ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในยิมสำหรับเด็กผู้หญิง

2024 ผู้เขียน: James Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 14:17

ผู้หญิงทุกคนสามารถเปลี่ยนรูปลักษณ์ของเธอได้ ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องทำตามขั้นตอนซาลอนราคาแพง การติดตามภาพถ่ายและวิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายบั้นท้ายในโรงยิมก็เพียงพอแล้ว ผลจะเกิดขึ้นไม่นานหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาหลายสัปดาห์

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์

สำหรับสาวๆ ความรู้จากสาขาการแพทย์จะเป็นประโยชน์ พวกเขาจะช่วยให้คุณเข้าใจร่างกายของคุณได้ดีขึ้นและหาจุดที่เป็นปัญหา สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจำ:

1. มีการแบ่งส่วนของกล้ามเนื้อตะโพก พวกมันมีขนาดใหญ่กลางและเล็ก
2. ในการทำงานกล้ามเนื้อดังกล่าวจะคล้ายกับเดลตาของไหล่
3. กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและใหญ่ที่สุดคือ gluteus maximus

ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อ gluteus medius ทำให้เส้นต้นขาเกิดขึ้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเข้าใจความหลากหลายของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง

สำหรับบั้นท้ายนั้นจำเป็นต้องออกกำลังกล้ามเนื้อเล็ก ๆ อย่างต่อเนื่อง พบได้ลึกที่สุดและมีขนาดเล็กกว่าค่าเฉลี่ยมาก การพัฒนาของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อดังกล่าวเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายแบบพิเศษโดยใช้น้ำหนัก ดังนั้นการไปยิมจะเป็นประโยชน์

น่าสนใจ! ท่าออกกำลังกายยางรัดรูปสำหรับผู้หญิง

แนะนำให้วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเสมอ เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้คลาสเกี่ยวกับอุปกรณ์หัวใจและหลอดเลือดมีความเหมาะสม ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวิ่งประมาณ 10-15 นาทีหรือใช้เวลาเท่ากันกับที่เย็บกระดาษ

หากเด็กผู้หญิงเป็นมือใหม่ในโรงยิมก็ควรเริ่มด้วยเครื่องจำลองทั่วไป ตำแหน่งของร่างกายของตัวเองนั้นควบคุมได้ง่ายและตั้งตาชั่งได้โดยไม่มีปัญหา การจัดการบาร์เบลล์โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือความเสียหายของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงได้

หมอบบาร์เบลและดัมเบล

ท่าบริหารบั้นท้ายที่ได้ผลที่สุดสำหรับสาว ๆ ในยิม ได้แก่ บาร์เบลล์และดัมเบลสควอช เป็นการดีกว่าที่จะทำซ้ำสปอร์ตคอมเพล็กซ์ภายใต้การแนะนำของโค้ช

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มปริมาณสะโพกให้มองเห็นได้ชัดเจน เพื่อให้ได้ความยืดหยุ่นและดูมีสุขภาพดี ตามที่แสดงในภาพถ่ายและวิดีโอในคอมเพล็กซ์มาตรฐานขอแนะนำให้ทำ 10-12 squats หลายวิธี

ขอแนะนำให้ทำซ้ำครั้งสุดท้ายด้วยกำลังเล็กน้อย นี่คือวิธีแก้ไขเอฟเฟกต์ กล้ามเนื้อควรตึงให้มากที่สุด รอยแตกขนาดเล็กในกล้ามเนื้อส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

Smith Trainer

ด้วยเครื่องจำลอง Smith กล้ามเนื้อของบั้นท้ายจึงทำงานออกมาได้อย่างสมบูรณ์แบบ กีฬาเหล่านี้อยู่ในรายชื่อแบบฝึกหัดยิมที่ดีที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิง นี่คือคอมเพล็กซ์แยกที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อขนาดใหญ่กลางและเล็ก

เพื่อที่จะทำแบบฝึกหัดดังกล่าวได้อย่างเหมาะสม จำเป็นต้องมีการเตรียมการเบื้องต้น ตัวอย่างเช่น คุณจำเป็นต้องรู้เทคนิค bar squat คุณต้องหมอบตามแบบแผนเช่นเดียวกับดัมเบลล์และบาร์เบลล์ (หลายวิธี 10-12 squats)

Barbell ไหล่ปอด

ในการเริ่มออกกำลังกายนี้ ขอแนะนำให้ทำท่ากดขาหรือหมอบด้วยบาร์เบลล์ก่อน สำหรับบั้นท้ายงานที่ซับซ้อนดังกล่าวมีดังนี้: หลังจากการออกกำลังกายครั้งก่อนจะมี microcracks ในกล้ามเนื้ออยู่แล้ว lunges ดูเหมือนจะปิดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทำให้เครียดมากขึ้นซึ่งช่วยเพิ่มผลกระทบ

ในรูปแบบอิสระการออกกำลังกายดังกล่าวไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ ไม่ว่าการแทงจะสร้างการผ่อนปรนที่สวยงามบนขาซึ่งทำให้ดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

แฮ็คหมอบ

นี่คือท่าบริหารขาและสะโพกที่ง่ายที่สุดสำหรับสาว ๆ ในโรงยิม พวกเขาช่วยให้คุณทำ squats ที่ลึกที่สุด สามารถเลือกน้ำหนักได้เสมอขึ้นอยู่กับเป้าหมาย

น่าสนใจ! การออกกำลังกายดัมเบลล์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ชาย

คุณต้องทำอย่างน้อย 3-4 วิธีจึงจะเห็นผล จำนวนครั้งแตกต่างกันไปตั้งแต่ 10 ถึง 12 ครั้ง ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการปั๊มขา ไม่ว่าหญิงสาวจะพยายามแค่ไหน มันจะไม่เกิดขึ้น แต่ขาของเธอจะกระชับขึ้น

ดัมเบลปอด

ในแบบฝึกหัดนี้สำหรับบั้นท้ายและสะโพกในยิมสำหรับเด็กผู้หญิง คุณสามารถใช้ทั้งดัมเบลล์และบาร์เบลล์ อนุญาตให้ใช้ปอดได้หลายรูปแบบ สำหรับแต่ละขาจะทำประมาณ 3-4 วิธี

เกี่ยวกับเทคนิคของการดำเนินการ มีคำแนะนำต่อไปนี้: ต้องวางมือไว้ตามร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องพยายามเพื่อความสมดุล และถ้าเป็นไปได้ ให้เพิ่มน้ำหนัก

Hyperextension

ประโยชน์ของการออกกำลังกายอยู่ที่ความจริงที่ว่าคุณสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นของขาและก้นโดยทั่วไปทำให้กล้ามเนื้อเป็นปกติค้นหาร่างกายที่สวยงามและมีสุขภาพดีดังแสดงในภาพถ่ายและวิดีโอ นอกจากนี้กล้ามเนื้อหลังยังทำงานในลักษณะที่ซับซ้อนเช่นนี้

มีหลายทางเลือกสำหรับการออกกำลังกาย หนึ่งในนั้นด้านหลังยังคงตรงในรอบที่สอง ในนั้นลูกหนูของต้นขาและก้นถูกสูบด้วยวิธีต่างๆ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าสาว ๆ อยากมีรูปร่างแบบไหนในที่สุด

โดยปกติน้ำหนักจะถูกนำมาจาก 1 ถึง 5 กิโลกรัมทั้งหมดขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย แบบฝึกหัดทำได้หลายวิธี (2-3 เหมาะสมที่สุด) จำนวนการทำซ้ำคือ 10 ถึง 12

แยกหมอบ

เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการยกบั้นท้ายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณามุมของหมอบเพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ การบรรเทาทุกข์และโครงสร้างของขาโดยทั่วไปจะเปลี่ยนไปขึ้นอยู่กับประเภทของกล้ามเนื้อในการทำงาน

เพื่อให้น้ำหนักสูงสุดแก่กล้ามเนื้อตะโพก หมอบเพื่อให้แกนยังคงอยู่ในตำแหน่งที่สัมพันธ์กับหัวเข่า ขาข้างหนึ่งยังคงอยู่บนม้านั่งกระดูกเชิงกรานถูกนำไปอย่างราบรื่น

เพื่อที่จะมุ่งเน้นไปที่คณะสี่คน คุณต้องหมอบในแนวตั้งฉาก เข่าไปข้างหน้าเล็กน้อย แอมพลิจูดที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำหลายวิธี (มากถึงสาม) และ 12 ครั้งในแต่ละวิธี ดังที่แสดงในวิดีโอ ดัมเบลล์จะสะดวกที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย

ขางอ (ท่านอน)

การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายและขาในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงมักจะทำหลังจากแทงด้วยดัมเบลล์ นี่คือวิธีการสูบฉีดมวลกล้ามเนื้อด้วยคุณภาพสูงสุด นอกจากนี้ด้วยความช่วยเหลือของคอมเพล็กซ์ดังกล่าวทำให้ง่ายต่อการบดพื้นผิวของขา

นอนกดขา

วิดีโอแสดงให้เห็นว่าหากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอในโรงยิม ในช่วงเวลาสั้น ๆ คุณสามารถเปลี่ยนทั้งโครงสร้างของร่างกายโดยทั่วไปและโดยเฉพาะการบรรเทากล้ามเนื้อขา

สะพาน

สะพานเป็นแบบฝึกหัดแยก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณใช้บาร์เบลล์หรือแพนเค้กคุณสามารถปั๊มก้นเพิ่มเติมได้ เพื่อไม่ให้กระดูกเชิงกรานเสียหาย ให้จับตาชั่งด้วยมือ ตุ้มน้ำหนักอยู่ในขั้นตอนการปฏิบัติในบริเวณสะโพก

จากภายนอก การออกกำลังกายนั้นดูเหมือนสะพาน จึงเป็นที่มาของชื่อ คุณควรพยายามให้หลังตรง

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าจำนวนวิธีการควรมีอย่างน้อยสามวิธี หากเป็นไปได้ คุณควรพยายามทำให้มากขึ้น จำนวนครั้งแตกต่างกันไปตั้งแต่ 10 ถึง 15 ทั้งหมดขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของหญิงสาว

deadlift โรมาเนีย

ในกระบวนการออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังขา เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อตะโพกได้อย่างเต็มที่ ดังนั้นการบรรเทาตะโพกที่สวยงามจึงเกิดขึ้นจากทุกทิศทุกทาง

หากคุณทำคอมเพล็กซ์อย่างถูกต้องในเวลาอันสั้นคุณสามารถบรรลุเส้นที่สวยงามของกล้ามเนื้อต้นขาก้นจะได้รับรูปร่างที่โค้งมนและโครงร่างของต้นขาจะน่าดึงดูดยิ่งขึ้น มักจะใช้สามวิธี จำนวนครั้งตั้งแต่ 10 ถึง 15 การออกกำลังกายใช้น้ำหนักเพิ่มเติม

เหยียบม้านั่ง

คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์เพื่อก้าวขึ้นไปบนม้านั่ง การออกกำลังกายค่อนข้างง่ายที่จะทำ กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมดทำงานในเวลาเดียวกัน

ตาชั่งถูกควบคุมและขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของหญิงสาว สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายต้องใช้พลังงานมาก ดังนั้นคุณจึงไม่ควรเสียเวลาไปกับการวอร์มร่างกายเพื่อทำคาร์ดิโอ

ในการเลือกดัมเบลล์ยังมีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญอีกด้วย ควรใช้เครื่องชั่งน้ำหนักตั้งแต่ 3 ถึง 7 กิโลกรัม ทำสามวิธีสำหรับแต่ละขา ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

ในขั้นตอนแรกขั้นตอนจะดำเนินการบนขาเดียวเท่านั้นจากนั้นทำซ้ำขั้นตอนที่สอง เป็นการสลับกันที่ช่วยให้คุณใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลสูงสุดและทำงานเพื่อบรรเทาสะโพกและขาโดยทั่วไป