9 เคล็ดลับสำหรับคนนอนไม่พอ

2024 ผู้เขียน: James Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 14:17

เราตั้งตารอฤดูใบไม้ผลิและชื่นชมยินดีเมื่อมาถึง แต่ร่างกายของเราสร้างใหม่ได้ไม่ง่ายนัก

ในฤดูหนาว เขาขาดวิตามิน แสงแดด และน้ำ เราจึงมักจะนอนตั้งแต่เช้าจรดค่ำ บล็อก Strong Sleep ได้เตรียมเคล็ดลับมากมายเกี่ยวกับวิธีจัดการกับความเหนื่อยล้า ความง่วงนอน และอาการบลูส์ รับทราบ

123RF / stokkete

1. กินวิตามินจากธรรมชาติมากขึ้น

ผู้หญิงหลายคนคิดว่าเป็นไปได้ที่จะเติมเต็มวิตามินในร่างกายด้วยความช่วยเหลือของคอมเพล็กซ์วิตามินในแท็บเล็ต อันที่จริง ยาเหล่านี้ไม่มีประโยชน์หรืออันตรายแก่เรา ดีกว่าที่จะใช้จ่ายเงินของคุณกับวิตามินจากธรรมชาติ: กินมันมากเท่าที่คุณต้องการทุกเวลาที่คุณต้องการ ข้อยกเว้นคือถั่ว: ปริมาณเล็กน้อยทุกวันเหมาะ การเพิ่มขนาดยาจะทำให้ปวดท้องหรือปวดหัว

อาหารประเภทใดที่มีวิตามินมากที่สุด: แอปเปิ้ล, แครอท, หัวหอม, กระเทียม, กีวี, ผลิตภัณฑ์นม, น้ำผึ้ง, วอลนัท, ปลา, บลูเบอร์รี่, สมุนไพร, ผักใบเขียว แต่อย่าเพียงแค่อาศัยรายการผลิตภัณฑ์นี้เท่านั้น

2. อย่าใช้คาเฟอีนในทางที่ผิด

เราคุ้นเคยกับการเชื่อมโยงกาแฟกับความเบิกบานใจ สิ่งนี้ยังห่างไกลจากกรณี: เครื่องดื่มทำให้เกิดความกระปรี้กระเปร่าและเมื่อยล้าในเวลาเดียวกัน หากคุณเป็นคอกาแฟก็อีกเรื่องหนึ่ง แต่เพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกาย ให้ทานไม่เกิน 2-3 ถ้วยในตอนเช้า แพทย์ยังแนะนำให้เลือกอาราบิก้ามากกว่าโรบัสต้าและเติมนมหรือครีม

หากคุณดื่มกาแฟเพราะจำเป็นต้องเติมพลัง ให้แทนที่ด้วยเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพและน่าจะอร่อยกว่าสำหรับคุณ เช่น ชิโครี่ ขิง หรือชาเขียว

3. มากับพิธีกรรมก่อนนอนของคุณ

สาเหตุทั่วไปของการนอนไม่หลับคือความคิดครอบงำเกี่ยวกับงาน ปัญหาครอบครัว ฯลฯ ในกรณีเช่นนี้ คุณจะต้องสามารถผ่อนคลายและปรับตัวให้เข้ากับการนอนหลับได้ คิดพิธีกรรมของคุณเองที่จะเชื่อมโยงคุณกับการนอนหลับ ตัวอย่างเช่น ออกไปเดินเล่นข้างนอกเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง อ่านหนังสือ คุยโทรศัพท์ อาบน้ำอุ่น ฟังเพลง ทำงานอดิเรก และทำกิจกรรมสนุกๆ อื่นๆ

คิดอะไรก็ได้ แค่ดูทีวี เล่นเกมคอมพิวเตอร์ และเล่นโซเชียลเน็ตเวิร์กจากรายการของคุณ หน้าจอแกดเจ็ตส่งผลเสียต่อการผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนการนอนหลับ) ซึ่งทำให้เราไม่อยากนอน

4. ห้ามทานอาหารที่มีไขมันตอนกลางคืน

คิดถึงท้อง: เวลาพักก็ต้องทำงาน และถ้าคุณตัดสินใจที่จะกินมันฝรั่งทอด เนื้อชิ้นหนาสำหรับอาหารค่ำ และสำหรับของหวาน คุณจะไม่ปฏิเสธเค้กด้วยตัวเอง เขาจะต้องพยายามย่อยมันทั้งหมด ในเวลากลางคืนเขาจะไม่ยอมให้คุณหลับอย่างสงบ

ดังนั้น นี่เป็นกฎบางประการ: เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับมื้อเย็นคือ 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน การกินก็เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเช่นกัน จากนั้นท้องก็ไม่มีอะไรย่อยซึ่งอาจนำไปสู่อาการเสียดท้องและฝันร้ายได้ ก่อนเข้านอน คุณต้องการอาหารที่ย่อยง่าย: เนื้อหรือปลาไม่ติดมัน ผลไม้แห้งหรือถั่ว ไข่เจียวโปรตีน ข้าวโอ๊ต ผลไม้ อาหารประเภทผัก ฯลฯ

5. ปรับตารางการนอนให้เป็นปกติ

ทฤษฎีการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพอาจดูน่าเบื่อสำหรับบางคน ดังนั้น โดยสังเขปเกี่ยวกับสิ่งสำคัญ: มีระยะของการนอนหลับ REM และระยะของการนอนหลับคลื่นช้า ขณะที่เรานอนหลับ ระยะต่างๆ (สามารถอยู่ในช่วงตั้งแต่ 1 ถึง 1.5 ชั่วโมง) จะสลับกันและสร้างวงจรการนอนหลับ สิ่งสำคัญคือต้องตื่นขึ้นเมื่อสิ้นสุดรอบเพื่อให้รู้สึกดี บรรทัดฐานสำหรับบุคคลคือ 4-6 รอบนั่นคือ 6-9 ชั่วโมง

เหลือเพียงการเลือกว่าคุณต้องการนอนมากแค่ไหน ในการคำนวณ ให้ลองลุกขึ้นพร้อมกันเป็นเวลาสองสัปดาห์แล้วเข้านอนทันทีที่รู้สึกเหนื่อย ดังนั้นร่างกายจะสร้างตารางการนอนหลับ

อย่างไรก็ตาม มีแอพมากมายสำหรับแท็บเล็ตและโทรศัพท์ที่จะคำนวณรอบการนอนหลับของคุณและปลุกคุณให้ตื่นในเวลาที่เหมาะสม

6. ออกกำลังกายในที่ทำงาน

ส่วนใหญ่แล้วอาการง่วงนอนมักจะจับใจเราในที่ทำงาน โดยเฉพาะคนที่นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ 8 ชั่วโมง ได้แก่ ตา คอ หลัง เหนื่อย วิงเวียน และสมองไม่ยอมแก้ปัญหา เตือนตัวเองทางโทรศัพท์หรือติดสติกเกอร์สีสันสดใสในที่ทำงาน ระบายอากาศในบริเวณนั้นทุก ๆ หรือสองชั่วโมงเป็นเวลาอย่างน้อยห้านาที ในช่วงเวลานี้คุณสามารถฟุ้งซ่านจากงานและออกกำลังกายได้ จัดนาทีกีฬาที่สำนักงานหรือเพียงแค่เดินไปรอบ ๆ สำนักงานและคุณสามารถออกกำลังกายตาโดยไม่ต้องลุกขึ้นเลย

7.อย่าลืมดื่มน้ำ

แต่ละคนต้องการน้ำปริมาณหนึ่งต่อวัน และหากยังไม่เพียงพอก็ไม่ควรแปลกใจกับผิวแห้ง เหนื่อยล้า และง่วงนอนอย่างต่อเนื่อง คุณต้องดื่มน้ำให้ถูกต้อง - ไม่นับชาน้ำผลไม้และเครื่องดื่มอื่น ๆ น้ำทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ บรรเทาอาการปวดข้อ ปรับปรุงสภาพผิวและเส้นผม สิ่งที่ตรงกันข้ามอาจเกิดขึ้นได้กับการขาดแคลนน้ำอย่างต่อเนื่อง เพราะเหตุนี้เองที่เรามักรู้สึกอยากกินของหวาน บรรทัดฐานต่อวันคือน้ำ 40 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ถ้าคุณไม่ต้องการน้ำ คุณต้องบังคับตัวเอง หลังจากนั้นไม่นานร่างกายจะชินกับน้ำและจะต้องการของเหลวมากขึ้น เพื่อเป็นการเตือนความจำ ใช้แอพมือถือซึ่งจะแจ้งเตือนคุณเมื่อถึงเวลาดื่มน้ำ

8. อยู่กลางแจ้งให้บ่อยขึ้น

เราต้องการออกซิเจนและแสงแดดเพื่อให้รู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่า แสงแดดช่วยให้ร่างกายผลิตวิตามินดี ออกไปข้างนอกหลังอาหารกลางวันและเดินอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง เมื่อมีโอกาสเดินให้ลงจากรถแล้วเดิน เดินเล่นในตอนเย็นและออกไปเที่ยวชนบทในช่วงสุดสัปดาห์ ทั้งหมดนี้ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน บรรเทาอาการระคายเคือง ความเครียด บรรเทาอาการซึมเศร้าและทำให้สมองทำงานได้ดีขึ้น

9. สร้างบรรยากาศสบาย ๆ ในห้องนอน

เพื่อการนอนหลับที่เพียงพอ คุณต้องมีสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายในห้องนอน ทิ้งขยะทั้งหมด ปล่อยให้ห้องว่างมากขึ้น ถ้าหลังจากนั้นห้องดูว่างเปล่า ให้เพิ่มองค์ประกอบตกแต่งเพื่อความสะดวกสบาย: มาลัยหรือรูปถ่ายในกรอบ การนำทีวีออกจากห้องนอนจะดีกว่าด้วย เนื่องจากแสงจากหน้าจอส่งผลเสียต่อการผลิตฮอร์โมนการนอนหลับ

ผ้าม่านในห้องนอนควรแน่น เพราะแสงที่ส่องเข้ามาในห้องเพียงเล็กน้อยอาจรบกวนการนอนหลับได้ คุณต้องตรวจสอบอุณหภูมิด้วยอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดคือ 17-20 องศาระบายอากาศในห้อง 15 นาทีก่อนเข้านอน ไม่ว่าในกรณีใดอย่าทำงานในห้องนอนเพราะสถานที่นี้ควรเกี่ยวข้องกับการนอนหลับเท่านั้น