สารบัญ:
- หลักการฝึกลดหน้าท้องและข้าง
- เริ่มซ้อม วอร์มอัพ
- ชุดออกกำลังกายที่มีน้ำหนักของตัวเอง
- สูญญากาศในช่องท้อง
- ห่วงกระชับสัดส่วน
- ดิสก์ "เกรซ" สำหรับกระชับหน้าท้องและด้านข้าง
- ออกกำลังกายกับดัมเบลล์หรือน้ำหนักใดก็ได้
- สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้าง
- หลังออกกำลังกาย
วีดีโอ: การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้าง
2024 ผู้เขียน: James Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 14:17
มีหลายส่วนที่ยากต่อการแก้ไขด้วยการออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึงท้องและด้านข้าง แต่สำหรับผู้หญิง การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบางอย่างได้รับการพัฒนาขึ้นโดยเฉพาะสำหรับหน้าท้องและด้านข้าง ซึ่งสามารถช่วยในการเอาชนะปริมาณที่ไม่ต้องการได้แม้อยู่ที่บ้าน การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบและปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางอย่างเป็นสิ่งสำคัญ
หลักการฝึกลดหน้าท้องและข้าง
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายและการทำซ้ำจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน คาร์ดิโอจะมีความสำคัญตั้งแต่แรกเพื่อกำจัดชั้นไขมันที่น่าประทับใจ ในช่วงแรกคุณไม่ควรพึ่งพาการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและปั๊มกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนแรกจะดี:
- เดินป่าด้วยความเร็วที่รวดเร็ว
- การว่ายน้ำ.
- กระโดดเชือกหากไม่มีข้อห้าม (โรคอ้วนปัญหาหลัง)
พร้อมกับคาร์ดิโอโหลดทันทีที่น้ำหนักตัวใกล้เคียงกับปกติคุณสามารถเชื่อมต่อการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่มุ่งฝึกกล้ามเนื้อของการกดและหลัง
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ - การลดน้ำหนักพร้อมการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้าง คุณควรรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงเข้าด้วยกัน นี่เป็นหนึ่งในหลักการของการฝึกอบรม
ประเด็นหลักที่สองคือความสม่ำเสมอของชั้นเรียน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือต้องฝึกฝนอย่างหนักและอย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่ล้นหลามหลังจากฝึกฝนมาสองสามสัปดาห์ สิ่งมีชีวิตแต่ละตัวมีเวลาของตัวเอง หากคุณกินอาหารข้างเคียงและท้องมาหลายปี เป็นเรื่องโง่ที่จะคาดหวังว่าหลังจากฝึกมา 1 เดือน เอวของคุณจะเล็กลง
หน้าท้องและด้านข้างเกือบทุกคนเป็นบริเวณที่ลดน้ำหนักได้ยากที่สุด คุณต้องเข้าใจสิ่งนี้และไม่ยอมแพ้ แต่มุ่งสู่เป้าหมายอย่างไม่ลดละ
จุดสำคัญต่อไปคือโภชนาการที่เหมาะสม นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์กล่าวว่าโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกเมื่อพยายามลดน้ำหนัก แต่ความยืดหยุ่นและความรัดกุมของกล้ามเนื้อทำได้โดยการออกแรงทางกายภาพเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่จะผสมผสานหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้างที่บ้านหรือในโรงยิม
สรุป. เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วและยาวนานที่สุดในกระบวนการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิง:
- รวมคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง
- ฝึกอย่างเป็นระบบและต่อเนื่อง
- กินอย่างถูกต้อง
- ในการใช้ชีวิตอย่างแอคทีฟ
- ฝึกด้วยความเร็วเฉลี่ยโดยไม่ต้องชั่งน้ำหนัก
- ออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
เฉพาะในกรณีที่ปฏิบัติตามกฎทั้งหมดร่วมกันจะได้ผลในเชิงบวกอย่างรวดเร็ว
เริ่มซ้อม วอร์มอัพ
ที่บ้าน ในยิมหรือในกลุ่ม ให้เริ่มออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอและวอร์มอัพ การวิ่งที่บ้าน เดินเร็ว หรือกระโดดเชือกจะช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ให้เวลา 10-15 นาทีสำหรับสิ่งนี้
หลังจากจำเป็นต้องยืดข้อต่อ:
- นวดข้อไหล่โดยหมุนไหล่ไปมา
- ถัดไปทำโค้งด้านข้าง การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพนี้ไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นด้วย สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องและ latissimus dorsi ซึ่งเป็นเส้นรอบเอวที่บางและส่วนโค้งของผู้หญิงที่ด้านหลัง
- อุ่นเข่าและข้อเท้าด้วยการบิด
- หลังจากการวอร์มอัพซึ่งจำเป็นแม้สำหรับการฝึกที่บ้าน เราดำเนินการออกกำลังกายพิเศษเพื่อลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้างสำหรับผู้หญิง
ชุดออกกำลังกายที่มีน้ำหนักของตัวเอง
แผ่นไม้หลายชนิดมีประสิทธิภาพมากในการต่อสู้กับปริมาณส่วนเกินที่หน้าท้องและด้านข้าง ไม้กระดานรุ่นคลาสสิค:
- ตำแหน่งเริ่มต้น: บนพื้น พิงข้อศอกและนิ้วเท้า กางขากว้างเท่าไหล่ ประสานมือไว้ข้างหน้า ผ่อนคลายคอ
- เวลาที่ใช้ในตำแหน่งดังกล่าวควรมีอย่างน้อย 30-60 วินาที
- ทำบาร์ทุกวัน 3 ชุด
ไม้กระดานด้านข้างมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อด้านข้างของแผ่นกดและหลังโดยเฉพาะ:
- ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคงซ้าย ยกแขนซ้ายงอศอก ยกมือขวาขึ้นแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ
- ระยะเวลาในการถือแถบคือ 30 ถึง 60 วินาที
- ทำเช่นเดียวกันในอีกทางหนึ่ง
ไม้กระดานยกแขนและขา:
- ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเหมือนไม้กระดานแบบคลาสสิก คุณไม่จำเป็นต้องพึ่งพาข้อศอก แต่ให้พึ่งพามือของคุณ
- ยกแขนซ้ายและขาขวาสลับกัน จากนั้นยกแขนขวาและขาซ้าย
- ดำเนินการ 20 ลิฟท์สำหรับ 3 ชุด
แถบดรอปดาวน์:
- ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนในกระดานก่อนหน้า
- ยกมือขวากลับราวกับว่าเปิดขึ้น ในเวลาเดียวกัน ขาไม่เปลี่ยนตำแหน่ง เท้าเอียงเล็กน้อย.
- ทำซ้ำ 20 ครั้ง 3 ชุด
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งที่มุ่งรักษารูปร่างของหน้าท้อง ด้านข้าง และโซนอื่น ๆ คือการวิดพื้น:
- จะต้องดำเนินการในตำแหน่งเริ่มต้นเช่นไม้กระดานแบบคลาสสิก แยกมือออกจากกันความกว้างไหล่ ขาอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน
- ต่อไป คุณควรงอข้อศอกและลดหน้าอกลงกับพื้นให้ต่ำที่สุด
- จากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ตามหลักการแล้ว ควรทำวิดพื้นจากพื้น แต่สำหรับผู้เริ่มต้นการดันจากผนังจากโต๊ะหรือเก้าอี้โซฟาจากพื้นผิวและความสูงใด ๆ ที่คุณสามารถเริ่มต้นได้นั้นค่อนข้างเหมาะสม แล้วก็ลงไปข้างล่าง แล้วก็ลงไปที่พื้น
การออกกำลังกายเพื่อยกขาช่วยลดปริมาตรในช่องท้องและด้านข้าง:
- นอนราบกับพื้น หลัง โดยให้แขนอยู่ด้านหลังศีรษะหรือข้างลำตัว ยกขาตรงขึ้นและค่อยๆ ลดระดับลง
- กรรไกร. ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ยกขาตรงขึ้น 45 องศาจากพื้น กางขาไปด้านข้างแล้วไขว้กัน
- นอนหงาย งอเข่า พิงเท้า กางให้กว้างเท่าไหล่
- ยกก้นของคุณขึ้นและลง
ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยความเร็วเฉลี่ย 3 ชุด แต่ละชุดมี 15-20 ครั้ง
สูญญากาศในช่องท้อง
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากสำหรับการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างสำหรับผู้หญิง ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใดๆ ถือเป็นการดูดสูญญากาศในช่องท้อง ยืมมาจากแนวปฏิบัติแบบตะวันออกและให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและดี การออกกำลังกายถูกออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อภายในของช่องท้อง ซึ่งไม่สามารถฝึกร่วมกับการออกกำลังกายแบบอื่นได้ พวกเขาเป็นคนที่จะกระชับหน้าท้องและทำให้แบนราบ
กฎพื้นฐานสำหรับการทำสุญญากาศในช่องท้อง:
- คุณต้องออกกำลังกายทุกวัน 1-3 ครั้งต่อวัน
- การทำสุญญากาศครั้งแรกในตอนเช้าขณะท้องว่างหลังจากเข้าห้องน้ำ
- คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้หลังออกกำลังกายและก่อนนอน
เราทำสุญญากาศของช่องท้องดังนี้:
- รับตำแหน่งเริ่มต้น
- หายใจออกช้าๆ
- หายใจเข้าทางจมูกของคุณ
- หายใจออกช้าๆ อีกครั้ง ทำให้ปอดว่างเปล่า
- กลั้นหายใจ ห้ามหายใจเข้า
- ดึงท้องของคุณให้มากที่สุด พยายามดึงหน้าท้องลงมาจนสุดหน้าอก
- กดค้างไว้สองสามวินาที ในช่วงเริ่มต้นจะเป็น 3-5 วินาที
- ปล่อยท้องของคุณหายใจเข้า
- หยุดพัก 30-40 วินาทีแล้วทำซ้ำ
- คุณต้องทำ 3-5 วิธี
ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับแบบฝึกหัดนี้อาจแตกต่างกัน:
- นอนหงายแขนไปตามลำตัวหรือใต้ข้อต่อสะโพกที่ขา
- นั่งขาลงหรืออยู่ในท่าดอกบัว
- ยืนตัวตรง วางฝ่ามือไว้ที่ฐานของข้อต่อสะโพก
- ยืนงอเข่าเล็กน้อยและวางฝ่ามือบนสะโพก หลังควรตั้งตรงในตำแหน่งใดก็ได้
ห่วงกระชับสัดส่วน
ห่วงเป็นอุปกรณ์กีฬาราคาไม่แพงที่เรียบง่ายการออกกำลังกายง่ายๆ ด้วยจะช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักและพบว่าหน้าท้องและเอวเรียวขึ้นที่บ้าน
ทุกคนสามารถบิดห่วงที่เอวได้ มันง่ายพอ สิ่งสำคัญคือต้องบิดทั้งสองทิศทางเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สม่ำเสมอ เริ่มจากทางขวาก่อน จากนั้นไปทางซ้ายเท่ากันหรือกลับกัน
น้ำหนักของห่วงมีความสำคัญ:
- สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน ห่วงที่มีน้ำหนักประมาณ 1 กก. ก็เหมาะ
- สำหรับผู้ที่เคยเล่นกีฬาอย่างน้อยก็ออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอในบางครั้งควรเลือกห่วง 1, 3-1, 5 กก.
- สำหรับผู้ที่เป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตที่กระตือรือร้นมีส่วนร่วมในการพละกำลังออกกำลังกายเป็นประจำเหมาะสำหรับห่วง 2, 3 กก.
การฝึกเล่นห่วงเป็นประจำจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว
ดิสก์ "เกรซ" สำหรับกระชับหน้าท้องและด้านข้าง
อุปกรณ์กีฬาอีกอย่างที่หลายคนมีที่บ้านคือแผ่นดิสก์ "Grace" นี่คือแผ่นดิสก์คู่แบบแบนที่คุณต้องยืนด้วยเท้าของคุณและหมุนร่างกายอย่างรวดเร็วไปทางซ้ายและขวา ผู้เชี่ยวชาญกล่าวเกี่ยวกับประสิทธิภาพสูงของการฝึกอบรมบนแผ่นดิสก์นี้
เพื่อกำจัดปริมาตรที่ไม่ต้องการบนหน้าท้องและด้านข้าง การออกกำลังกายบนแผ่นดิสก์ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:
- ฝึกอย่างน้อย 3, 5 ครั้งต่อสัปดาห์
- ระยะเวลาของการออกกำลังกายควรเป็น 30-40 นาทีต่อวัน
- ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง: หมุนด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างรวดเร็วพอสมควรโดยให้มือของคุณอยู่ข้างหน้าหน้าอก
- การออกกำลังกายประเภทนี้จะมีประโยชน์และช่วยในการค้นหารูปร่างที่สวยงามของหน้าท้องและเอวร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสม
ออกกำลังกายกับดัมเบลล์หรือน้ำหนักใดก็ได้
คุณสามารถใช้:
- ดัมเบลล์ขนาดเล็ก
- มะเขือยาวกับน้ำ;
- แม้แต่เกลือหรือน้ำตาล 1 กก.
นั่นคือทุกสิ่งที่คุณพบที่บ้านที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมซึ่งคุณสามารถถือครองได้ อย่าใช้ดัมเบลล์ที่หนักเกินไปน้ำหนักควรน้อยที่สุด
แบบฝึกหัดจะเป็นดังนี้:
- ร่างกายเอียงไปทางขวาและซ้าย ในการทำเช่นนี้ คุณต้องยืนในท่าโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ แขนโดยยกดัมเบลล์ลงที่ด้านข้าง ถัดไป งอไปทางขวาทีละคน ยืดตัว จากนั้นซ้าย ยืดตัวตรง ในเวลาเดียวกันแขนจะลดลงที่ด้านข้างและไม่เปลี่ยนตำแหน่ง
- สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณจะต้องมีม้านั่งหรือขอบโซฟา วางเข่าซ้ายและมือซ้ายไว้บนม้านั่งหรือขอบโซฟา แขนขวาที่มีดัมเบลล์ลดลงตรงที่ระดับไหล่
- ยกแขนขวาของคุณงอที่ข้อศอก ทำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง โดยพิงมือขวาและเข่าแล้วยกมือซ้ายออกจากดัมเบลล์
- หยิบดัมเบลล์ งอศอกและต่อดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าหน้าอก ขาแยกความกว้างไหล่ ก้นและหน้าท้องถูกดึงเข้า หมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวาอย่างช้าๆ
แบบฝึกหัดเหล่านี้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและกล้ามเนื้อหลังได้ดี พวกเขามีส่วนทำให้ด้านข้างแน่นขึ้นและรอยพับจะถูกลบออก ออกกำลังกายด้วยความเร็วปานกลาง เลือกน้ำหนักของดัมเบลล์หรือน้ำหนักใด ๆ ที่คุณสามารถจับได้อย่าเพิ่ม
ทำแบบฝึกหัดละ 3 ชุด ในแนวทางดำเนินการ 15-20 ครั้ง
สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้าง
เพื่อลดน้ำหนักในช่องท้องและด้านข้าง คุณไม่ควรทำ:
- บิดใด ๆ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปริมาตรในเอวและหน้าท้อง
- ใช้เวทหนักสำหรับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนัก เปลือกที่มีน้ำหนักมากจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาตรของเอวหน้าท้องและด้านข้าง
- ละเลยการออกกำลังกายใด ๆ กิจกรรมใด ๆ ในระหว่างวันจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
- ดำเนินชีวิตอยู่ประจำหรืออยู่ประจำ
- เพื่อละเมิดคาร์โบไฮเดรตผลิตภัณฑ์แป้ง ออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ได้ผลถ้ากินผิดวิธี
หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำและข้อห้ามทั้งหมด ผลของการออกกำลังกายในพื้นที่ที่มีปัญหาจะไม่เกิดขึ้นอีกนาน
แต่เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน อย่ายกเลิกการฝึก ทันทีที่คุณสังเกตเห็นปริมาณที่ลดลงและการก่อตัวของส่วนโค้งที่สวยงามของผู้หญิง ให้ดำเนินต่อไปในจิตวิญญาณเดียวกันและให้ชั้นเรียนกลายเป็นรูปแบบชีวิตของคุณ
หลังออกกำลังกาย
หลังจากการฝึกทางกายภาพและการออกกำลังกายที่มีปัญหา คุณสามารถปรับปรุงผลกระทบด้วยการนวดหรือการจัดการอื่น ๆ:
- นวดหน้าท้องและด้านข้างด้วยลูกกลิ้ง
- พันรอบท้อง 20 นาทีด้วยฟิล์มยึดด้วยดินเหนียวหรือน้ำมันหอมระเหย
- นวดสูญญากาศหน้าท้องและด้านข้างด้วยกระป๋อง
- วิธีการนวดด้วยแปรงแบบแห้ง ถูและลูบผิวแห้งด้วยแปรงแห้งที่มีขนแปรงธรรมชาติ
ทั้งหมดนี้ที่บ้านจะช่วยให้ผู้หญิงบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้างหลังจากออกกำลังกายแบบพิเศษ