วิธีเริ่มกินให้ถูกและลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร

2024 ผู้เขียน: James Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-15 15:35

เริ่มต้นกินอย่างไรให้ถูกต้อง? อย่างง่ายดาย! หากคุณหยุดเลื่อนวันนี้จนถึงพรุ่งนี้และทำตามขั้นตอนง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอน

เห็นด้วย “โภชนาการที่เหมาะสม” ฟังดูน่าเบื่อ ความคิดเกี่ยวกับโจ๊กลูกเดือยที่ไม่มีใครรัก หัวผักกาดนึ่งและผลไม้แช่อิ่มแห้งก็ผุดขึ้นมาในหัวทันที และคุณต้องการมัฟฟินหวาน เคบับชวนน้ำลายสอ ช็อกโกแลตแท่งและไวน์สักแก้วในวันหยุด! คุณจะประหลาดใจมาก แต่ทั้งหมดนี้ไม่ได้ไปไกลกว่าอาหารที่ถูกต้อง

อาหารเพื่อสุขภาพอร่อย ดีต่อสุขภาพ และน่าพอใจ! มาดูกันดีกว่า!

123RF / Alena Ozerova

อาหารและโภชนาการ - ความแตกต่างคืออะไร?

กฎข้อแรกของการกินเพื่อสุขภาพคือการลืมทุกสิ่งที่คุณรู้มาก่อน! น่าแปลก แต่เป็นความจริง: ผู้หญิงหลายคนไม่คิดว่าการเหมารวมที่กำหนดโดยใครบางคนไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับอาหารที่ถูกต้อง

คุณไม่จำเป็นต้องดื่ม kefir ที่มีไขมันเป็นศูนย์เพื่อลดน้ำหนัก ในทางกลับกัน คุณจะรู้สึกดีขึ้น ผู้ผลิตที่ไร้ยางอายแยกไขมันออกจากมัน แต่เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตซึ่งหมายความว่าปริมาณแคลอรี่ยังคงเท่าเดิม แต่ความรู้สึกอิ่มที่เกิดขึ้นหลังจากบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันปกติกลับหายไป นั่นคือเหตุผลที่คุณอยากกิน kefir หลังจากนี้! และคุณกินหรือดื่ม kefir อีกครั้ง มันเป็นวงจรอุบาทว์

ไม่ต้องละทิ้งมัฟฟินแล้ววิ่งหนีเหมือนไฟ! ถ้าคุณต้องการของหวาน - อร่อย! ปราศจากความรู้สึกผิด ทบทวนตนเอง และประณามจากภายนอก ซาลาเปาชิ้นเดียวจะไม่ทำให้เอวของคุณเพิ่มขึ้น แต่มีอีกชิ้นหนึ่งที่เสียระหว่างไดเอทแน่นอน นักโภชนาการคนใดจะบอกคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้

อย่ากดดันตัวเองให้อยู่ในกล่อง จงเป็นตัวของตัวเองและยอมรับความจริงที่ว่าอาหารคือความสุข คุณไม่จำเป็นต้องกลัว คุณต้องเรียนรู้ที่จะสนุกกับมัน!

123RF / anetlanda

ให้ตัวเองกิน

ทันทีที่รู้สึกหิว คิดถึงตัวเอง สุขภาพของคุณ ลูกในอนาคต หรือหลานที่มีอยู่ การรู้สึกหิวจะทำให้คุณโมโห โวยวาย และหงุดหงิด คนรอบข้างจะไม่ชอบคุณ และคุณก็เช่นกัน! ลืมความหิว!

ไม่ต้องอดอาหาร

การปันส่วนอาหารยอดนิยมของวันนี้ - บัควีท, นมเปรี้ยว, ข้าว, "ช็อคโกแลต", "คีเฟอร์" และอื่น ๆ อีกมากมาย - ไม่ใช่อาหารพวกเขาไม่มีสิทธิ์ที่จะเรียกเช่นนั้น อย่างดีที่สุดเหมาะสำหรับวันถือศีลอดซึ่งควรดำเนินการภายใต้การดูแลของแพทย์ และ "อาหารช็อกโกแลต" เป็นความเข้าใจผิดอย่างต่อเนื่องเป็นเรื่องน่าเสียดายที่มักจะจบลงด้วยเตียงในโรงพยาบาล

ใช้ดินสอ! อาหาร - เช่นเดียวกับอาหารที่มีข้อ จำกัด เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่กำลังต่อสู้กับโรคเฉพาะ ในกรณีของพวกเขา ข้อ จำกัด ที่สมเหตุสมผลนั้นสมเหตุสมผล ดังนั้นผู้ป่วยที่เป็นโรคของระบบทางเดินอาหารจึงจำกัดเฉพาะอาหารที่มีไขมัน เปรี้ยว และเผ็ด และผู้ที่แพ้กลูเตนควรงดการอบด้วยแป้งขาว แพทย์สามารถแนะนำอาหารได้เท่านั้นหลังจากการตรวจและชี้แจงโรคที่มีอยู่ คนที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่จำเป็นต้องอดอาหาร เขาแนะนำระบบโภชนาการที่สมดุล นั่นคือสิ่งที่เราเรียกว่าโภชนาการที่เหมาะสม

123RF / Alexander Raths

กินบ่อยๆ

โภชนาการที่เหมาะสมคือ 5-6 มื้อต่อวัน และใช่คุณสามารถลดน้ำหนักได้! และผู้หญิงที่ยึดติดก็ไม่อ้วน คุณสามารถกินได้หลายครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ - ทุก 2, 5-3 ชั่วโมงหรือคุณสามารถเลือกรูปแบบคลาสสิก - อาหารเช้ากลางวันและเย็นและของว่างเพื่อสุขภาพสองมื้อ

ดูนาฬิกา

ช่วงเวลาพักระหว่างมื้อเช้าและมื้อเย็นไม่ควรเกิน 10-12 ชั่วโมง ซึ่งเต็มไปด้วยปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารและตับอ่อน

อย่าเชื่อในตำนานว่ากินไม่ได้หลัง 18.00 น. อาหารเย็นควรกำหนดเวลา 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน หากคุณเป็น "นกฮูกกลางคืน" และเข้านอนเวลา 01.00 น. เวลา 21.00 น. คุณสามารถทานอาหารเย็นได้อย่างสบายใจ ร่างกายของคุณต้องการมัน

ในหมายเหตุ! การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ นั้นดีต่อสุขภาพของคุณป้องกันความหิวและการกินมากเกินไปและไม่ยืดผนังกระเพาะอาหารทำให้ "ไม่รู้จักอิ่ม" นอกจากนี้ยังไม่ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป บังคับให้ทำงานเพื่อการสึกหรอซึ่งหมายถึงการยืดอายุเยาวชนและสุขภาพ

ซาก ต้มและอบ

เลือกวิธีการทำอาหารเพื่อสุขภาพ: อบ ตุ๋น ต้ม นึ่ง หม้อหุงช้า หรือย่าง ใช่ ไม่แนะนำให้ทอด แต่บางครั้งคุณก็ทำได้

123RF / พลเมือง

นับแคลอรี่

เพียงครั้งเดียว - วันนี้ และในอนาคตเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับผู้ชายไม่ควรเกิน 2,500 กิโลแคลอรีต่อวันและสำหรับผู้หญิง - 2,000 หากคุณหรือเพื่อนของคุณทำงานหนักทางกายภาพให้ไปฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้นเนื้อหาแคลอรี่สามารถ เพิ่มขึ้นตามตกลงกับครูฝึกหรือแพทย์ …

บทเรียนคณิตศาสตร์! คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันหากเกินอัตราที่แนะนำคุณจะต้องชะลอตัว - ไม่รวมของหวานพิเศษ ถ้าแคลอรีถูกต้อง แสดงว่าคุณเก่ง!

แต่ทันทีที่คุณต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถลดอาหารประจำวันลงได้ 200 กิโลแคลอรี - และคุณจะเริ่มลดน้ำหนักได้ทันที กินอาหารใหม่ประมาณ 3 สัปดาห์ ถ้าหลังจากนั้นน้ำหนักยังไม่เหมาะกับคุณ ให้ลบอีก 200 กิโลแคลอรีแล้วลดน้ำหนักอีกครั้ง

ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำของอาหารคือ 1300 กิโลแคลอรีต่อวันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะไปด้านล่าง การเปลี่ยนแปลงที่ไม่สามารถย้อนกลับได้เกิดขึ้นในร่างกาย: มีความผิดปกติในกระบวนการเผาผลาญอาหารและภูมิหลังของฮอร์โมน และมีความเสี่ยงสูงมากที่คุณจะไม่สามารถตั้งครรภ์และให้กำเนิดบุตรได้ในภายหลัง คิดถึงอนาคต!

เมนูโปรด! คุณกินอะไรได้บ้าง

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนักเป็นคำถามหลักของการลดน้ำหนัก วันนี้เราจะใช้ถ้อยคำใหม่กันเล็กน้อย: กินอะไรให้มีสุขภาพดี?

ท้ายที่สุดแล้ว โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้เป็นเพียงขาที่เรียวและกระชับ เอวที่โค้งมน และหน้าอกที่สูงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย โอกาสได้ทำในสิ่งที่รัก แอคทีฟตั้งแต่เช้าจรดเย็นไม่เมื่อย

ระบบอาหารที่ดีที่สุดในปัจจุบันเป็นที่ยอมรับ พีระมิดฮาร์วาร์ด … ได้รับการพัฒนาในปี 1992 โดยนักโภชนาการที่ Harvard School of Public Health หากคุณระมัดระวัง "ของแปลกปลอม" คุณควรรู้ว่าพีระมิดนี้ได้รับการอนุมัติจากคนทั้งโลก รวมทั้งนักวิทยาศาสตร์และแพทย์ชาวรัสเซีย

123RF / Nataliya Yakovleva

ดูรูปนั่นสิ. คุณสามารถกินทุกอย่างที่อยู่ในปิรามิด แต่ยิ่งคุณไปสูงเท่าไหร่ ส่วนของคุณควรเจียมเนื้อเจียมตัวและพอประมาณมากขึ้นเท่านั้น

นอกจากนี้ คุณควรดื่มน้ำสะอาด 1.5-2 ลิตรต่อวัน มาตรการง่ายๆ นี้ไม่เพียงแต่ทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ยังสวยงามอีกด้วย - ผิวจะกระชับขึ้น ชุ่มชื้นขึ้นและสดชื่นขึ้น

ดีที่สุดในหมู่ที่ดีที่สุด: เล็กน้อยเกี่ยวกับ superfoods

Superfoods เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ การมีอยู่ของมันในอาหารของคุณเป็นหนทางตรงสู่การมีสุขภาพที่ดี ความกลมกลืนแบบสาว ๆ และผิวพรรณที่สวยงาม

อาหารนี้ควรเป็นพื้นฐานของเมนู จะช่วยให้คุณลืมเกี่ยวกับโรคเรื้อรังบางชนิดได้ เช่น แผลในกระเพาะและโรคกระเพาะ รวมถึงการป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการที่ไม่เหมาะสม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้คืออะไร?

ผัก:

• ผักโขม
• พริกหยวกแดง เหลือง ส้ม
• กะหล่ำปลีทุกประเภท: บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก กะหล่ำปลีขาว แดง

123RF / Iuliia Malivanchuk

• แครอท
• บวบ บวบ
• หัวหอม
• ผักชีฝรั่ง
• มะเขือเทศ
• ถั่วเขียว
• ข้าวโพดและถั่ว

ผลไม้และผลเบอร์รี่:

• แอปเปิ้ล
• แพร์
• แอปริคอต

123RF / วิทาลี คราซูสกี้

• กล้วย
• แตงโม
• บลูเบอร์รี่
• องุ่น
• สับปะรด
• ลูกพลัมและลูกพีช
• น้ำทิพย์
• สตรอเบอร์รี่
• บลูเบอร์รี่
• มะนาวและมะนาว

ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช:

• ข้าวกล้อง
• ถั่วดำ
• ซีเรียล
• ขนมปังโฮลวีต
• วอลนัท
• ถั่วเหลือง
• อัลมอนด์
• เมล็ดงา
• พาสต้าข้าวสาลี Durum

ผลิตภัณฑ์นม:

• Kefir, นมอบหมัก, ครีมเปรี้ยว, คอทเทจชีส, ครีม, นม, ชีส, โยเกิร์ตธรรมชาติที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันเฉลี่ย
• ชีสไขมันต่ำ: เต้าหู้, ชีสถั่วเหลือง, คอทเทจชีส, เชชิล, โกเดตต์, ริคอตต้า, ไลท์ชีส, เฟต้า
• นมจากพืช: มะพร้าว ถั่วเหลือง อัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต ฯลฯ

123RF / เบรนต์ โฮแฟคเกอร์

อาหารประเภทเนื้อสัตว์และโปรตีน:

• สัตว์ปีกทุกประเภท เนื้อลูกวัว กระต่าย เนื้อวัว - ชิ้นไม่ติดมัน
• อาหารทะเลทั้งหมดโดยไม่มีข้อยกเว้น

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:

• น้ำมันพืชธรรมชาติทุกชนิด: มะกอก ข้าวโพด ทานตะวัน เมล็ดองุ่น งา ลินสีด
• เนย

เครื่องเทศและวัตถุเจือปนอาหาร:

• ขมิ้น
• เมล็ดยี่หร่า
• พริกป่น
• กระเทียม
• ผักชี
• พาสลีย์
• ออริกาโน่
• ปาปริก้า
• อบเชย

123RF / Elina Manninen

เครื่องดื่ม:

• น้ำผลไม้ไม่ใส่น้ำตาล เครื่องดื่มผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม
• ชาสมุนไพร ชาดำและชาเขียว กาแฟ
• กวาส
• น้ำ: กรอง, แร่

อาหารต้องห้าม: มันไม่ได้อยู่ในโต๊ะอาหารเย็น

มีอาหารบางอย่างที่คุณต้องจำกัดในอาหารของคุณ และดียิ่งขึ้นไปอีก - แยกจากมันทั้งหมด และไม่ใช่เพราะมันทำให้เราดีขึ้น แต่จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และมะเร็ง มัน:

อ่านยัง

สุขภาพ | 2016-13-01 อ้วน? กินเพื่อสุขภาพของคุณ!

• ผลิตภัณฑ์รมควัน ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปอุตสาหกรรม และอาหารจานด่วน
• ผลิตภัณฑ์ไส้กรอก
• น้ำสลัดอุตสาหกรรม ซอส ซอสมะเขือเทศ และมายองเนส
• อาหารที่มีไขมัน
• อาหารรสเค็มมาก
• ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีวัตถุเจือปนอาหารต้องห้าม E
• อาหารที่มีจีเอ็มโอ
• น้ำหวาน

เริ่มกินอย่างไรให้ถูกต้อง

คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตเดิมๆ ของคุณให้เร็วขึ้น แล้วกลับมาเป็นเหมือนเดิมหากคุณต้องการให้ดูดีและรู้สึกดีอยู่เสมอ ให้ทำตามขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ แต่มั่นใจในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และควรเริ่มต้นด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ:

ถ้าคุณรัก …

• สั่งพิซซ่าหรือซูชิที่บ้าน เตรียมพวกเขาเองที่บ้าน เลือกท็อปปิ้งเพื่อสุขภาพสำหรับพิซซ่าและใช้ปลาสดและข้าวกล้องในซูชิของคุณ
• ขนมอบแป้งขาว แทนที่ด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด: ขนมปัง โรล ขนมปัง พวกมันถูกดูดซึมได้เร็วกว่าและมีสุขภาพดีกว่าเพราะมีไฟเบอร์สูง

123RF / เอเลน่า เวเซโลวา

• เป๊ปซี่ โคล่า น้ำผลไม้ และโซดาจากร้าน เตรียมเครื่องดื่มด้วยตัวเอง ในฤดูกาลของผลเบอร์รี่และผลไม้แช่แข็งวัตถุดิบสำหรับผลไม้แช่อิ่มในอนาคตบีบน้ำผลไม้ เรียนทำอาหาร kvass
• ชิปและป๊อปคอร์น แทนที่ด้วยของว่างเพื่อสุขภาพ นี่คือการตัดผักและผลไม้ คุณไม่รู้หรอกว่าแครอทแท่งสดหรือชิ้นฟักทองอบนั้นอร่อยแค่ไหน!
• ของหวานในปริมาณมาก เปลี่ยนเป็นผลไม้แห้ง แยมผิวส้ม และถั่ว บางครั้งตามใจตัวเองด้วยดาร์กช็อกโกแลตรสขม ซึ่งไม่เหมือนกับช็อกโกแลตนม เพราะดีต่อสุขภาพของคุณและถือว่าเป็น "น้ำอมฤตของเยาวชน"
• โยเกิร์ตผลไม้หวาน. เตรียมนมเปรี้ยวเอง. ใช้วัฒนธรรมเริ่มต้นโปรไบโอติกสำหรับสิ่งนี้ สิ่งนี้ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีคุณค่าสำหรับความงามของคุณอีกด้วย
• เต้าหู้แปรรูป. ซื้อชีสแข็ง เฟต้าชีส และคอทเทจชีส
• ไส้กรอก ไส้กรอก. ทำเคบับ โดยเฉพาะเมื่อถึงฤดู เนื้อสัตว์จริงแม้ว่าจะไม่ได้ปรุงสุกในวิธีที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีประโยชน์มากกว่าอาหารแปรรูปมาก ซึ่งบางครั้งก็ไม่มีเนื้อสัตว์เลย

123RF / Vitaly Pestov

เมนูเด็ดประจำวัน: สัดส่วนที่ใช่

วิธีทำเมนูถูกใจ ร่างกายของคุณจะตอบ บางคนชอบข้าวโอ๊ตกับผลไม้รสหวานในตอนเช้า อีกคนหนึ่งเลือกแซนวิช (พวกเขาสามารถมีสุขภาพดี) และคนที่สามดื่มชาและทานอาหารเช้าที่ทำงานแล้ว หากคุณลืมความชอบส่วนบุคคลไปชั่วขณะหนึ่ง โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับวันนี้จะมีลักษณะดังนี้:

อาหารเช้า

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและอาหารที่มีโปรตีน สิ่งเหล่านี้อาจเป็นซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีแพนเค้กหรือบิสกิต ไข่ต้มและไข่เจียวพอง พาสต้าโฮลเกรนพร้อมผักตุ๋น

ขนมมื้อแรก

ผลไม้ ผักสด ถั่วต่างๆ

อาหารเย็น

โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ตัวเลือกที่เหมาะคือหลักสูตรแรกและหลักสูตรที่สอง อาจเป็นซุปผักดอง Borscht ใส่สตูว์ เช่น สตูว์หรือหม้อผัก หรือสลัดผักสด

ขนมที่สอง

ผลไม้ ผัก ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม

อาหารเย็น

อาหารโปรตีนร่วมกับซีเรียล ข้าวต้ม+ปลา หรือ ชิ้นเนื้อ อาหารทะเล

ก่อนนอน

นมหนึ่งแก้วกับน้ำผึ้ง kefir โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสส่วนหนึ่ง

มักมีเหตุการณ์และเหตุการณ์ที่แฟนสาว ญาติ หรือเจ้านายจะโยนสลัดปลาที่จมอยู่ในมายองเนสบนจานของคุณ หรือขาไก่ทอดที่ปรุงรสด้วยซอสมะเขือเทศ จะกินหรือไม่กิน? อยู่ที่คุณตัดสินใจ!

แต่จำไว้ว่าการเบี่ยงเบนความสนใจเพียงครั้งเดียวจากอาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่อาชญากรรม สิ่งสำคัญคือคุณยังคงกินเพื่อสุขภาพให้ดีที่สุด แล้วคุณจะมีสุขภาพแข็งแรง สวย และมีความสุขอย่างแน่นอน ขอให้โชคดี!