ้ำ 12 ครั้งในสัปดาห์ที่สอง 5 ชุด 10 และ 12 ครั้งเป็นเวลา 3 และ 4 สัปดาห์ตามลำดับ นอกจากนี้ ความเร็วในการออกกำลังกายได้เปลี่ยนไปในช่วงสองสัปดาห์ที่ผ่านมา

การออกกำลังกาย 1: หลังและหน้าอก (1 สัปดาห์)

1A กดย้อนกลับ

ในแบบฝึกหัดดัมเบลล์นี้ ช่วงของการเคลื่อนไหวจะน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการกดบัลลังก์แบบคลาสสิก ดังนั้นสำหรับผู้ชายที่ต้องการผลลัพธ์ที่สูง ควรเน้นที่การหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกคุณภาพสูง สามารถทำได้ที่บ้าน 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง

คุณควรนอนราบกับพื้น ดัมเบลล์ถือไว้เหนือหน้าอกด้วยแขนตรง น้ำหนักลดลงไปที่หน้าอกแล้วยกขึ้นเพื่อให้แขนกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายคือร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง ดังนั้นคุณจึงสามารถทำงานกับดัมเบลล์หนักๆ ได้

1B ก้มข้ามแถวด้วยด้ามค้อน

ตำแหน่งเริ่มต้นยืนอยู่ ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า (ระยะเริ่มต้นของการนั่งบนเก้าอี้) ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเป็นมุมประมาณ 50 ° ดัมเบลล์ถือไว้ในแขนที่เหยียดตรงเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน นำน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณและลดลง

ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของหลังส่วนบนจะมีส่วนร่วม อย่างไรก็ตามโหลดยังดำเนินการที่ส่วนล่าง - รองรับร่างกายในตำแหน่งเอียง

2A Dumbbell Dips

ใช้ดัมเบลล์เน้นการนอนเอนหลังพิงกระสุนปืน มือควรแยกความกว้างไหล่ ร่างกายตึงและยืดเป็นเส้นตรง งอข้อศอก ลดตัวลง แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างแรง ทำ 4 ชุด 10 ครั้ง

การออกกำลังกายที่บ้านด้วยดัมเบลล์สำหรับผู้ชายช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก เอฟเฟกต์พิเศษสามารถทำได้หากมีองค์ประกอบที่ไม่เสถียรรวมอยู่ด้วย

2B เพาะพันธุ์กระสุนปืนไปทางด้านข้างโดยเอียง

ต้องใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเบา ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่ด้านหลังไม่ควรโค้งมน งอแขนของคุณที่ข้อศอก ยกกระสุนขึ้นที่ระดับไหล่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่บ้านสำหรับผู้ชายนี้มีประสิทธิภาพอย่างมากสำหรับหลังส่วนบนและเดลต้าด้านหลัง และสำหรับผู้ชาย การมีแผ่นหลังเป็นความฝัน

ที่บ้านขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาซึ่งจะช่วยให้เชี่ยวชาญเทคนิคและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

3A - วิดพื้นด้วยแขนกว้าง

ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกันสำหรับการออกกำลังกาย 2A ความแตกต่างคือแขนควรห่างกันให้กว้างที่สุด งอข้อศอกลดลำตัวลงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉง

เนื่องจากการวางแขนกว้าง การมีส่วนร่วมของไหล่และไขว้ในการออกกำลังกายจึงลดลง ภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอก

3B - แถวของกระสุนปืนในตำแหน่งนอน

ใช้ดัมเบลล์และเน้นการโกหก มือทั้งสองข้างแยกจากกันช่วงไหล่ ร่างกายเกร็งและเหยียดออกในแนวนอน ดึงดัมเบลล์หนึ่งอันในแนวตั้งไปที่หน้าอกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง จะทำการออกกำลังด้านหนึ่งของโซนหลังส่วนบน ในขณะเดียวกันก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับข้อต่อของร่างกายและข้อไหล่ทั้งหมดซึ่งช่วยรักษาตำแหน่งของร่างกายที่มั่นคง

การออกกำลังกาย 2: มือ

1A ลูกหนูขด

ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว ยกกระสุนปืนไปที่ไหล่ รัดลูกหนูในระยะบน ในกรณีนี้ไม่ควรแยกศอกไปด้านข้าง ร่างกายและดัมเบลล์ไม่แกว่ง

แบบฝึกหัดคลาสสิกที่ช่วยให้คุณสร้างลูกหนูตัวใหญ่ได้เร็วพอ

1B ยืดแขนจากด้านหลังศีรษะ

ยืนตัวตรง. กระสุนปืนถูกวางไว้ที่แขนที่ยกขึ้นเหนือศีรษะ งอแขนขาที่ข้อศอก ลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำ 10 ครั้งสำหรับแขนข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง

การทำงานกับแขนขาเดียวช่วยให้คุณมีสมาธิกับไขว้ ลำต้นอยู่ในตำแหน่งตั้งตรงโดยกล้ามเนื้อตึงของลำตัว

2A การยกกระสุนปืนด้วยด้ามจับค้อน

ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นแนวตั้ง ดัมเบลล์จะจัดขึ้นที่ด้านข้าง อย่าให้ข้อศอกของคุณกางออกด้านข้าง ยกกระสุนขึ้นที่ไหล่ของคุณ ลูกหนูในระยะบนควรเกร็ง

ระหว่างการออกกำลังกาย จะมีการโหลดส่วนต่างๆ ของลูกหนู และยังใช้ท่อนแขนพร้อมกันอีกด้วย

2B ยืดแขนกลับไปในทางลาด

ใช้เปลือกงอข้อศอกของคุณ ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่ด้านหลังควรแบนราบอย่างสมบูรณ์ แขนขาเหยียดตรงและวางกลับจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วย้ายไปที่เข็มวินาที

เพื่อให้การออกกำลังกายกับดัมเบลล์ฝึกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ให้ได้มากที่สุด (ซึ่งแน่นอนว่าสำคัญสำหรับผู้ชาย) กล้ามเนื้อเป้าหมายควรอยู่ในสภาวะตึงในขณะที่แขนเหยียดตรง ทำตามคำแนะนำอย่างถูกต้องคุณสามารถบรรเทาแขนขาที่บ้านได้อย่างง่ายดาย

3A Squat Curl

ผู้ทำการออกกำลังกายหมอบขณะเอียงร่างกายส่วนบน ข้อศอก - ที่สะโพก (จากด้านในพักไว้)

ยกกระสุนขึ้น, รัดลูกหนู, ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

3B Push-ups แขนแคบ

อยู่ในท่านอนโดยเน้นดัมเบลล์ที่มีระยะห่างอย่างใกล้ชิด (ควรสัมผัสกัน) ลำตัวเป็นเส้นตรง งอข้อศอกของคุณและลดตัวลง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างแรง เนื่องจากความจริงที่ว่าแขนถูกตั้งค่าให้แคบที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ไม่ใช่กลุ่มของกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย แต่รวมถึง triceps

การออกกำลังกาย 3: ขาและหน้าท้อง (1 สัปดาห์)

1A หมอบ

ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นแนวตั้ง ดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้าง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและนั่งให้ลึกที่สุด จากนั้นดันส้นเท้าของคุณลงจากพื้นแล้วเข้าตำแหน่งเริ่มต้น

ท่าออกกำลังกายสุดคลาสสิกที่ออกแบบมาเพื่อสร้างขาที่โค้งมนและแข็งแรง ในระหว่างการดำเนินการ กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มจะถูกเปิดใช้งาน ซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันในบริเวณหน้าท้องอย่างแข็งขัน

1V "คนตัดไม้"

ยืนตัวตรงโดยใช้ดัมเบลล์ทั้งสองมือพาดไหล่ นั่งลงลดกระสุนปืนเฉียงทั่วร่างกาย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ชุดและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

2A ปอด

ตำแหน่งของร่างกายเป็นแนวตั้งแขนพร้อมดัมเบลล์ยื่นออกไปตามร่างกาย กระชับร่างกายและก้าวไปข้างหน้าสร้างมุม 90 ° กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ครั้งและออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง

ท่า lunges ต่างจาก squats ตรงที่ให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อโดยเน้นที่มากขึ้น

2B การหมุนของโอเวอร์เฮดของโพรเจกไทล์

ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นแนวตั้ง ดัมเบลยกขึ้นเหนือศีรษะ ทำการเคลื่อนที่เป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา จำนวนการทำซ้ำคือ 10 ทำแบบฝึกหัดทวนเข็มนาฬิกา

ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานเนื่องจากอยู่ภายใต้ความตึงเครียดเพื่อยึดแกนกลางไว้ ในขณะเดียวกันข้อต่อไหล่ก็แข็งแรงขึ้น

3A ถ้วยหมอบ

รับตำแหน่งตรง ดัมเบลถือแขนเหยียดตรงด้านล่าง รักษาหลังให้ตรง นั่งลงจนถึงจุดที่กระสุนปืนแตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ปั๊มกล้ามเนื้อ แต่ยังบังคับให้อุปกรณ์ของกล้ามเนื้อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงและเผาผลาญไขมัน

3B Twisting

นอนราบกับพื้นถือดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องยกลำตัวขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดัมเบลช่วยไม่ให้ลำตัวยกขึ้นเพียงเพราะแรงเฉื่อยของการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกาย 4: ไหล่ (1 สัปดาห์)

1A ค่าโสหุ้ยกด

ตำแหน่งของร่างกายอยู่ในแนวนอนดัมเบลล์อยู่ที่ระดับไหล่ ยกกระสุนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้แขนของคุณยืดออกจนสุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ช่วยสร้างไหล่กว้าง แต่โดยมีเงื่อนไขว่าดัมเบลล์ถูกลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิมจนสุด

1B การเพาะพันธุ์กระสุนปืนไปทางด้านข้าง

ตำแหน่งยืนอยู่ มือที่มีดัมเบลล์ลดลงตามร่างกาย เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ยกกระสุนปืนไปด้านข้าง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายในอุดมคติสำหรับสันดอนขนาดกลาง หากพวกเขาถูกสร้างขึ้นมาอย่างดี ผู้ชายจะมีลำตัวรูปตัววี

2A อาร์โนลด์เพรส

ยืนตัวตรง (นั่งได้) ดัมเบลล์ถือด้วยแขนงอที่ระดับไหล่ ด้านในของฝ่ามือหันออกด้านนอก ยืดแขนขาโดยหมุนข้อมือ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

2B วาดคาง

ใช้ตำแหน่งร่างกายตั้งตรง ดัมเบลล์ถือไว้ด้านหน้าลำตัวพร้อมกับกางแขนออก ดึงแขนขาตรงขึ้นจนฝ่ามือถึงคาง ยอมแพ้. น้ำหนักเริ่มต้นควรน้อยที่สุด

3A ยกกระสุนขึ้นต่อหน้าคุณ

ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการฝึกครั้งก่อน ยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณถึงระดับไหล่แล้วลดระดับลง

3B ยกไหล่

ยืนตัวตรง ถือดัมเบลล์ด้วยแขนเหยียดตรงตามลำตัว กระชับร่างกายและยกไหล่ขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น