สารบัญ:

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้าง
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้าง

วีดีโอ: การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้าง

วีดีโอ: การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้าง
วีดีโอ: วิธีลดไขมัน“ทุกส่วน” ลดห่วงยาง ลดน้ำหนักที่ดีที่สุด แค่เข้าใจก็ลดไขมันได้อย่างง่ายดาย | FIT DESIGN 2024, มีนาคม
Anonim

มีหลายส่วนที่ยากต่อการแก้ไขด้วยการออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึงท้องและด้านข้าง แต่สำหรับผู้หญิง การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบางอย่างได้รับการพัฒนาขึ้นโดยเฉพาะสำหรับหน้าท้องและด้านข้าง ซึ่งสามารถช่วยในการเอาชนะปริมาณที่ไม่ต้องการได้แม้อยู่ที่บ้าน การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบและปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางอย่างเป็นสิ่งสำคัญ

หลักการฝึกลดหน้าท้องและข้าง

Image
Image

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายและการทำซ้ำจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน คาร์ดิโอจะมีความสำคัญตั้งแต่แรกเพื่อกำจัดชั้นไขมันที่น่าประทับใจ ในช่วงแรกคุณไม่ควรพึ่งพาการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและปั๊มกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนแรกจะดี:

  1. เดินป่าด้วยความเร็วที่รวดเร็ว
  2. การว่ายน้ำ.
  3. กระโดดเชือกหากไม่มีข้อห้าม (โรคอ้วนปัญหาหลัง)
Image
Image

พร้อมกับคาร์ดิโอโหลดทันทีที่น้ำหนักตัวใกล้เคียงกับปกติคุณสามารถเชื่อมต่อการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่มุ่งฝึกกล้ามเนื้อของการกดและหลัง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ - การลดน้ำหนักพร้อมการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้าง คุณควรรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงเข้าด้วยกัน นี่เป็นหนึ่งในหลักการของการฝึกอบรม

ประเด็นหลักที่สองคือความสม่ำเสมอของชั้นเรียน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือต้องฝึกฝนอย่างหนักและอย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่ล้นหลามหลังจากฝึกฝนมาสองสามสัปดาห์ สิ่งมีชีวิตแต่ละตัวมีเวลาของตัวเอง หากคุณกินอาหารข้างเคียงและท้องมาหลายปี เป็นเรื่องโง่ที่จะคาดหวังว่าหลังจากฝึกมา 1 เดือน เอวของคุณจะเล็กลง

หน้าท้องและด้านข้างเกือบทุกคนเป็นบริเวณที่ลดน้ำหนักได้ยากที่สุด คุณต้องเข้าใจสิ่งนี้และไม่ยอมแพ้ แต่มุ่งสู่เป้าหมายอย่างไม่ลดละ

Image
Image

จุดสำคัญต่อไปคือโภชนาการที่เหมาะสม นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์กล่าวว่าโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกเมื่อพยายามลดน้ำหนัก แต่ความยืดหยุ่นและความรัดกุมของกล้ามเนื้อทำได้โดยการออกแรงทางกายภาพเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่จะผสมผสานหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้างที่บ้านหรือในโรงยิม

สรุป. เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วและยาวนานที่สุดในกระบวนการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิง:

  1. รวมคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง
  2. ฝึกอย่างเป็นระบบและต่อเนื่อง
  3. กินอย่างถูกต้อง
  4. ในการใช้ชีวิตอย่างแอคทีฟ
  5. ฝึกด้วยความเร็วเฉลี่ยโดยไม่ต้องชั่งน้ำหนัก
  6. ออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

เฉพาะในกรณีที่ปฏิบัติตามกฎทั้งหมดร่วมกันจะได้ผลในเชิงบวกอย่างรวดเร็ว

Image
Image

เริ่มซ้อม วอร์มอัพ

ที่บ้าน ในยิมหรือในกลุ่ม ให้เริ่มออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอและวอร์มอัพ การวิ่งที่บ้าน เดินเร็ว หรือกระโดดเชือกจะช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ให้เวลา 10-15 นาทีสำหรับสิ่งนี้

หลังจากจำเป็นต้องยืดข้อต่อ:

  1. นวดข้อไหล่โดยหมุนไหล่ไปมา
  2. ถัดไปทำโค้งด้านข้าง การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพนี้ไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นด้วย สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องและ latissimus dorsi ซึ่งเป็นเส้นรอบเอวที่บางและส่วนโค้งของผู้หญิงที่ด้านหลัง
  3. อุ่นเข่าและข้อเท้าด้วยการบิด
  4. หลังจากการวอร์มอัพซึ่งจำเป็นแม้สำหรับการฝึกที่บ้าน เราดำเนินการออกกำลังกายพิเศษเพื่อลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้างสำหรับผู้หญิง
Image
Image

ชุดออกกำลังกายที่มีน้ำหนักของตัวเอง

แผ่นไม้หลายชนิดมีประสิทธิภาพมากในการต่อสู้กับปริมาณส่วนเกินที่หน้าท้องและด้านข้าง ไม้กระดานรุ่นคลาสสิค:

  1. ตำแหน่งเริ่มต้น: บนพื้น พิงข้อศอกและนิ้วเท้า กางขากว้างเท่าไหล่ ประสานมือไว้ข้างหน้า ผ่อนคลายคอ
  2. เวลาที่ใช้ในตำแหน่งดังกล่าวควรมีอย่างน้อย 30-60 วินาที
  3. ทำบาร์ทุกวัน 3 ชุด

ไม้กระดานด้านข้างมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อด้านข้างของแผ่นกดและหลังโดยเฉพาะ:

  1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคงซ้าย ยกแขนซ้ายงอศอก ยกมือขวาขึ้นแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ
  2. ระยะเวลาในการถือแถบคือ 30 ถึง 60 วินาที
  3. ทำเช่นเดียวกันในอีกทางหนึ่ง

ไม้กระดานยกแขนและขา:

  1. ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเหมือนไม้กระดานแบบคลาสสิก คุณไม่จำเป็นต้องพึ่งพาข้อศอก แต่ให้พึ่งพามือของคุณ
  2. ยกแขนซ้ายและขาขวาสลับกัน จากนั้นยกแขนขวาและขาซ้าย
  3. ดำเนินการ 20 ลิฟท์สำหรับ 3 ชุด
Image
Image

แถบดรอปดาวน์:

  1. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนในกระดานก่อนหน้า
  2. ยกมือขวากลับราวกับว่าเปิดขึ้น ในเวลาเดียวกัน ขาไม่เปลี่ยนตำแหน่ง เท้าเอียงเล็กน้อย.
  3. ทำซ้ำ 20 ครั้ง 3 ชุด

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งที่มุ่งรักษารูปร่างของหน้าท้อง ด้านข้าง และโซนอื่น ๆ คือการวิดพื้น:

  1. จะต้องดำเนินการในตำแหน่งเริ่มต้นเช่นไม้กระดานแบบคลาสสิก แยกมือออกจากกันความกว้างไหล่ ขาอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน
  2. ต่อไป คุณควรงอข้อศอกและลดหน้าอกลงกับพื้นให้ต่ำที่สุด
  3. จากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  4. ตามหลักการแล้ว ควรทำวิดพื้นจากพื้น แต่สำหรับผู้เริ่มต้นการดันจากผนังจากโต๊ะหรือเก้าอี้โซฟาจากพื้นผิวและความสูงใด ๆ ที่คุณสามารถเริ่มต้นได้นั้นค่อนข้างเหมาะสม แล้วก็ลงไปข้างล่าง แล้วก็ลงไปที่พื้น
Image
Image

การออกกำลังกายเพื่อยกขาช่วยลดปริมาตรในช่องท้องและด้านข้าง:

  1. นอนราบกับพื้น หลัง โดยให้แขนอยู่ด้านหลังศีรษะหรือข้างลำตัว ยกขาตรงขึ้นและค่อยๆ ลดระดับลง
  2. กรรไกร. ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ยกขาตรงขึ้น 45 องศาจากพื้น กางขาไปด้านข้างแล้วไขว้กัน
  3. นอนหงาย งอเข่า พิงเท้า กางให้กว้างเท่าไหล่
  4. ยกก้นของคุณขึ้นและลง

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยความเร็วเฉลี่ย 3 ชุด แต่ละชุดมี 15-20 ครั้ง

Image
Image

สูญญากาศในช่องท้อง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากสำหรับการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างสำหรับผู้หญิง ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใดๆ ถือเป็นการดูดสูญญากาศในช่องท้อง ยืมมาจากแนวปฏิบัติแบบตะวันออกและให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและดี การออกกำลังกายถูกออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อภายในของช่องท้อง ซึ่งไม่สามารถฝึกร่วมกับการออกกำลังกายแบบอื่นได้ พวกเขาเป็นคนที่จะกระชับหน้าท้องและทำให้แบนราบ

กฎพื้นฐานสำหรับการทำสุญญากาศในช่องท้อง:

  1. คุณต้องออกกำลังกายทุกวัน 1-3 ครั้งต่อวัน
  2. การทำสุญญากาศครั้งแรกในตอนเช้าขณะท้องว่างหลังจากเข้าห้องน้ำ
  3. คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้หลังออกกำลังกายและก่อนนอน
Image
Image

เราทำสุญญากาศของช่องท้องดังนี้:

  1. รับตำแหน่งเริ่มต้น
  2. หายใจออกช้าๆ
  3. หายใจเข้าทางจมูกของคุณ
  4. หายใจออกช้าๆ อีกครั้ง ทำให้ปอดว่างเปล่า
  5. กลั้นหายใจ ห้ามหายใจเข้า
  6. ดึงท้องของคุณให้มากที่สุด พยายามดึงหน้าท้องลงมาจนสุดหน้าอก
  7. กดค้างไว้สองสามวินาที ในช่วงเริ่มต้นจะเป็น 3-5 วินาที
  8. ปล่อยท้องของคุณหายใจเข้า
  9. หยุดพัก 30-40 วินาทีแล้วทำซ้ำ
  10. คุณต้องทำ 3-5 วิธี

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับแบบฝึกหัดนี้อาจแตกต่างกัน:

  1. นอนหงายแขนไปตามลำตัวหรือใต้ข้อต่อสะโพกที่ขา
  2. นั่งขาลงหรืออยู่ในท่าดอกบัว
  3. ยืนตัวตรง วางฝ่ามือไว้ที่ฐานของข้อต่อสะโพก
  4. ยืนงอเข่าเล็กน้อยและวางฝ่ามือบนสะโพก หลังควรตั้งตรงในตำแหน่งใดก็ได้
Image
Image

ห่วงกระชับสัดส่วน

ห่วงเป็นอุปกรณ์กีฬาราคาไม่แพงที่เรียบง่ายการออกกำลังกายง่ายๆ ด้วยจะช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักและพบว่าหน้าท้องและเอวเรียวขึ้นที่บ้าน

ทุกคนสามารถบิดห่วงที่เอวได้ มันง่ายพอ สิ่งสำคัญคือต้องบิดทั้งสองทิศทางเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สม่ำเสมอ เริ่มจากทางขวาก่อน จากนั้นไปทางซ้ายเท่ากันหรือกลับกัน

น้ำหนักของห่วงมีความสำคัญ:

  1. สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน ห่วงที่มีน้ำหนักประมาณ 1 กก. ก็เหมาะ
  2. สำหรับผู้ที่เคยเล่นกีฬาอย่างน้อยก็ออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอในบางครั้งควรเลือกห่วง 1, 3-1, 5 กก.
  3. สำหรับผู้ที่เป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตที่กระตือรือร้นมีส่วนร่วมในการพละกำลังออกกำลังกายเป็นประจำเหมาะสำหรับห่วง 2, 3 กก.

การฝึกเล่นห่วงเป็นประจำจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

Image
Image

ดิสก์ "เกรซ" สำหรับกระชับหน้าท้องและด้านข้าง

อุปกรณ์กีฬาอีกอย่างที่หลายคนมีที่บ้านคือแผ่นดิสก์ "Grace" นี่คือแผ่นดิสก์คู่แบบแบนที่คุณต้องยืนด้วยเท้าของคุณและหมุนร่างกายอย่างรวดเร็วไปทางซ้ายและขวา ผู้เชี่ยวชาญกล่าวเกี่ยวกับประสิทธิภาพสูงของการฝึกอบรมบนแผ่นดิสก์นี้

เพื่อกำจัดปริมาตรที่ไม่ต้องการบนหน้าท้องและด้านข้าง การออกกำลังกายบนแผ่นดิสก์ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:

  1. ฝึกอย่างน้อย 3, 5 ครั้งต่อสัปดาห์
  2. ระยะเวลาของการออกกำลังกายควรเป็น 30-40 นาทีต่อวัน
  3. ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง: หมุนด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างรวดเร็วพอสมควรโดยให้มือของคุณอยู่ข้างหน้าหน้าอก
  4. การออกกำลังกายประเภทนี้จะมีประโยชน์และช่วยในการค้นหารูปร่างที่สวยงามของหน้าท้องและเอวร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสม
Image
Image

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์หรือน้ำหนักใดก็ได้

คุณสามารถใช้:

  • ดัมเบลล์ขนาดเล็ก
  • มะเขือยาวกับน้ำ;
  • แม้แต่เกลือหรือน้ำตาล 1 กก.

นั่นคือทุกสิ่งที่คุณพบที่บ้านที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมซึ่งคุณสามารถถือครองได้ อย่าใช้ดัมเบลล์ที่หนักเกินไปน้ำหนักควรน้อยที่สุด

แบบฝึกหัดจะเป็นดังนี้:

  1. ร่างกายเอียงไปทางขวาและซ้าย ในการทำเช่นนี้ คุณต้องยืนในท่าโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ แขนโดยยกดัมเบลล์ลงที่ด้านข้าง ถัดไป งอไปทางขวาทีละคน ยืดตัว จากนั้นซ้าย ยืดตัวตรง ในเวลาเดียวกันแขนจะลดลงที่ด้านข้างและไม่เปลี่ยนตำแหน่ง
  2. สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณจะต้องมีม้านั่งหรือขอบโซฟา วางเข่าซ้ายและมือซ้ายไว้บนม้านั่งหรือขอบโซฟา แขนขวาที่มีดัมเบลล์ลดลงตรงที่ระดับไหล่
  3. ยกแขนขวาของคุณงอที่ข้อศอก ทำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง โดยพิงมือขวาและเข่าแล้วยกมือซ้ายออกจากดัมเบลล์
  4. หยิบดัมเบลล์ งอศอกและต่อดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าหน้าอก ขาแยกความกว้างไหล่ ก้นและหน้าท้องถูกดึงเข้า หมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวาอย่างช้าๆ

แบบฝึกหัดเหล่านี้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและกล้ามเนื้อหลังได้ดี พวกเขามีส่วนทำให้ด้านข้างแน่นขึ้นและรอยพับจะถูกลบออก ออกกำลังกายด้วยความเร็วปานกลาง เลือกน้ำหนักของดัมเบลล์หรือน้ำหนักใด ๆ ที่คุณสามารถจับได้อย่าเพิ่ม

ทำแบบฝึกหัดละ 3 ชุด ในแนวทางดำเนินการ 15-20 ครั้ง

Image
Image

สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้าง

เพื่อลดน้ำหนักในช่องท้องและด้านข้าง คุณไม่ควรทำ:

  1. บิดใด ๆ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปริมาตรในเอวและหน้าท้อง
  2. ใช้เวทหนักสำหรับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนัก เปลือกที่มีน้ำหนักมากจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาตรของเอวหน้าท้องและด้านข้าง
  3. ละเลยการออกกำลังกายใด ๆ กิจกรรมใด ๆ ในระหว่างวันจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
  4. ดำเนินชีวิตอยู่ประจำหรืออยู่ประจำ
  5. เพื่อละเมิดคาร์โบไฮเดรตผลิตภัณฑ์แป้ง ออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ได้ผลถ้ากินผิดวิธี

หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำและข้อห้ามทั้งหมด ผลของการออกกำลังกายในพื้นที่ที่มีปัญหาจะไม่เกิดขึ้นอีกนาน

แต่เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน อย่ายกเลิกการฝึก ทันทีที่คุณสังเกตเห็นปริมาณที่ลดลงและการก่อตัวของส่วนโค้งที่สวยงามของผู้หญิง ให้ดำเนินต่อไปในจิตวิญญาณเดียวกันและให้ชั้นเรียนกลายเป็นรูปแบบชีวิตของคุณ

Image
Image

หลังออกกำลังกาย

หลังจากการฝึกทางกายภาพและการออกกำลังกายที่มีปัญหา คุณสามารถปรับปรุงผลกระทบด้วยการนวดหรือการจัดการอื่น ๆ:

  1. นวดหน้าท้องและด้านข้างด้วยลูกกลิ้ง
  2. พันรอบท้อง 20 นาทีด้วยฟิล์มยึดด้วยดินเหนียวหรือน้ำมันหอมระเหย
  3. นวดสูญญากาศหน้าท้องและด้านข้างด้วยกระป๋อง
  4. วิธีการนวดด้วยแปรงแบบแห้ง ถูและลูบผิวแห้งด้วยแปรงแห้งที่มีขนแปรงธรรมชาติ

ทั้งหมดนี้ที่บ้านจะช่วยให้ผู้หญิงบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้างหลังจากออกกำลังกายแบบพิเศษ