8 ท่าโยคะแก้ปวดหลัง

2024 ผู้เขียน: James Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 14:17

ปวดหลัง? รู้สึกไม่สบาย? โยคะจะช่วย อาสนะและเอ็นเหล่านี้จะช่วยบรรเทากระดูกสันหลังที่อ่อนล้าของคุณ แนะนำเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ เล่าและแสดง หฐโยคะครูนักจิตวิทยา Elena Ustinova

1. ปัทมาสนะ (ตำแหน่งดอกบัว)

ท่าดอกบัวคือสิ่งที่คุณต้องการเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง มันเสริมความแข็งแกร่งของ coccygeal และกระดูกสันหลังส่วนเอว, แก้ไขท่าทาง, ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังช่องท้องส่วนล่าง, และปรับปรุงการเผาผลาญ นอกจากนี้ท่าดอกบัวยังช่วยรับมือกับความเครียดและคลายความตึงเครียด

วิธีการทำ:

จากท่านั่ง งอขาขวาที่หัวเข่าแล้ววางเท้าขวาที่ต้นขาซ้าย นำส้นเท้าเข้าใกล้สะดือมากขึ้น เรางอขาซ้ายที่หัวเข่าแล้ววางไว้ที่ต้นขาขวานำส้นเท้าเข้ามาใกล้สะดือ ขยายฝ่าเท้าไปทางเพดาน เรายืดกระดูกสันหลังคลายไหล่แล้ววางมือบนเข่า

ในตำแหน่งนี้ เราพยายามผ่อนคลายให้มากที่สุดและอยู่เป็นเวลา 60 วินาที หลังจากนั้นเราทำซ้ำท่าอีกข้าง (เริ่มจากขาซ้ายแทนขาขวา)

2. ประสาริตา ปโดตตะนาสนะ (ท่าเหยียดเท้า)

ขจัดอาการปวดหลังเสริมสร้างและปรับกระดูกสันหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบตลอดจนอวัยวะของหน้าอกและช่องท้อง นอกจากนี้ อาสนะนี้ยังทำงานเกี่ยวกับเอ็นร้อยหวาย พื้นผิวด้านหลังและด้านในของขา ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อสะโพก และทำให้ลำไส้เป็นปกติ

วิธีการทำ:

ขาห่างกัน: ที่ความกว้างประมาณเท่ากับความยาวของขา ขอบเท้าด้านนอกขนานกัน เราวางมือบนเข็มขัด ขณะหายใจเข้า เราดึงกระดูกสะบ้าหัวเข่าขึ้น เหยียดขึ้นหลังกระหม่อม ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น ด้วยการหายใจออกเราก้มตัวและลดฝ่ามือลงไปที่พื้นพร้อมกับเท้า เมื่อเราหายใจเข้า เรางอหลังส่วนล่างแล้วเงยศีรษะขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออก เรางอแขนของเราที่ข้อศอก และลดมงกุฎศีรษะลงกับพื้น

เราอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักตัวตกลงบนขา หายใจเข้า เราฉีกศีรษะออกจากพื้น เหยียดแขนตรงศอก แล้วลุกขึ้นอย่างราบรื่น

3. Uttita Parshvakonasana (ท่ามุมด้านข้างแบบขยาย)

ขจัดอาการปวดหลัง ยืดกระดูกสันหลังและหน้าอก อาสนะนี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะในช่องท้อง บรรเทาอาการท้องผูก และเพิ่มความอดทน

วิธีการทำ:

ระยะห่างระหว่างเท้าประมาณเท่ากับความยาวของขา แขนอยู่ระดับไหล่ ฝ่ามือชี้ไปที่พื้น

ด้วยการหายใจออกให้หมุนเท้าขวาไปทางขวา 90 °หันเท้าซ้ายเข้าด้านในเล็กน้อย เรางอเข่าขวาเป็นมุมฉากดึงหัวเข่าของขาซ้ายขึ้น เราวางฝ่ามือขวาไว้ที่ขอบด้านนอกของเท้าขวาแล้วเหยียดมือซ้ายขึ้น จ้องมองไปที่นิ้วมือที่ยื่นออกไป เรายืดกระดูกสันหลังยืดซี่โครงและกระดูกสันหลัง ลำตัวยืดออกเหมือนลูกศรจากข้อเท้าซ้ายถึงมือซ้าย

เราอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ด้วยลมหายใจเราฉีกฝ่ามือขวาออกจากพื้นแล้วขึ้นไปชั้นบน เมื่อหายใจออกให้หันเท้าซ้ายไปทางซ้ายแล้วทำซ้ำ Parshvakonasana ในอีกด้านหนึ่ง

4. Upavishta Konasana (ท่านั่งมุม)

Upavishta Konasana หมายถึงอาสนะสำหรับการเปิดกระดูกเชิงกราน แต่มันใช้ได้ดีกับกระดูกสันหลังแค่ไหน! มันยืดออกทำให้หลังแข็งแรงถอดแคลมป์และป้องกันการพัฒนาของไส้เลื่อน intervertebral นอกจากนี้การแสดงโคนาสนะยังช่วยกระตุ้นการทำงานของรังไข่และทำให้ระบบประสาทสงบลง

วิธีการทำ:

จากท่านั่งบนพื้นเหยียดขา เราสลับขาไปด้านข้างให้กว้างที่สุด ขาเหยียดตรงส่วนหลังของต้นขาและขาส่วนล่างถูกกดลงกับพื้นดึงถุงเท้ามาทับตัวเอง

เราจับตัวเองด้วยนิ้วโป้งและยืดกระดูกสันหลังขณะหายใจเข้า งอหลังส่วนล่างเล็กน้อยและเปิดหน้าอก จ้องมองขึ้นไปข้างบนในขณะที่คุณหายใจออก ให้ก้มตัวที่เหยียดออกแล้ววางหน้าผาก จมูก หรือคางลงบนพื้น เราพยายามลดหน้าท้องและหน้าอกให้ต่ำที่สุด เรายังคงอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที ด้วยการหายใจออก ค่อยๆ ยกร่างกายขึ้นและเชื่อมขาเข้าด้วยกัน

5. Ushtrasana (ท่าอูฐ)

มันยืดและปรับกระดูกสันหลังช่วยกำจัดการก้มตัว ท่าอูฐพัฒนาความสมดุลและสร้างความมั่นใจในตนเอง Ushtrasana ยังแนะนำสำหรับความดันเลือดต่ำเพื่อทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ

วิธีการทำ:

เราคุกเข่าซึ่งเราวางไว้ที่ความกว้างของกระดูกเชิงกราน เท้าอยู่บนพื้น นิ้วเท้าชี้ไปข้างหลัง

เมื่อเราหายใจเข้า เราเหยียดส่วนกระหม่อมของศีรษะขึ้น ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น เอนหลังและวางฝ่ามือลงบนฝ่าเท้าหรือส้นเท้า ด้วยการหายใจออกเรางอหน้าอกแล้วหันศีรษะกลับ

เมื่อพบจุดเบี่ยงเบนสูงสุดที่เป็นไปได้ในขณะนี้ เราอยู่ในนั้นเป็นเวลา 30 วินาที เราถืออาสนะเนื่องจากความแข็งแรงของขา เมื่อหายใจออกเราคลายตัวอย่างราบรื่นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

6. Purvottanasana (ท่าไม้กระดานคว่ำ)

บรรเทาอาการปวดหลัง เหมาะสำหรับการเปิดหน้าอกและสร้างท่าทางที่ถูกต้อง ท่านี้เสริมสร้างข้อมือและข้อเท้าและให้ข้อต่อไหล่เคลื่อนไหวได้ดี อาสนะยังเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

วิธีการทำ:

จากท่านั่งที่มีขาตรงเราวางฝ่ามือไว้ข้างหลังเราชี้นิ้วไปข้างหน้าไปที่ขา (หรือตัวแปร Purvottanasana ตามภาพ - นิ้วหันหลัง)

เมื่อสูดดมโดยใช้ฝ่ามือผลักกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นแล้วยกให้สูงที่สุด ท้องดึงเข้าไป เราเหยียดขาของเราพยายามยืนบนพื้นด้วยฝ่าเท้า แขนจากข้อมือถึงไหล่ตั้งฉากกับพื้น และลำตัวจากไหล่ถึงกระดูกเชิงกรานขนานกัน ยืดคอเราเอาหัวกลับให้ไกลที่สุด เราอยู่ในท่าเป็นเวลา 20-30 วินาที

ด้วยการหายใจออกให้ลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้นแล้วผ่อนคลาย

7. ศรวันคสนะ (ท่าเทียน)

หนึ่งในอาสนะโยคะที่สำคัญที่สุดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย การใช้งานจะเพิ่มความยืดหยุ่นและการนำเส้นประสาทของกระดูกสันหลังส่วนคอบรรเทาอาการปวดคอ Sarvangasana ขจัดอาการปวดหัวและโรคหวัด ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังต่อมไทรอยด์และต่อมพาราไทรอยด์ กระตุ้นการทำงานของมัน และมีฤทธิ์ในการต่อต้านวัยอันทรงพลัง

วิธีการทำ:

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบ เหยียดแขนไปตามลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง

เมื่อหายใจออกเราฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นแล้ววางเข่าไปที่ใบหน้า ในเวลาเดียวกัน เรางอแขนที่ข้อศอก และวางฝ่ามือบนหลัง โดยชี้นิ้วไปที่กระดูกเชิงกราน ด้วยลมหายใจเราวางเข่าของเราไปที่เพดานลดส้นเท้าลงไปที่ก้น จากนั้นเราเหยียดเข่าตรงโดยชี้นิ้วเท้าไปที่เพดาน คอ หลัง หัว ไหล่ และปลายแขน อยู่บนพื้น หน้าอกแตะคาง

เราอยู่ในตำแหน่งนี้ตั้งแต่ 30 วินาทีถึง 1 นาที ด้วยการหายใจออกเรางอเข่าและค่อยๆลดตัวลงกับพื้น

8. จักรสนะ หรือ อุรธวา ธนุราสนะ (สะพาน)

เพื่อให้กระดูกสันหลังยังคงแข็งแรงและยืดหยุ่นได้เป็นเวลานานและอาการปวดหลังจะไม่ทรมาน นอกจากนี้ อาสนะนี้ยังช่วยเพิ่มการมองเห็น ปรับฮอร์โมนและทำให้ระบบประสาทสงบลง Chakrasana ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมองเพิ่มระดับสติปัญญาและความเร็วในการคิด

วิธีการทำ:

จากตำแหน่งหงายเราวางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่เพื่อให้นิ้วมองไปทางเท้า งอเข่า วางส้นเท้าไว้ที่ก้น

เมื่อเราหายใจออก เรายกร่างกายขึ้น วางมงกุฎบนพื้น เมื่อหายใจออกครั้งต่อไป เราจะฉีกร่างกายและศีรษะออกจากพื้น โค้งหลังให้มากที่สุด เราเหยียดแขนตรงข้อศอกและยืดสะโพกขึ้น เราอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที

จากนั้นเราพยายามยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วถ่ายน้ำหนักตัวไปที่นิ้วเท้า เราอยู่ในตำแหน่งนี้อีก 5 วินาที เมื่อเราหายใจออก เรางอเข่าและข้อศอก ย่อตัวลงไปที่พื้น

หากคุณมีอาการปวดหลังเป็นครั้งคราว การฝึกอาสนะทั้ง 8 นี้เป็นประจำจะช่วยได้ แต่ถ้าตอนนี้ปวดหลังล่ะ? อย่างที่เอเลน่าบอก ในกรณีนี้ แบบฝึกหัดสี่ข้อแรกจะเหมาะกับคุณสิ่งสำคัญในขณะที่ทำอาสนะเหล่านี้คือการฟังตัวเองและหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย สุขภาพกระดูกสันหลังของคุณ!

ภาพถ่าย: “Anna Ponomarenko”