การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

2024 ผู้เขียน: James Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-18 00:28

การออกกำลังกายกระชับสัดส่วนจะช่วยให้ร่างกายกลับมาเป็นปกติ คุณต้องทำตามคำแนะนำไม่ขี้เกียจและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การตรวจสอบอาหารของคุณมีความสำคัญเท่าเทียมกัน

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

ความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินเป็นแรงจูงใจที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกฝน การลดน้ำหนักโดยไม่เคลื่อนไหวจะไม่ทำงาน ในการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน คุณต้องพยายามเร่งการเผาผลาญของคุณ และเป็นไปได้เฉพาะกับการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น

การออกกำลังกายอย่างง่ายสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณผอมลงได้อย่างมีประสิทธิภาพ การมีส่วนร่วมของระบบร่างกายทั้งหมดในระหว่างการฝึกจะช่วยฟื้นฟูความคล่องตัวและช่วยให้มีความอดทน

ออกกำลังกายแบบไหนได้ผลที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

การออกกำลังกายที่สอดคล้องกับอาหารจะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการสำหรับการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายช่วยเร่งการเผาผลาญในร่างกาย เปิดคลังไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และช่วยในการใช้สำรองส่วนเกิน

ขึ้นบันได-ออกกำลังกายลดขา

การหลีกเลี่ยงลิฟต์ การขึ้นบันไดอย่างต่อเนื่องช่วยเผาผลาญแคลอรี กล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้องมากกว่าการเดิน ฝึกกล้ามเนื้อขาและหน้าท้องส่วนล่าง

การขึ้นบันไดด้วยความเร็วปานกลางช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 500 แคลอรี และด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้น ก็ยิ่งบริโภคมากขึ้นไปอีก หากคุณเพิ่มแถบต้านทาน เอฟเฟกต์จะแข็งแกร่งขึ้น

สำหรับปัญหาข้อต่อไม่แนะนำให้ใช้บันไดมากเกินไป

น่าสนใจ! สูญญากาศออกกำลังกายสำหรับช่องท้อง

ไม้กระดานดัมเบล

การออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และแขน ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. เตรียมดัมเบลล์
2. ยืนบนแขนที่กางออกในบาร์ เท้าไหล่กว้างออกจากกัน
3. ใช้ดัมเบลล์ในมือข้างหนึ่งที่ระดับสะโพก เอนเอียงไปทางอื่น ๆ รักษาสะโพกและขาของคุณให้นิ่ง
4. ลดดัมเบลลงแล้วยกกลับไปที่ระดับสะโพก
5. เปลี่ยนมือ. ใช้ดัมเบลล์ทั้งสองสลับกัน

การเคลื่อนไหวสามารถเร่งได้ทีละน้อย คุณต้องทำซ้ำ 8-10 ครั้งในแต่ละด้าน

นักปีนเขา

ออกกำลังกายเพื่อขาเรียว ตำแหน่งเริ่มต้น: ไม้กระดานบนแขนที่เหยียดออกแล้ว:

1. การสนับสนุนอยู่ในมือ ด้านหลังยังคงนิ่ง
2. ขางอเข่าสลับกัน - บุคคลนั้นดูเหมือนจะวิ่ง
3. ควรยกเข่าสูง

การออกกำลังกายมีผลการเผาผลาญไขมันที่แข็งแกร่ง

คลานหมี

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักแขนและขาที่บ้าน เล่นง่าย แต่คุณจะต้องรับน้ำหนักทั้งตัว วิธีนี้จะทำให้สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

คำสั่ง:

1. ยืนตรงในบาร์ด้วยแขนตรง
2. ยืดหลังของคุณ ระหว่างออกกำลังกาย เข่าไม่ควรแตะพื้น
3. เริ่มการเคลื่อนไหวโดยสลับแขนขวาและขาซ้าย จากนั้นสลับแขนซ้ายและขาขวา
4. คลานไปข้างหน้าแล้วย้อนกลับ ทำจนเหนื่อยแล้วพัก ทำซ้ำ

ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบการออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างช้าๆ ภาระให้กับร่างกายทั้งหมด

คุณสามารถทำได้ด้วยดนตรี

น่าสนใจ! ท่าบริหารก้นและต้นขาอย่างมีประสิทธิภาพ

หมอบ

การออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อขา ก้น และหลังแข็งแรงขึ้น ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. ยืนให้ความสนใจ มองตรงไปข้างหน้า
2. หลังตรง. มือพับเป็น "ล็อค" หลังศีรษะ
3. หมอบ 5-10 ครั้ง
4. เมื่อยืดลำตัวให้ยืนบนนิ้วเท้า

น้ำหนักดัมเบลล์ในมือจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

นอนคว่ำหน้าลงบนเตียง ด้านหน้าของร่างกายควรห้อยลง แต่เพื่อไม่ให้ล้ม ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. มืออยู่ข้างหลังศีรษะ ขากัน.
2. เอนตัวลงกับพื้น แล้วยกหลังขึ้นเหนือเตียง ทำ 5 ครั้ง.
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นนอนอยู่บนเตียง
4. หงายหน้าขึ้น.ห้อยจากเตียงขึ้นไปที่หน้าอกหรือขึ้นไปที่หน้าท้อง
5. เอนตัวลงให้มากที่สุดแล้วนั่งบนเตียง ดำเนินการ 5 ครั้ง

ที่จะหยุดพัก ระยะเวลาของการออกกำลังกายควรเป็น 30-40 นาที

การออกกำลังกายที่บ้านจะทำให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติอย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือไม่ต้องรู้สึกเสียใจกับตัวเอง

ท่าออกกำลังกายหน้าท้อง

ภาระที่ซับซ้อนเกี่ยวข้องกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งช่วยให้คุณปั๊มกดได้ กล้ามเนื้อด้านข้างก็จะมีส่วนร่วมด้วย

รถเครน

ดำเนินการขณะยืน:

1. ยืนในท่า: เท้าแยกความกว้างไหล่, มืออยู่ด้านหลังศีรษะ
2. งอขาขวาของคุณที่หัวเข่า ยกขึ้นไปที่ระดับหน้าอก
3. งอขาซ้ายของคุณที่หัวเข่า ยกขึ้นไปที่ระดับหน้าอก
4. เคลื่อนไหวช้าๆ คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
5. ให้หลังของคุณตรงอย่างอ
6. ทำ 15-20 ยกสำหรับขาแต่ละข้าง หยุดพักทำซ้ำ

ในเวลาออกกำลังกายควรใช้เวลา 20-30 นาที

ไม้กระดาน

การฝึกความอดทน ยิ่งระยะเวลานานเท่าใด เอฟเฟกต์ก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้น ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. ท่าไม้กระดาน - แขนงอที่ข้อศอกรองรับที่ปลายแขน
2. เหยียดขากลับ ถุงเท้าวางอยู่บนพื้น
3. ไหล่ตั้งฉากกับข้อศอก
4. ยืนเป็นเวลา 10 นาที
5. ผ่อนคลายทำซ้ำ

กล้ามเนื้อหน้าอก หน้าท้อง และหลังแข็งแรงขึ้น

จักรยาน

เสร็จแล้วนอนลง:

1. นอนหงาย จะบนเตียงหรือบนพื้นก็ได้
2. มืออยู่ข้างหลังศีรษะ งอขาของคุณที่หัวเข่า
3. ทำการเคลื่อนไหวด้วยเท้าของคุณราวกับว่าคุณกำลังถีบ
4. ระยะเวลา 10-15 นาทีในการเริ่มต้น

ค่อยๆเพิ่มเวลาการฝึก

ลำตัวหมุน

จะทำในขณะนั่ง เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. มือบนเข็มขัด หลังตรง. ขากัน.
2. หันลำตัวไปทางซ้ายให้มากที่สุด
3. ค้างเป็นเวลา 30-40 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. เลี้ยวขวาค้างไว้ 30-40 วินาที
6. อย่าหันหัวของคุณ ทำการเคลื่อนไหวช้าๆ เกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมด

ดำเนินการ 20-30 นาที

สะพาน

ออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินด้านข้าง ก้น และหน้าท้อง:

1. นอนหงาย วางมือตามลำตัว เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่
2. งอเข่าของคุณ ฉีกก้นออกจากพื้นโดยพิงเท้า
3. พักไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ.

หากในเวลาเดียวกันกับการยกกระดูกเชิงกราน คุณสามารถแกว่งมือ (ขึ้น ลงบนพื้น) สิ่งนี้จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของหน้าอกและแขน

การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อ คุณสามารถขจัดน้ำหนักส่วนเกินออกจากช่องท้องด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลานานโดยไม่หยุดชะงัก

ท่าออกกำลังกายบั้นท้ายและสะโพก

การออกกำลังกายต้นขาและก้นจะช่วยขจัดไขมันในร่างกาย ชั้นเรียนจะปั๊มกล้ามเนื้อของขาและก้น

กระโดดหมอบ

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนประกอบด้วยสององค์ประกอบ ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. ยืนตัวตรง. เท้ากว้างเท่าไหล่ มือบนเข็มขัด
2. นั่งลงโดยไม่งอหลังของคุณ ตรงขึ้น
3. กระโดดให้สูงที่สุด
4. นั่งลงอีกครั้ง
5. ลองกระโดดออกจากท่านั่ง
6. ทำซ้ำ.

ทำ 15-20 ครั้ง

ยกขาไปด้านข้าง

ดำเนินการบนพื้นผิวแข็ง คำสั่ง:

1. นอนราบกับพื้นหันข้าง
2. ยกลำตัวของคุณ มือข้างหนึ่งอยู่ข้างหลังศีรษะอีกข้างหนึ่งต้องได้รับการสนับสนุน
3. ยกขาทั้งสองข้างเข้าหากัน ยกขึ้นจากพื้น
4. หายใจออกเครียดกด
5. ถือขาของคุณในท่ายกสูงเป็นเวลา 10 วินาที
6. ต่ำกว่า. ทำซ้ำ.

ทำ 15-20 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน

ปอด

กล้ามเนื้อของขาและก้นถูกสูบ ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ ยกมือขึ้น
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณแทงลึก
3. งอหลังของคุณเคลื่อนไหวด้วยมือของคุณ
4. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. เปลี่ยนขาของคุณโดยพุ่งไปทางซ้ายของคุณ

ทำซ้ำจนเหนื่อย เวลาเรียน - 30 นาที

วิ่ง

โรงยิมใช้ลู่วิ่ง ในกรณีที่ไม่มีคุณสามารถวิ่งได้ทุกที่แม้จะอยู่ในจุดนั้นก็ตาม

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาและก้น ช่วยขจัดไขมันส่วนเกิน การวิ่งระยะทาง 1 ไมล์ครึ่ง เผาผลาญได้ 470 แคลอรี

ที่เดิน

การเคลื่อนไหวในที่เกิดเหตุบนถนนบนลู่ทำให้กล้ามเนื้อของแขนขาแข็งแรงขาและก้นมีรูปร่างสวยงามโดยการเดินปกติ การเดินเท้า 1 กิโลเมตรครึ่งเผาผลาญพลังงานได้ 370 แคลอรี การเดินเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนักและฟิตหุ่น

ระยะทางเดินทุกวัน 5 กม. ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ใน 2 สัปดาห์ 5-7 กก.

การออกกำลังกายบนลู่วิ่งจะช่วยให้คุณสลับไปมาระหว่างการวิ่งกับการเดิน:

1. ปรับความเร็วเป็น 11 กม./ชม. - ออกกำลังกาย 1 นาที
2. ลดความเร็วลงเหลือ 8 กม./ชม. - วิ่ง 2 นาที
3. ทำซ้ำสลับกันเป็นเวลา 15 นาที
4. ผ่อนคลาย.

การฝึกความเข้มข้นสูงจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

ต่อสะโพก

การออกกำลังกายส่งผลอย่างมากต่อพื้นผิวของต้นขาและก้น ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. คุกเข่าลง วางมือของคุณบนพื้น
2. ดึงขาข้างหนึ่งกลับดึงถุงเท้า
3. พยายามยืดส้นเท้าให้สูงที่สุด
4. กลับมา. ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง
5. เปลี่ยนขา.

คุณสามารถใส่ตุ้มน้ำหนักหรือรัดยางยืดที่เท้าได้

เดินบั้นท้าย

ป้องกันเซลลูไลท์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดำเนินการบนพื้นผิวแข็ง:

1. นั่งบนพื้น. เหยียดขาไปข้างหน้า
2. ฉีกก้นขวา ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ
3. ทำซ้ำด้วยเท้าซ้าย
4. คุณต้องเดินขณะนั่งโดยไม่หยุด

การเคลื่อนไหวจะดำเนินการไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง ทำมันให้นานที่สุด

แบบฝึกหัดมือ

การออกกำลังกายด้วยมือช่วยให้คุณปลดปล่อยพลังงานด้านลบ เผาผลาญไขมันส่วนเกิน และออกกำลังกล้ามเนื้อ

ขว้างบอล

ลูกบอลจะต้องถูกผลักลงบนพื้นด้วยกำลังทั้งหมด ใช้ขีปนาวุธขนาดใหญ่ การเคลื่อนไหวจะดำเนินการกับร่างกายทั้งหมด:

1. ถือลูกบอลให้สูงเหนือหัวของคุณ
2. ยืนบนเท้าของคุณยืดร่างกายทั้งหมดขึ้น
3. คุณต้องโยนลูกบอลลงบนพื้น
4. จับที่ระดับหน้าอก

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้ง

วิดพื้น

ลูกหนูและไขว้จะมีส่วนร่วม ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. เน้นการโกหก มือตั้งฉากกับพื้นตรงที่ข้อศอก
2. ทำ 5-10 วิดพื้น
3. หลังควรตรงกระดูกเชิงกรานไม่ควรงอ
4. หยุดพักทำซ้ำ

สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกำลังทำงานอยู่ คุณควรรู้สึกตึงในอ้อมแขนของคุณ

คลานเหมือนสไปเดอร์แมน

การออกกำลังกายแขนของคุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ การเปิดรับร่างกายทั้งหมดระหว่างการฝึกจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ:

1. ยืนใน handstand - ไม้กระดาน
2. ดำเนินการวิดพื้น
3. เริ่มก้าวไปข้างหน้าสลับขาและแขนตรงข้าม
4. จัดเรียงแขนและขาดันขึ้น ขยับขาอีกข้างและแขนอีกข้างดันขึ้น
5. ก้าวไปข้างหน้าก่อน แล้วจึงไปทางซ้าย ขวา และถอยหลัง ให้หลังของคุณตรง

ดำเนินการจนเหนื่อยแล้วทำซ้ำ

ดัมเบลออกกำลังกาย

ดำเนินการขณะยืน:

1. ใช้ดัมเบลล์ ยืนขึ้น: เท้าแยกความกว้างไหล่
2. ขั้นแรก ยกแขนขึ้นแตะไหล่ งอข้อศอก
3. จากนั้นเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ กดค้างไว้ 10 วินาที
4. ลดแขนของคุณไปที่ระดับหน้าอก อย่าลดระดับมันลง
5. ทำซ้ำ: จนถึงไหล่ ขึ้น จนถึงระดับหน้าอก

ดำเนินการ 5-7 ครั้ง

โบกมือ

ถ้ามียางยืดก็ใช้ได้ ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. ยืนตัวตรง. ลดแขนของคุณไปตามร่างกาย
2. ยกมือขวา ปล่อยมือซ้ายไว้ที่ด้านล่าง
3. อย่างอข้อศอก ดึงมือของคุณไปตลอดทาง
4. เปลี่ยนตำแหน่งของมือ: ซ้ายขึ้นขวาลง
5. เมื่อเคลื่อนไหวให้พยายามเกร็งกล้ามเนื้อ

คุณสามารถฝึกด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้

ท่าออกกำลังกายเอว

การออกกำลังกายที่มีความตึงเครียดตรงกลางลำตัวมีความสำคัญพอๆ กับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

บิดกด

เสร็จแล้วนอนลง:

1. นอนบนพื้นผิวโดยให้หลังของคุณลง ขาเหยียดตรง กางแขนตามลำตัว
2. ลุกขึ้นนั่งลง หมุนลำตัวไปทางซ้าย
3. เอนหลัง
4. นั่งลงโดยไม่ต้องพิงมือ เลี้ยวลำตัวไปทางขวา

ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ใส่ห่วง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับเอวบางคือห่วง การหมุนของวงกลมบนร่างกายจะช่วยลดปริมาณไขมันสะสมและคืนความอ่อนเยาว์ให้กับผิว คุณต้องเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวหนึ่งหรือสองครั้ง เมื่อออกกำลังกายแล้วควรใช้เวลาในการฝึกอย่างน้อย 15-20 นาที

ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. ใส่ห่วงรอบเอวของคุณ บิดไปทางขวา 5-10 ครั้ง
2. อยู่. บิดไปทางซ้าย 5-10 ครั้ง
3. ออกกำลังกายจนกล้ามเนื้อเมื่อยล้า

การหมุนห่วงถ่วงน้ำหนักจะให้ผลมากกว่า ปริมาณไขมันจะลดลง 2% ในบริเวณรอบเอว และเส้นรอบวงจะลดลง 3 ซม. หากบิดห่วงเป็นเวลา 1.5 เดือน

ความลาดชัน

การงอของลำตัวที่เอวไม่เพียงแต่ฝึกกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอุปกรณ์ขนถ่ายด้วย ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่ มือขยับไปตามจังหวะของโค้ง
2. เอนไปทางซ้ายตรงขึ้น
3. เอนไปทางขวา เหยียดตรง
4. เอนไปข้างหน้าตรงขึ้น
5. เอนหลังงอให้มากที่สุด
6. ตรงขึ้น

ทำ 10-15 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน คุณสามารถกระจายการเคลื่อนไหวได้โดยการแกว่งมือหรือชั่งน้ำหนักในมือของคุณ

เครื่องดูดฝุ่น

ดีกว่าที่จะทำในขณะท้องว่าง:

1. นั่งตัวตรง เหยียดหลังให้ตรง
2. หายใจเข้าเพื่อให้ท้อง "เกาะ" ไปทางด้านหลัง
3. กลั้นหายใจเป็นเวลา 20-30 วินาที
4. หายใจออก ทำซ้ำ 7-8 ครั้ง

คุณสามารถทำได้ในช่วงเวลาว่าง

ขี่ท้อง

ขจัดไขมันส่วนเกินบริเวณเอวในตอนแรกอาจเจ็บปวดได้ ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น
2. ยกขาของคุณขึ้น จับเท้าด้วยมือของคุณ
3. เริ่มแกว่งเหมือนแกว่ง: ไปข้างหน้าถอยหลัง

เวลาขั้นต่ำคือ 5 นาที

ย้อนกลับกระทืบ

การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อกระชับ บังคับเนื้อเยื่อให้อุดมไปด้วยสารอาหาร ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. นอนหงายยกขาขึ้น งอเข่าของคุณ มือวางตามร่างกาย
2. ฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นในขณะที่คุณหายใจออก
3. ดันขาของคุณไปข้างหน้า
4. หลังจากหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 15-20 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับเอวช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร กระตุ้นกล้ามเนื้อ และปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง

ท่าออกกำลังกายหน้าอก

การออกกำลังกายที่ถูกต้องจะทำให้หน้าอกของคุณดูสวยเต่งตึง กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนจะยกขึ้นและการออกกำลังกายจะแก้ไขรูปร่าง

กับลูกบอล

การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก และแขน:

1. ยืนตัวตรง. หยิบบอลขึ้นมา
2. หนีบลูกบอลระหว่างฝ่ามือของคุณ วางมือไว้ข้างหน้าหน้าอกของคุณ ให้ข้อศอกขนานกับไหล่ อย่าลดต่ำลง
3. กดที่กระสุนปืนด้วยแรงเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ แรงดันไฟฟ้าควรสม่ำเสมอ
4. บีบเป็นเวลา 10 วินาที ผ่อนคลายเป็นเวลา 5 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง

คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ลูกบอลโดยปิดมือไว้ข้างหน้าคุณ

วิดพื้น

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรวิดพื้นจากหัวเข่าหรือบนโซฟา กล้ามเนื้อหน้าอกมีความแข็งแรง ผิวหนังจะตึงและยืดหยุ่น เมื่อโหลดจะสิ้นเปลืองพลังงาน ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. เข้าไปในบาร์
2. ขาชิดกัน กางแขนออกกว้างๆ
3. วิดพื้นช้าๆ ดึงข้อศอกไปด้านข้าง

ดำเนินการ 10-15 ครั้งใน 2 ชุด

ยืดเหยียด

หากทำหลังวิดพื้น กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้น คำสั่ง:

1. นอนหงาย
2. งอเข่าของคุณ
3. มัดขาของคุณให้แน่นด้วยมือของคุณ
4. กดหัวของคุณไปที่หน้าอกของคุณ
5. ค้างไว้ 2-3 นาที จากนั้นให้หยุดพัก 30 วินาที

ทำซ้ำ 5 ครั้ง

มีกำแพง

ฝึกกล้ามเนื้อแขน หลัง และหน้าอก:

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงตามความยาวของแขน
2. กำหมัดของคุณวางมือไว้กับผนังที่ระดับหน้าอก
3. กดบนผนังเป็นเวลา 5 นาที เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และหน้าอก

พัก 30 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง

ด้วยดัมเบลล์

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบทำให้หน้าอกมีรูปร่างที่สวยงาม:

1. หยิบดัมเบลล์ขึ้นมา วางมือของคุณลง
2. ยืนตัวตรง.
3. ยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณจนถึงระดับหน้าอก
4. อย่างอข้อศอกของคุณ ท่อนแขนควรขนานกับพื้น
5. ค่อยๆ ลดระดับลงมา

ดำเนินการ 20 ครั้งในสองวิธี

กับดัมเบลล์โกหก

ยิ่งคุณทุ่มเทมากเท่าไหร่ ความสำเร็จของคุณก็จะยิ่งใกล้ขึ้นเท่านั้น ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. นอนหงายบนพื้น หยิบดัมเบลล์ขึ้นมา
2. สลับกันยกขาซ้ายและแขนสองข้างด้วยดัมเบลล์ จากนั้นยกขาขวาและแขนทั้งสองข้าง
3. พยายามให้มือของคุณสัมผัสเท้าของคุณ
4. อย่างอเข่า พยายามให้ข้อศอกตั้งตรง
5. เริ่มต้นด้วยทำ 5 ครั้งพัก

พยายามทำมันให้นานที่สุด ถ้าเป็นไปได้ ให้เพิ่มวิธีการมากถึง 10 เท่า

ท่าออกกำลังกายด้านข้าง

สถานที่เหล่านี้มีส่วนร่วมน้อยที่สุดในการเคลื่อนไหวตามปกติ การออกกำลังกายต้องทำในเชิงซ้อนของกล้ามเนื้อเพื่อที่จะทำงานด้านข้าง

การว่ายน้ำ

ให้คุณเผาผลาญได้มากถึง 230 แคลอรี่ในครึ่งชั่วโมงโปรแกรมการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นจะทำให้ใช้แคลอรีมากขึ้น กรรเชียงใช้เวลา 300 แคลอรี่ในครึ่งชั่วโมง กบ - 370 ประมาณ 409 แคลอรี่ที่ใช้ไปกับผีเสื้อ

การว่ายน้ำสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลา 1 ชั่วโมงช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ลดไขมันในร่างกายที่ด้านข้าง และส่งเสริมการทำงานของหัวใจที่แข็งแรง

มาร์ติน

การออกกำลังกายกระชับสัดส่วนสำหรับผู้หญิง. ดำเนินการขณะยืนบนขาข้างเดียว:

1. ยืนขาเดียว กางแขนให้กว้าง
2. สลับกันยกหลังขวาแล้วยกขาซ้าย โค้งงอให้มากที่สุด
3. พยายามยกขาของคุณให้สูงที่สุด อย่างอเข่า
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละแขนขา
5. ทนต่อการยืนนาน 2-3 นาที

หากในช่วงเริ่มต้นของการฝึก คุณไม่สามารถรักษาสมดุลได้ คุณสามารถใช้มือจับที่หลังเก้าอี้ได้

เทียน

ดำเนินการในขณะที่นั่งบนพื้น เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และด้านข้าง คำสั่ง:

1. คุกเข่า เหยียดหลังตรง เอามือคาดเข็มขัด ส้นกัน. ร่างกายสร้างมุมฉาก
2. นั่งบนส้นเท้าของคุณ มองตรงไปข้างหน้า
3. ย้ายสะโพกของคุณก้นไปทางซ้ายกับพื้น ส้นเท้าชิดกัน อย่าเอามือออกจากเข็มขัด
4. กลับไปที่ท่านั่งบนส้นเท้าของคุณ
5. เหยียดหลังให้ตรง คุกเข่าในท่าเดิม
6. นั่งบนส้นเท้าของคุณ
7. ย้ายสะโพกของคุณก้นไปทางขวาไปที่พื้น ส้นเท้าชิดกัน อย่าเอามือออกจากเข็มขัด ให้หัวของคุณตรง
8. กลับไปที่ส้นเท้าของคุณ

ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

การย้ายสะโพกและก้นจากส้นเท้าไปที่พื้นและด้านหลังควรใช้เวลา 2-3 วินาที ทำในสองการเคลื่อนไหว: หนึ่ง - ไปทางซ้าย, สอง - กลับไปที่ส้นเท้า ใช่ กลับมาที่ส้นเท้าของคุณ

หลังการฝึก การเคลื่อนไหวจะดำเนินการในบัญชี หนึ่ง - หลังตรง, สอง - นั่งบนส้นเท้า, สาม - สะโพกไปทางซ้าย, สี่ - กลับไปที่ส้นเท้า ห้า - ลุกขึ้นจากส้นเท้าเหยียดหลังหก - นั่งบนส้นเท้าแปด - สะโพกไปทางขวาเก้า - กลับไปที่ส้นเท้าของเขา

ลื่นล้มข้างทาง

การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับเข็มขัดรัดกล้ามเนื้อส่วนบน ห้ามดึงนิ้วออกจากร่างกายขณะเคลื่อนไหว ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. ยืนขึ้น เหยียดหลังให้ตรง แยกเท้าเท่าช่วงไหล่ มองตรงไปข้างหน้า
2. ลงมือ. การเคลื่อนไหวจะดำเนินการด้วยมือสลับกัน
3. มือขวาใช้ปลายนิ้วเลื่อนฝ่ามือขึ้นไปถึงรักแร้
4. มือซ้ายยกขึ้นตามลำตัวขึ้นแล้วลง
5. ให้หลังของคุณตรง อย่าเอียงศีรษะของคุณ

ทำ 15-20 ครั้งสำหรับแต่ละมือ ทำช้าๆ เกร็งกล้ามเนื้อแขน หลัง ท้อง ข้าง

โค้งด้านข้าง

การออกกำลังกายช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อด้านข้าง คำสั่งดำเนินการ:

1. ยืนตัวตรง.
2. มือซ้ายคาดเข็มขัด ขวาอยู่ด้านบน
3. โน้มตัวไปทางซ้ายช้าๆ แขนขวางอไปทางซ้ายอย่างอศอก
4. ตรงขึ้น
5. มือซ้ายขึ้นมือขวาบนเข็มขัด
6. โน้มตัวไปทางขวาช้าๆ มือซ้ายตามการเคลื่อนไหวของร่างกาย
7. ตรงขึ้น

ทำ 10-15 ครั้งต่อวัน

ไปข้างหน้าโค้ง

กล้ามเนื้อหลัง, หน้าท้อง, แขนขาแข็งแรงขึ้น ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. ยืนตัวตรง กางแขนทั้งสองข้างชิดลำตัว ยกศีรษะขึ้นตึงคอ
2. เอนไปข้างหน้าเพื่อให้ฝ่ามือของคุณวางบนพื้น อย่างอเข่า
3. ดันพื้นด้วยฝ่ามือ 5 ครั้ง
4. ตรงขึ้น
5. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

หากเพียงปลายนิ้วสัมผัสถึงพื้นในตอนเริ่มต้นของการฝึก อย่าอารมณ์เสีย การยืดจะปรากฏขึ้นในไม่ช้า

ตารางออกกำลังกายประจำสัปดาห์

การออกกำลังกายในยิม วิ่งปกติ กระโดดเชือก เดินเร็ว คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ พวกมันใช้พลังงานมากที่สุด ดังนั้นแคลอรี่ส่วนใหญ่จะถูกเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกาย

วันในสัปดาห์	ออกกำลังกาย	เวลาเรียน
วันจันทร์	คลาสยิม	60-120 นาที
วันอังคาร	การว่ายน้ำ	60 นาที
	แบบฝึกหัดดัมเบล	30 นาที
วันพุธ	ออกกำลังกายด้วยเชือก	30 นาที
	วิ่ง	30 นาที
	วิดพื้น	30 นาที
วันพฤหัสบดี	การว่ายน้ำ	60 นาที
	แบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง	30 นาที
วันศุกร์	เบอร์ปี	30 นาที
	เดินเร็ว	60-120 นาที
วันเสาร์	การว่ายน้ำ	60 นาที
	เดินเร็ว	30 นาที
วันอาทิตย์	มาราธอน (วิ่ง กระโดด โยคะ สเต็ป)	2-3 ชั่วโมง

เพิ่มภาระให้ค่อยๆขั้นแรกให้ฝึกฝนการออกกำลังกายในรูปแบบปกติ จากนั้นใช้น้ำหนัก: สำหรับแขน - น้ำหนัก สำหรับขา - เครื่องจำลองพิเศษ

การว่ายน้ำในสระจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและแก้ไขปัญหาร่างกายได้

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดในโรงยิม

การออกกำลังกายบนลู่วิ่ง การใช้จักรยานและอุปกรณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ ในยิมเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด จากการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมด เลือดเริ่มหมุนเวียนเร็วขึ้นทั่วร่างกาย ชีพจรเพิ่มขึ้น กระบวนการเผาผลาญดีขึ้น และการบริโภคแคลอรีเพิ่มขึ้น

กระโดดเชือก

ร่างกายมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย เครื่องมือราคาไม่แพงช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว การกระโดดเชือกยังเกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนบน

ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. หยิบเชือกขึ้นมา กระโดด 10 ครั้งด้วยสองขา
2. กระโดด 10 ครั้งบนขาขวา
3. เปลี่ยนขาของคุณและกระโดด 10 ครั้งทางด้านซ้าย ผ่อนคลายครึ่งนาที
4. กระโดดขาทั้งสองข้าง 9 ครั้ง
5. จากนั้นสลับกันที่ขาขวาและขาซ้าย กระโดดเชือก 9 ครั้ง
6. ผ่อนคลายสักครู่

ออกกำลังกายต่อ เปลี่ยนขาไปเรื่อยๆ และลดจำนวนการกระโดดลง 1 ครั้ง อย่าลืมพักผ่อน ลดจำนวนการทำซ้ำลงหนึ่งจนกว่าจะถึงศูนย์

คุณต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสองนาที เพิ่มภาระให้ค่อยๆ เผาผลาญ 15 แคลอรีใน 1 นาที

น่าสนใจ! การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้าง

จักรยานออกกำลังกาย

หลังจากการออกกำลังกายดังกล่าว รูปร่างของร่างกายโดยรวมจะดีขึ้น ความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดจะลดลง และมีการกำจัดไขมันส่วนเกินอย่างเข้มข้น

ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. ขึ้น "จักรยาน" เหยียบช้าๆเป็นเวลา 5 นาที
2. จากนั้นเพิ่มความเร็วและขับเร็วเป็นเวลา 5 นาที
3. หยุดพักสักสองสามนาที
4. ทำซ้ำการสลับความเร็วและความเข้มที่แตกต่างกันจนกว่าความเหนื่อยล้าจะปรากฏขึ้น สังเกตช่วงเวลาเดียวกัน

การสลับโหลดจะทำให้ได้ผลสูงสุด เผาผลาญได้ 250 ถึง 300 แคลอรี ขึ้นอยู่กับจังหวะของการเคลื่อนไหว

เดินแทง

ในระหว่างการออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น เลือดไหลเวียนเร็วขึ้น เร่งกระบวนการหยุดนิ่ง ข้อต่อมีความเข้มแข็งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของขาและหลัง ระยะเวลาของการออกกำลังกายช่วยให้คุณใช้ไขมันได้เต็มที่

ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. ดำเนินการสองหรือสามขั้นตอนทันที
2. แล้วเริ่มก้าวไปข้างหน้า โบกมือตามจังหวะการเดิน
3. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณเพื่อให้เข่าซ้ายของคุณเกือบจะแตะพื้น
4. ตรงขึ้น
5. ใช้ขาซ้ายก้าวยาวเท่ากันเพื่อให้เข่าขวาลง
6. ตรงขึ้น
7. เริ่มก้าวไปข้างหน้าในขณะที่ยังคงพุ่งต่อไป
8. อยู่. มองตรงไปข้างหน้าระหว่างออกกำลังกาย
9. สลับการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าด้วยการแทงย้อนกลับโดยเปลี่ยนขาจากขวาไปซ้าย
10. ให้หลังของคุณตรง ท้องต้องเครียด

หากคุณให้แขนของคุณแบกดัมเบลล์ไว้ สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงเอฟเฟกต์ ออกกำลังกายจนเหนื่อย หลังจากพักผ่อนให้ทำซ้ำ

เบอร์ปี

แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพสูงและมีประโยชน์ใช้สอย ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนไปตามลำตัว
2. กระโดดเข้าที่ นั่งลงและเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยเน้นการโกหก วิดพื้น.
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะยืน กระโดดเข้าที่
4. สลับสี่องค์ประกอบ: ไม้กระดาน, วิดพื้น, หมอบและกระโดดโดยไม่หยุดชะงักในคอมเพล็กซ์เดียว
5. ลำดับของการกระทำ: กระโดด, หมอบ, ท่าไม้กระดาน, วิดพื้น จากนั้นตั้งตรง ยืนขึ้น และทำซ้ำทุกอย่างอีกครั้ง

การออกกำลังกายช่วยให้คุณใช้พลังงาน เหงื่อ และเผาผลาญไขมันได้มาก คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 5 ครั้งแล้วค่อยๆเพิ่มเป็น 10 แบบฝึกหัด

การฝึกอบรมตามช่วงเวลา

การสลับความเข้มข้นที่แตกต่างกันจะช่วยให้คุณใช้พลังงานมากที่สุดและเผาผลาญไขมันได้มาก คำสั่ง:

1. วิ่งสักครู่
2. เดินเร็ว - 1 นาที
3. กระโดดเชือก - 1 นาที
4. วัดเดิน - จำนวนเท่ากัน

ระยะเวลาของการออกกำลังกายในโรงยิมควรอยู่ที่ 40-50 นาทียิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น

คุณจำเป็นต้องรู้อย่างแน่นอนว่าคุณไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย

วิธีการบรรลุผลสูงสุด

การออกกำลังกายกระชับสัดส่วนสำหรับทั้งร่างกายเพื่อให้คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้ไม่ต้องทำได้ยาก การเดินเป็นประจำ ชั้นเรียนโยคะ ร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ผลลัพธ์ที่ต้องการสามารถทำได้หากคุณไม่หยุดการฝึก

ปัจจัยสำคัญสำหรับผลสูงสุดคือระยะเวลาของเซสชัน การออกกำลังกายนานขึ้นจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น การเดินครึ่งชั่วโมงจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการวิ่ง 1 นาที

ปัจจัยที่สองคือความเข้มข้นของการฝึก ยิ่งสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีเร็วขึ้นเท่านั้น ปริมาณของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องช่วยลดน้ำหนักและลดไขมัน ยิ่งระบบร่างกายทำงานมากขึ้น กระบวนการเผาผลาญก็จะเร็วขึ้น

วิธีลดน้ำหนักหลังคลอด - การออกกำลังกายที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายง่ายๆ 5 อย่างจะช่วยให้คุณมีรูปร่างขึ้นใหม่หลังจากที่ลูกน้อยของคุณเกิด โปรแกรมการดำเนินการควรสม่ำเสมอ เงื่อนไขหลักคือการอนุญาตให้แพทย์ศึกษา

ฝึกการหายใจ

ดำเนินการขณะนั่ง:

1. หายใจเข้าลึก ๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ พยายามหายใจเข้าด้วยส่วนบนของไดอะแฟรม
2. ผ่อนคลายหน้าท้องเมื่อหายใจออก ทำซ้ำห้าครั้ง
3. หยุดพัก. ทำอีกห้าครั้ง

ทำทุกนาทีที่ว่าง โดยการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะค่อยๆ กระชับขึ้น

ยกเชิงกราน

ออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้าง ดำเนินการขณะนั่งบนพื้น:

1. หลังตรงและผ่อนคลาย วางมือไว้ข้างหลัง
2. หายใจเข้า ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น กดค้างไว้ 5 วินาที
3. ลดลงในขณะที่คุณหายใจออก
4. ดำเนินการ 10 ครั้ง

สามารถทำได้ในตอนเช้าและตอนเย็น กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังแข็งแรงขึ้น

ยกนอนราบกับพื้น

การออกกำลังกายลดความอ้วนช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและขจัดเซนติเมตรส่วนเกินที่เอว ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. นอนหงายแขนไปตามลำตัว
2. งอเข่าของคุณ
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกศีรษะและคอขึ้น ลดลงขณะหายใจเข้า

ทำ 5-7 ครั้ง

กด

อวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้อง ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. นอนหงายปิดมือไว้ด้านหลังศีรษะ
2. ยกลำตัวขึ้น - ในเวลาเดียวกันศีรษะ, ไหล่, หลัง, โดยไม่ต้องเปิดแขน
3. ห้ามยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ให้หลังของคุณตรง
4. นั่งลงนั่นคือรับตำแหน่งตัวตรง
5. จากนั้นก้มตัวไปข้างหน้าด้วยหัวเข่าของคุณ
6. จมลงบนหลังของคุณ

ทำ 5 ครั้ง. พัก 1-2 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย

ยกกระชับร่างกาย

รับตำแหน่งบนพื้นคว่ำหน้าลง มือไปตามร่างกาย คำสั่งดำเนินการ:

1. ค่อยๆ เงยหน้าขึ้น จากนั้นลดระดับลง
2. ทำซ้ำ 5 ครั้ง
3. ในตำแหน่งเดียวกัน ยกขาขึ้น โดยเริ่มจากซ้าย จากนั้นสลับขวา จากนั้นทั้งสองพร้อมกัน
4. ยกศีรษะและขาซ้ายขึ้นพร้อม ๆ กันลดระดับลง
5. จากนั้นทำซ้ำทางด้านขวาจากนั้นทั้งคู่เข้าด้วยกัน

ดำเนินการ 5-7 ครั้ง

ออกกำลังกายยืดเหยียด

ให้คุณกู้คืนโทนเสียง เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องหลัง การออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จสำหรับการลดน้ำหนักต้นขา. ดำเนินการทีละขั้นตอน:

1. เข้ารับตำแหน่ง. ขาชิดกันแขนตรงไปข้างหน้าคุณ
2. ทำการแกว่งขา อย่างอเข่า
3. ห้าแกว่งไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายแล้วไปทางขวา ยกขาของคุณให้สูงที่สุด
4. ห้าสวิงของขาซ้ายไปด้านข้างจากนั้นไปทางขวา ทำซ้ำ.

คุณสามารถจับที่ด้านหลังของเก้าอี้ด้วยมือของคุณ การออกกำลังกายควรใช้เวลาอย่างน้อย 20-30 นาที จำเป็นต้องทำทุกวันไม่เช่นนั้นจะไม่มีผลใดๆ

ผลลัพธ์

การเพิ่มความเครียดระหว่างการออกกำลังกายช่วยให้คุณกำจัดไขมันในร่างกายได้เร็วขึ้น การออกกำลังกายต้องใช้เวลานานและเข้มข้นจึงจะได้ผล