ท่าบริหารก้นและต้นขาอย่างมีประสิทธิภาพ

2024 ผู้เขียน: James Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 14:17

คุณทำงานหนักกับร่างกายของคุณและยึดมั่นในอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณเดินขึ้นไปที่กระจก คุณพบว่ามุมมองด้านหลังดูเรียบๆ ไม่น่าประทับใจ คุณทำอะไรผิด น่าเสียดาย คำตอบที่พบบ่อยที่สุดคือเรื่องไม่สำคัญ เป็นไปได้มากว่าคุณกำลังออกกำลังกายผิดชุด

ท่าบริหารสะโพกที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ

กล้ามเนื้อของขามีสัดส่วนประมาณครึ่งหนึ่งของมวลกล้ามเนื้อของร่างกายมนุษย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อรักษาพวกเขา มีชุดออกกำลังกายพิเศษสำหรับบั้นท้ายและสะโพก แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำได้ง่ายที่บ้านและคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว น่องที่ผอมเกินไป เต็มไปด้วยเบอร์ดาหรือบั้นท้ายที่หย่อนยานอาจกลายเป็นอดีตไปแล้ว หากคุณใช้แนวทางที่รับผิดชอบในการแก้ไขปัญหาในการฟื้นฟูรูปร่างเดิม

เป็นสิ่งสำคัญมากก่อนที่คุณจะเริ่มต้นเช้าวันใหม่เพื่อให้สะโพกกระชับและก้นกระชับ แม้จะไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพและผู้จำลองสถานการณ์ก็ตาม

สิ่งสำคัญคือการพัฒนาชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้สำหรับตัวคุณเองซึ่งทำได้ง่ายที่บ้าน หากคุณเข้าถึงปัญหานี้อย่างถูกต้องและเลือกการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนอย่างสมบูรณ์การออกกำลังกายดังกล่าวจะไม่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าในโรงยิมที่มีผู้ฝึกสอนมืออาชีพจำเป็นต้องอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมสำหรับสะโพก

ในกรณีนี้ การวิ่งอย่างกระฉับกระเฉงในจุดนั้นเป็นเวลา 5 นาที การกระโดดและการหมุนตัว รวมถึงการแกว่งมือที่ง่ายที่สุด เหมาะอย่างยิ่งในกรณีนี้ อย่าละเลยการเคลื่อนไหวเหล่านี้เพราะไม่เพียงทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่น แต่ยังเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดที่เพิ่มขึ้น

หมอบ

นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างเรียบง่าย แต่มีพลังซึ่งเหมาะสำหรับผู้หญิงในการออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถเริ่มต้นโดยไม่ต้องโหลดเพิ่มเติม และเมื่อเวลาผ่านไป หยิบดัมเบลล์ขนาดเล็กและฝึกกับพวกมัน แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพก กระดูกสันหลังให้มั่นคง กระชับหน้าท้องและหลัง

น่าสนใจ! ท่าออกกำลังกายยางรัดรูปสำหรับผู้หญิง

คำสั่งดำเนินการ:

1. เราแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางถุงเท้าไปด้านข้าง และไขว้แขนไว้บนหน้าอกหรือเหยียดไปข้างหน้า เนื่องจากสะดวกสำหรับทุกคน
2. เรานั่งลงในขณะที่หายใจออกขณะเดียวกันก็หมุนสะโพกขนานกับพื้น เมื่อสูดดมเราใช้ตำแหน่งเริ่มต้น - เราลุกขึ้น
3. เราทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยพยายามให้หลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระหว่างกระบวนการทั้งหมด
4. เราทำ squats อีก 28 ครั้งเพื่อให้ในคอมเพล็กซ์ปรากฎ 30 ครั้ง

การฝึกแบบนี้ไม่ใช่เรื่องยาก หากคุณใส่ใจและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

ยกขาขึ้น

การออกกำลังกายสะโพกและสะโพกที่มีประสิทธิภาพครั้งที่สองที่จะทำบนพื้น ในการทำเช่นนี้จะเป็นการดีกว่าถ้าปูพรมพิเศษคุกเข่าแล้ววางมือไว้ข้างหน้าคุณ

คำสั่งดำเนินการ:

1. เราลดมือลงกับพื้นแล้วดึงท้องของเรา จำเป็นต้องใช้ตำแหน่งดังกล่าวเพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในระดับความสูงเหนือระดับไหล่
2. เราหายใจออกและยกขาขวาขึ้นให้สูงที่สุด หายใจออกช้าๆ แล้ววางขากลับสู่ตำแหน่งเดิม
3. ขั้นแรก ยกขาขวาขึ้น 30 ครั้ง แล้วเลื่อนไปที่ขาซ้าย

เป็นสิ่งสำคัญมากที่ยกขาให้สูงที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถยืดตัวได้ดี

แกว่งขาของคุณ

วงสวิงแบบคลาสสิกคือการเคลื่อนไหวครั้งต่อไปที่จะช่วยให้เด็กผู้หญิงบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้เป็นครั้งแรกในหนึ่งสัปดาห์ แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์จากการเหวี่ยงขาอย่างแท้จริง จำเป็นต้องปฏิบัติตามเทคนิคอย่างเคร่งครัด

น่าสนใจ! อาหารเช้าแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

คำสั่งดำเนินการ:

1. เรานอนตะแคงขวาฉีกร่างกายออกจากพื้นผิวงอแขนขวาที่ข้อศอกแล้วตั้งศีรษะไว้
2. เราเริ่มหายใจออกช้า ๆ แล้วยกขาซ้ายขึ้นหายใจออกและลดระดับลงโดยไม่สัมผัสขาอีกข้าง เราแกว่งขาซ้ายต่อไปจนกว่ากล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นอย่างเพียงพอ สิ่งนี้สามารถกำหนดได้จากความรู้สึกแสบร้อนในบริเวณที่ตึงเครียด ขอแนะนำให้ทำซ้ำอย่างน้อย 25 ครั้งในวันแรก
3. เราพลิกอีกด้านหนึ่งแล้วออกกำลังกายด้วยขาขวา

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ เนื่องจากหากไม่มีการออกกำลังกายก็ถือว่ายังไม่สมบูรณ์

ปอด

นี่เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายลดเกร็งและสะโพกที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน นักเล่นสเก็ตพุ่งเข้าฝึกการประสานงานและกระชับบั้นท้ายอย่างสมบูรณ์แบบ นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้จะช่วยปรับโทนสีของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

คำสั่งดำเนินการ:

1. เรายืนตัวตรง ยกเท้าเข้าหากัน แล้วเอามือแตะเอว นี่เป็นตำแหน่งเริ่มต้นที่ต้องปฏิบัติตามและจดจำไว้อย่างชัดเจน
2. หายใจออกและพุ่งกลับด้วยเท้าขวาของคุณ แบบฝึกหัดนี้แตกต่างจากการแทงปกติตรงที่ขาไม่กลับเป็นเส้นตรง แต่เป็นแนวทแยงมุม การเคลื่อนไหวควรเป็นไปตามท่าเล่นสเก็ตในการแข่งขัน
3. เราหายใจออกและคืนขาขวาไปยังตำแหน่งเดิมถัดจากขาซ้าย ในกรณีนี้ ควรใช้เฉพาะแขนขาส่วนล่างเท่านั้น และกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือจะอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลายที่สุด
4. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
5. เราทำ 20 ครั้งสำหรับแต่ละขา

หลักการของการทำ lunges นี้ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อจากทุกด้านได้อย่างเต็มที่และฟื้นฟูรูปร่างเดิมอย่างรวดเร็ว

Deadlift

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องใช้ดัมเบลล์หรือวัตถุที่มีน้ำหนักมากซึ่งถือได้ถนัดมือ ที่บ้านคุณสามารถใช้ขวดพลาสติกธรรมดาที่เติมน้ำได้ ไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักมาก แค่ 5 กก. ก็เพียงพอที่จะเริ่มฝึกร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มภาระได้ทีละน้อย

ในเวลาเดียวกัน Deadlift สามารถรวมอยู่ในความซับซ้อนของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงใด ๆ เนื่องจากมันทำหน้าที่ทันทีกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย

คำสั่งดำเนินการ:

1. ยืนตัวตรงและงอเข่าเล็กน้อย เราถือดัมเบลล์ไว้ในมือ
2. หายใจเข้าลึก ๆ พยายามให้หลังตรง เอนไปข้างหน้าโดยไม่เปลี่ยนมุมที่ข้อเข่า เมื่อเราหายใจออก เราลุกขึ้นเนื่องจากการกดทับของกล้ามเนื้อตะโพก เพิ่มขึ้นเรานำสะบักเข้าหากันเพื่อคลายความตึงเครียดจากด้านหลัง
3. เราทำซ้ำการออกกำลังกาย 25 ครั้ง

สิ่งสำคัญคือต้องรวม Deadlifts ไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันของคุณ เพื่อเพิ่มสะโพกและก้นของคุณให้มากที่สุดและบรรลุความกระชับเท่าเดิม

สะพาน

การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงเหมาะสำหรับการ "สูบ" บั้นท้ายเท่านั้น แต่ยังทำหน้าที่เกี่ยวกับบริเวณหน้าท้องโดยดึงกล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มพร้อมกัน

คำสั่งดำเนินการ:

1. เรานอนหงายเพื่อให้แขนอยู่ในลำตัวและศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่สบาย
2. เรางอขาเป็นมุม 90 °กางเท้าออกเล็กน้อย
3. เราหายใจเข้าและยกร่างกายขึ้นโดยพิงหัวไหล่และเท้า เราหยุดนิ่งในตำแหน่งนี้และเมื่อเราหายใจออกเราลดตัวลงกับพื้น

แบบฝึกหัดนั้นง่ายมาก แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณต้องเพิ่มภาระ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถวางดัมเบลล์ขนาดเล็กไว้ที่สะโพกแล้วยกน้ำหนักเพิ่มเติม

เก้าอี้สูง

การออกกำลังกายแบบคงที่นี้ช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการได้สูงสุด คุณสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นที่ทำงาน เดิน ที่สถาบัน หรือในห้องนอนของคุณเอง

คำสั่งดำเนินการ:

1. เรายืนโดยให้หลังพิงกำแพงเป็นระยะทางประมาณ 50 ซม.
2. เราเริ่มลงมาช้าๆ งอเข่าจนหลัง "คลำ" กำแพง จากภายนอกการออกกำลังกายดูเหมือนนักกีฬาต้องการนั่งบนเก้าอี้
3. เราดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาทีโดยกดที่ด้านหลังศีรษะอย่างแน่นหนาแล้วกลับไปที่พื้นผิวแนวตั้ง
4. เรายืดตัวเนื่องจากการทำงานของสะโพกและขา

ควรทำแบบฝึกหัดซ้ำหลายๆ ครั้ง โดยพักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

ยืดเหยียด

หลังการฝึก ขอแนะนำให้ออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้มากที่สุดสิ่งนี้จะหลีกเลี่ยงความตึงเครียดและตะคริวที่เจ็บปวดหลังจากทำงานหนัก การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายและเข้าใจได้ ซึ่งในโยคะเรียกว่า "ท่าสุนัขคว่ำหน้า" และ "ท่าสุนัขคว่ำหน้า" จะรับมือกับบทบาทนี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ

วิธีทำให้สะโพกกระชับเร็ว

ผู้ฝึกสอนมืออาชีพหลายคนรู้และใช้ความลับหลายอย่างในการทำงาน พวกเขาช่วยให้กล้ามเนื้อตะโพกกลับคืนสู่รูปร่างในอุดมคติอย่างรวดเร็วและสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงรูปร่างหน้าตาที่รอคอยมานาน

ในการทำเช่นนี้ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามแนวทางต่อไปนี้:

1. คุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ เป็นการดีกว่าที่จะปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากการออกกำลังกายที่หายากกว่านั้นจะทำให้ผลลัพท์ไม่ชัดเจน แต่ในขณะเดียวกัน คุณไม่ควรออกแรงสุดขั้วและใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งออกแรงมากเกินไป สิ่งนี้สามารถป้องกันไม่ให้เส้นใยกล้ามเนื้อกลับสู่สภาพเดิม ทางเลือกที่ดีที่สุดคือทำแบบฝึกหัดข้างต้นซ้ำโดยหยุดพัก 1 หรือ 2 วัน
2. การหายใจให้ถูกต้องระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ ทำแบบฝึกหัดการหายใจออกอย่างถูกต้องและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเมื่อหายใจเข้า หากคุณไม่ติดตามการหายใจ การกระทำที่มีประสิทธิภาพที่สุดก็ไร้ประโยชน์
3. เป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มภาระทีละน้อย คุณต้องเริ่มชั้นเรียนด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานที่อธิบายไว้ข้างต้น นอกจากนี้ เมื่อการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งได้รับการฝึกฝนอย่างเต็มที่ คุณสามารถทำให้การเคลื่อนไหวนั้นซับซ้อนได้โดยการเพิ่มวิธีการเดียวหรือหยิบดัมเบลล์
4. มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกับภาระ นอกเหนือจากการทำงานกับกล้ามเนื้อตะโพกแล้วยังสามารถกระโดดเชือกได้อีกด้วย พวกเขาสามารถสลับกันทุกวันด้วยการเคลื่อนไหวพื้นฐาน โดยใช้เวลาถึง 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์สำหรับคาร์ดิโอ
5. การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพอย่างเต็มที่ จะช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการยืดและฉีกขาดของกล้ามเนื้อและเอ็น ปัญหาที่พบบ่อยในผู้หญิงเท่ากันคืออาการบาดเจ็บที่เข่า หากหัวเข่าของคุณเริ่มเจ็บระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย คุณควรหยุดออกกำลังกายทันทีและไปพบแพทย์ แบบฝึกหัดพิเศษจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งในส่วนที่อ่อนแอนี้

หากคุณเข้าหาปัญหาของการลดน้ำหนักในบริเวณต้นขาและก้นอย่างรับผิดชอบ ให้ดำเนินการที่ซับซ้อนตามที่อธิบายไว้ข้างต้นเป็นประจำและรวมเข้ากับการโหลดแบบคาร์ดิโอ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ แม้ในสภาวะปกติในห้องนอนของคุณเอง หากไม่มีโอกาสไปยิมสัปดาห์ละ 3 ครั้ง คุณก็มีรูปร่างที่เหมาะสมได้ เช่น กล้ามเนื้อตะโพกที่กระชับและบรรเทาทุกข์ตามต้องการ ในขณะเดียวกัน แม้แต่ผิวก็สามารถเปลี่ยนและรับความยืดหยุ่นได้ และคำแนะนำของเราและวิดีโอนี้สามารถช่วยในเรื่องนี้ได้ ซึ่งแบบฝึกหัดแต่ละชุดมีการอธิบายอย่างละเอียดและชัดเจน